Gâtul sau umerii superiori sunt dureri? Dacă da, durerea pe care o simți ar putea veni din mușchiul trapez în formă de evantai, care se răspândește pe partea superioară a spatelui și ajunge până la gât. Durerea trapezului poate fi cauzată de durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) de la un antrenament, dar poate fi și rezultatul unei tehnici slabe de haltere sau a unei posturi slabe, mai ales dacă petreci mult timp stând la un birou.
Bacsis
În timp ce mușchiul tău trapez ar putea fi dureros din cauza durerilor musculare cu debut întârziat sau DOMS, durerea sau disconfortul trapezului cronic poate fi, de asemenea, rezultatul unei tehnici slabe de ridicare, disfuncții posturale sau chiar modele de mișcare de zi cu zi, cum ar fi întotdeauna să îți poarte rucsacul pe un umăr.
Despre acel muschi al lui Trapez
Trapezul tău este un mușchi în formă de evantai pe ambele părți ale coloanei vertebrale, care seamănă și cu aspectul unui diamant. Este un mușchi complex care este împărțit în trei părți, fiecare realizând o acțiune distinctă:
- Fibrele superioare sau superioare ale mușchiului tău trapezi ridică brâuul umărului.
- Fibrele de mijloc îți retrag omoplatele sau le adună împreună, ca și cum ar încerca să-ți ciupite coloana vertebrală.
- Fibrele inferioare sau inferioare ale trapezului acționează pentru a deprima omoplatele sau a le aluneca în jos de-a lungul spatelui.
Durere trapezie din DOMS
Dacă ați făcut o mulțime de antrenamente ale corpului superior, în special cele care necesită o putere sau o stabilitate din partea superioară a corpului, DOMS ar putea fi ceea ce provoacă durerea trapezului. DOMS se manifestă, de obicei, ca durere, chinuire sau rigiditate prin mușchi sau, în cazul trapezului, porțiunea mușchiului pe care l-ați antrenat. De obicei, începe în 12 până la 24 de ore după antrenamentul dvs. și se estompează după trei-cinci zile.
Deși unele DOMS ușoare până la moderate sunt tipice după un antrenament greu, vestea bună este că nu trebuie să efectuați eforturile până la durere pentru a beneficia de exerciții fizice și dacă vă simțiți dureri după începerea unui nou antrenament, durerile se vor diminua de obicei pe măsură ce corpul tău se va adapta la noua provocare. Dacă ați avut timp să vă obișnuiți cu rutina de antrenament, totuși simțiți mai mult decât o durere ușoară după antrenamentele dvs., este posibil să doriți să luați în considerare să renunțați puțin sau să verificați dublu tehnica pentru a vă asigura că erorile în formă nu provoacă durerea ta de trapez.
Cum este tehnica ta de ridicare?
Uneori, mialgia ta de trapez - termenul medical pentru durerile de trapez - poate să nu provoace din simțirea bine câștigată după antrenament, ci din erorile tehnice din timpul antrenamentului. Acestea pot merge mână în mână cu o postură slabă și o disfuncție generală a gâtului și a umerilor, sau ar putea fi o simplă greșeală ușor de remediat prin faptul că te uiți la oglindă data viitoare.
În afară de mușchii dureri ai trapezului, unele indicii care indică faptul că puteți avea probleme cu tehnica de ridicare sau exerciții fizice includ:
- În timp ce ridicați, gâtul, capul sau bărbia cu tracțiune înainte.
- Aveți nevoie de o mișcare necontrolată / heave / smucitură pentru a pune greutatea la locul ei.
- Umerii înaintați înainte.
Bacsis
Activitățile fizice cotidiene care ar putea provoca dureri de trapez includ incluziunea în fața unei stații de lucru sau ridicarea unor lucruri grele departe de tine (în loc să le ții aproape de corpul tău). Dacă purtați întotdeauna articole, cum ar fi geanta de sport, rucsacul sau cluburile de golf pe o parte sau dacă întoarceți capul într-o parte pentru înot sau alte exerciții, acest lucru poate provoca dureri de trapez.
Durerea trapezului din disfuncția posturală
Este posibil, de asemenea, ca mușchiul tău trapez să fie dureros din cauza posturii slabe. În lumea de azi, adesea sedentară, de birou, este foarte obișnuit să ai capul și gâtul, precum și umerii rotunji, care indică un dezechilibru în mușchii gâtului și a brâului de umăr - inclusiv trapezul.
Vestea bună este că, dacă capcanele tale dureroase se datorează problemelor posturale, un spațiu de lucru ergonomic asociat cu întindere și exerciții fizice poate aduce alinare. De fapt, un studiu de șase ani publicat într-un număr din 2012 al Analelor de Medicină Internă a descoperit că exercițiile de întindere și întărire blânde au fost la fel de eficiente precum tratamentul chiropractic și mai eficiente decât medicamentele în reducerea durerii și a dizabilității auto-raportate.
Întinderi blânde pentru Durerea Trapezului
Două exerciții ușoare și ușoare de întindere pe care le puteți face pentru a ușura durerea în mușchiul dvs. de trapez sunt:
Stretch lateral. Stai drept într-un scaun confortabil. Aduceți omoplatele ușor înapoi și în jos într-o poziție neutră. Acest lucru vă va ajuta să vă scoateți din încetinirea umerilor. Trageți-vă ușor bărbia astfel încât privirea să fie concentrată drept înainte de ochi, în loc să vă uitați în jos pe nas.
Lasă-ți capul să se scufunde ușor spre dreapta, ca și cum ai încerca să-ți atingi urechea dreaptă până la umărul drept. Țineți această poziție odată ce atingeți punctul de tensiune blândă (nu durere) din mușchi. Acordați atenție umerilor și încercați să le mențineți la nivel; nu lăsați umărul stâng să se strecoare în sus. Faceți aceeași întindere pe partea opusă, apoi repetați ambele părți (dreapta și stânga) pentru un total de cel puțin 10 ori.
Întindere diagonală. Dacă sunteți gata pentru o întindere ceva mai intensă, faceți aceeași întindere laterală descrisă. Dar, după ce ați înclinat capul spre dreapta, lăsați-l să se rostogolească încet înainte cu un unghi de 45 de grade. Din nou, întinde-te până la punctul de tensiune, nu durere și, dacă una dintre aceste întinderi provoacă dureri suplimentare, încetează să le faci.
Adăugați exerciții blânde
Puteți adăuga, de asemenea, câteva exerciții de întărire blândă la rutina dvs. zilnică, deși cel mai bine este să consultați un profesionist medical sau de fitness pentru a vă asigura că faceți exerciții potrivite pentru problemele dvs. specifice posturale sau de mișcare. Unele dintre exercițiile comune pe care s-ar putea să fiți instruiți să le includă includ:
- Umeri / scapulari
- Rânduri cu prindere largă
- Rânduri predicate
- Rânduri verticale
- Umerii din umeri
