Căutați să începeți să vă construiți mușchii fără a vă chinui să mergeți la sală? Nu căutați mai departe - benzile de rezistență sunt o opțiune ieftină care poate fi folosită acasă. Pentru o sănătate bună, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă tuturor adulților să facă exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână.
Acest exercițiu poate lua multe forme, inclusiv utilizarea tuburilor de rezistență sau benzi. Benzile de rezistență vă pot ajuta să câștigați mușchi și forță - dar s-ar putea să nu provoace aceeași cantitate de activare și creștere musculară pe care o pot oferi alte forme de antrenament de forță. Dacă începeți în călătoria dvs. de fitness, puteți începe să construiți mușchi cu benzi de rezistență.
Bacsis
Benzile de rezistență vă ajută să vă tonificați mușchii, dar probabil veți avea nevoie de greutăți mai grele, odată ce puterea vă va îmbunătăți.
Cum construiesti muschi
Pentru a face un mușchi mai mare, trebuie să supraîncărcați acest mușchi. Asta creează mici lacrimi în fibra musculară, unde apoi se pot dezvolta țesuturi musculare noi. Chiar și ridicarea propriei greutăți corporale îți supraîncarcă mușchii - și la fel și benzile de rezistență.
Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică a Sportului, tubul de rezistență s-a dovedit a fi la fel de eficient în activarea cvadricepsului în timpul fazei concentrice sau „în sus” a unui exercițiu de extensie a genunchiului, precum utilizarea unei mașini de greutate.
În timpul fazei excentrice sau „în jos” a exercițiului, însă, mașina de greutate a avut ca rezultat o mai mare activare - dar cercetătorii au concluzionat în continuare că tubul de rezistență a fost o „metodă fezabilă” pentru realizarea activității care ar putea duce la hipertrofie musculară.
Cercetătorii din alte două studii care au implicat adulți în vârstă au descoperit că atunci când benzile sunt combinate cu înfășurări sau bretele care restricționează fluxul de sânge, creșterea musculară sau activarea musculară - care poate duce la creșterea mușchilor - a apărut.
Construiți mușchi cu benzi de rezistență
Benzile de rezistență au diferite niveluri de tensiune, ceea ce face posibilă creșterea progresivă a cantității de tensiune pe care o utilizați. Când începeți doar cu antrenament de forță, puteți utiliza o trupă desemnată pentru începători. Cu timpul, însă, mușchii dvs. vor deveni adaptați la încărcarea suplimentară.
Pentru a continua obținerea supraîncărcării musculare care are ca rezultat creșterea mușchilor, va trebui să vă deplasați până la o bandă cu și mai multă tensiune. Este la fel cu greutățile libere; când ridicarea unei anumite greutăți devine ușoară, este timpul să treceți la o greutate mai provocatoare.
Bun până la un punct
Pentru antrenorul începător sau mediu, benzile de rezistență vor oferi probabil suficientă tensiune pentru a vă ajuta să începeți să construiți mușchi. Ca și greutățile libere, scopul când se utilizează benzi de rezistență este de a crea oboseală musculară spre sfârșitul unui set de aproximativ 10 repetări. Dacă mușchii nu se simt obosiți până la sfârșitul setului, probabil va trebui să vă deplasați într-o bandă cu mai multă tensiune.
Având în vedere că benzile avansate oferă doar aproximativ 100 de kilograme de rezistență, antrenorul avansat va ajunge probabil la un moment în care benzile vor fi prea ușoare. Pentru acei oameni, utilizarea greutăților reale poate fi singura modalitate de a continua să câștige mușchi.
Utilizarea benzilor
Dacă sunteți convins că utilizarea benzilor de rezistență este lucrul potrivit pentru dvs., consultați scala de evaluare pentru marca pe care o utilizați și alegeți un nivel de tensiune care să corespundă nivelului dvs. de fitness. Când aveți îndoieli, alegeți banda cu mai puțină tensiune.
Două zile pe săptămână, efectuați trei-patru exerciții pentru partea superioară a corpului și trei sau patru pentru corpul inferior, făcând câte un set pentru fiecare să înceapă. Exercițiile corpului superior ar putea include buclele bicepsului, extensiile tricepsului, presele toracice și laturile laterale; Exercițiile corpului inferior pot include ghemuțe, bucle de hamstring și exerciții de abducție și adducție a picioarelor.
Deoarece diferite mărci au curele și mânere diferite, este important să consultați ghidul utilizatorului producătorului pentru informații despre modalitățile adecvate de utilizare a benzilor. După ce le folosiți de câteva săptămâni, adăugați un al doilea set și apoi un al treilea set după câteva săptămâni. După aceea, este timpul să treceți la o bandă la nivel mai avansat sau la exerciții care implică gantere, baraje sau mașini de greutate.
