De ce suporturile de mână sunt greu de făcut și cum să te îmbunătăți

Handstand-urile nu sunt doar un truc minunat al petrecerii sau o opțiune fotografică demnă de Instagram, ci sunt și un antrenament provocator, cu tot corpul. Și oricine a încercat vreodată această mișcare cu capul în jos poate atesta că au nevoie de forță, control și echilibru asemănătoare lui Hulk.

Cuzarea unui suport de mână necesită rezistența întregului corp și controlul care provine din miezul tău. Credit: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Chiar dacă acum sunteți cu nerăbdare, cu practică și determinare, încă mai există speranță să vă onorați abilitățile. Aici, Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, antrenor personal certificat cu sediul în Chicago, profesor de yoga și instructor de Pilates, explică ce vă poate împiedica să țineți suportul perfect, plus sfaturi care să vă ajute să vă echilibrați pe două mâini ca un olimpic. gimnast.

Dacă nu puteți echilibra mai mult de o secundă

S-ar putea: să aveți o poziționare incorectă a mâinii

Într-un suport pentru mâini, trebuie să fii perfect vertical din cap până în picioare pentru a rămâne echilibrat. Și acolo unde așezați mâinile - care oferă baza robustă a posturii - este esențial atunci când vine vorba de realizarea unei forme adecvate. Practic, dacă nu poziționați corect mâinile, sunteți obligat să răsturnați.

Gândește-te la mâinile tale ca la picioare, spune Silvers. Când îți frângeți degetele de la picioare, picioarele devin mai mici și este mult mai dificil să echilibrezi. „Cu cât mai mult spațiu de suprafață trebuie să„ stăm în picioare ”, cu atât potențialul mai bun de echilibru și stabilitate”, spune ea. Cu alte cuvinte, trebuie să-ți întinzi degetele în jos și să pământești prin călcâiele mâinilor pentru a-ți construi un suport puternic pentru suportul tău.

În plus, mâinile tale trebuie să fie aliniate direct sub umeri - nu prea lat și nici prea îngust. „Unul dintre cele mai bune moduri de a începe această practică este prin construirea unei mai bune înțelegeri a câinelui cu fața în jos sau a lui Adho Mukha Svanasana”, spune Silvers. La urma urmei, tehnic este o inversare la fel ca suporturile pentru mâini.

Cainele cu fata in jos

1. Începeți pe toți cei patru cu mâinile așezate puțin mai larg decât distanța de umăr.
2. Trage-ți degetele de la picioare și ridică-ți șoldurile spre tavan.
3. Mențineți genunchii aplecați ușor.
4. Îndoaie coatele în lateral (ca și cum ai face un push-up), apoi rotiți-le înapoi spre picioare.
5. Îndreptați încet brațele și genunchii, atrăgându-vă coapsele înapoi și ridicându-vă șoldurile mai sus.
6. Implicați-vă quad-urile și apăsați-vă pe călcâi în jos.
7. Păstrează-ți degetele întinse larg și mâinile în aliniere cu umerii, asigurându-te că te apese și deasupra umerilor.

Dacă: Colaps într-o parte

S-ar putea: Aveți umeri slabi sau strânși

Aveți umeri rigizi? Ajunși peste un birou toată ziua, ceea ce duce la umeri rotunjiți, nu îți face niciun favor. „Mobilitatea umerilor este o mare parte a lucrării necesare pentru a construi o practică de suport pentru mâini”, spune Silvers. „Când mușchii sunt strânși, ei limitează gradul de flexie a umărului, ceea ce face dificilă atingerea brațelor deasupra capului.”

Așadar, dacă nu puteți atinge brațele chiar deasupra capului, nu aveți nicio șansă când vine vorba de aterizarea acestei mișcări. Adăugarea de întinderi de umeri la rutina ta zilnică te poate ajuta să-ți crești mobilitatea și să te facă cu un pas mai aproape de a-ți bate un suport de mână.

Exercițiu de mobilitate a umerilor

1. Stai înalt cu picioarele înălțime de șold și capul în linie cu coloana vertebrală.
2. Țineți o curea, o eșarfă sau o bandă de rezistență întinsă, cu mâinile la doi până la trei metri distanță.

