Pilates poate face multe pentru corpul tău, inclusiv construirea unui nucleu puternic și îmbunătățirea posturii tale. Antrenamentul vă poate ajuta chiar să vă dezvoltați spatele, dacă acesta este un obiectiv personal, prin activarea diferiților mușchi glutei și ajutați la crearea mobilității și flexibilității.
Anatomia glutelor tale
Trei mușchi primari alcătuiesc fundul: gluteus maxim, gluteus minimus și gluteus medius, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). În timp ce majoritatea oamenilor tind să sublinieze glute max în formare, deoarece este cea mai mare și cea mai vizibilă porțiune, este important să consolidezi toate cele trei părți ale glutei tale.
Gluteus maximus este responsabil de extinderea și rotirea șoldului, ajutându-vă să vă deplasați și să ieșiți din exerciții precum ghemuțele, conform ACE. Medius și minimus au roluri similare, în funcție de poziționarea dvs. Acestea ajută la îndepărtarea piciorului de linia mediană a corpului și la stabilizarea pelvisului.
Cum să-ți crești glutele
La fel ca atunci când îți construiești bicepsul sau deliciile, vei avea nevoie de rezistență pentru a-ți face glutele să crească, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.
În timp ce veți dori să încorporați o rutină săptămânală de formare a forței pentru a construi o parte din spate mai mare, puteți utiliza și alte antrenamente, cum ar fi Pilates, pentru a varia modul în care vă vizați mușchiul. Mat Pilates, care folosește doar greutatea corporală, implică o mulțime de exerciții care îți activează mușchii glutei.
Reformer Pilates vă poate ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați fundul, deoarece puteți regla arcurile și cablurile pentru a oferi diferite niveluri de rezistență. Indiferent dacă această rezistență este suficientă pentru a-ți face cu adevărat bum creșterea depinde de punctul tău de pornire. Dacă ați fost deja ghemuit și plimbându-vă pe podeaua de la sală, o sesiune Reformer vă poate ajuta să vă îmbunătățiți mecanica, astfel încât să puteți face cuie acele exerciții și să obțineți rezultate mai bune.
: 12 Beneficiile Pilates (Pe lângă Absong Strong!)
Cele mai bune exerciții de Pilates pentru fundul tău
Pilates oferă o serie de exerciții care activează toți cei trei mușchi ai glutei tale. Dacă mușchii cu botul mai puternic sunt obiectivul tău, folosește-le pe lângă mișcări, cum ar fi ghearele din spate, balansul cântărit, ghemuțele cu un singur picior și mărirea ponderată.
Trei principalii constructori din spatele Pilates includ:
1. Flutter Kicks
- Intinde-te pe abdomenul tău pe o rogojină și întoarce-ți capul pentru a-ți odihni un obraz pe podea.
- Lasă-ți brațele să stea lângă părți și întinde-ți picioarele în spatele tău.
- Strângeți picioarele unul spre celălalt și ridicați-le de pe covoraș.
- Țineți-vă șoldurile apăsate spre podea în timp ce fluturați picioarele drepte timp de 30 până la 60 de secunde.
2. Înclinarea pelvină cu un picior
- Așezați-vă pe spate pe o rogojină, îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele la distanță de șold.
- Ridicați-vă șoldurile și simțiți o apăsare prin pradă.
- Ridicați piciorul drept drept până la tavan, menținând șoldurile ridicate.
- Coborâți încet soldurile aproape de podea și apoi ridicați-vă până la înălțimea maximă.
- Repetați de 10 până la 15 ori, apoi schimbați laturile cu piciorul stâng ridicat.
3. Loviturile laterale ale picioarelor
- Întindeți-vă pe partea dreaptă cu șoldurile și umerii îngrămădiți.
- Inhalează și ridică piciorul stâng cât poți de sus.
- Expirați și coborâți în jos.
- Repetați de 10 până la 15 ori, apoi schimbați laturile.
: Cele mai bune antrenamente pentru Pilates pentru fiecare parte a corpului