3. Creați tensiune în curea pe măsură ce inspirați și ridicați brațele deasupra capului.

4. Expirați, coborând înapoi în fața șoldurilor, creând o mișcare în formă de arc.
5. Repetați de 5 până la 10 ori, mișcându-vă cu respirația.

Dacă ești: bazează-te pe Momentum pentru a da startul

S-ar putea: trebuie să încetiniți și să implicați mai mulți mușchi

„Apropierea de suportul tău de mână cu tot impulsul și puterea foarte mică, nu va permite decât ca practica tău de mâini să meargă atât de departe”, spune Silvers. Asta pentru că nu îți înveți mușchii cum să activezi corect pentru a stabiliza poza.

Să fii cu capul în jos îți schimbă echilibrul și face dificil să te implici în conexiunea ta minte-mușchi. De aceea este important să nu grăbiți lucrurile. „Mișcarea mai lentă, cu mai multă conștientizare, permite mușchilor să înceapă să înțeleagă ce trebuie să facă pentru a ține oasele într-o formă specifică sau postură”, spune Silvers.

Cu toate acestea, nu este doar partea superioară a corpului tău. Activarea mușchilor picioarelor este, de asemenea, importantă. „A fi capabil să controlezi rotația oaselor coapsei spre interior va fi un atu imens în„ sări ”până la suportare și stabilizare o dată cu susul în jos.” Pentru a exersa implicarea mușchilor, încercați această mișcare:

Câine cu față în jos cu ascensoare pentru picioare

1. Vino în câine cu fața în jos.
2. Ridicați un picior în sus și în sus, ținând degetele de la picior îndreptate în jos spre covoraș (rotire internă)
3. Țineți cinci respirații, apoi coborâți și schimbați părțile, repetând pe piciorul opus.

Dacă: Arhivați spatele

S-ar putea: Aveți un miez slab

Deși partea superioară a corpului primește multă atenție în timpul suporturilor, adevărata vedetă a emisiunii este miezul tău. În timpul unui suport de mână, abdomene și alți mușchi din torsul tău lucrează din greu pentru a-ți menține corpul constant, nemișcat și drept. Așadar, dacă miezul tău este slab, corpul tău este probabil să se aplece la mijloc, provocându-ți spatele să se plece și aruncându-ți echilibrul.

„Fără conștientizare și forță în mușchii care alcătuiesc miezul, corpul are o stabilitate foarte mică”, spune Silvers. Acestea fiind spuse, activarea miezului în timpul unui suport de mână este deosebit de dură. Acest lucru se datorează faptului că, după ce ridicați brațele deasupra capului, mușchii de bază tind să se descarce și să împingă înainte, creând un arc distinct în partea inferioară a spatelui, potrivit lui Silvers, care adaugă că a fi cu capul în jos compune această curbă.

Pentru a evita acest "suport de banană" și pentru a construi forța de bază, conștientizarea și controlul, practicați următoarele mișcări:

Declinul ridică picioarele

1. Întindeți-vă pe spate, cu ambele brațe în jos, pe părțile laterale.

2. Întindeți ambele picioare în sus vertical spre tavan.

3. Trageți-ți coasta în jos spre covoraș, în timp ce scoateți oasele șoldului spre buric.

4. Expirati in timp ce cobori picioarele cu o treime din drum in jos.

5. Pauză, inspiră, apoi expiră la două treimi din drumul în jos.
6. Întrerupeți, inspirați, apoi expirați și coborâți-vă picioarele pentru a trece deasupra covorașului.

7. Întrerupeți, inspirați, apoi expirați, ridicând ambele picioare în sus în poziția inițială.
8. Repetați de 5 până la 8 ori.

Hollow Body Holds

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele îndreptate.
2. Înclinați pelvisul în jos, apăsați partea inferioară a spatelui în podea și trageți-vă butonul din interior.
3. Strângeți-vă abdomene, quads și glute, apoi ridicați brațele, omoplatele și picioarele de pe sol. Nu lăsați arcul inferior al spatelui.
4. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Dacă sunteți: este îngrozit de depășire

S-ar putea: Lipsa conștientizarea corpului

Să fii cu susul în jos poate fi o grabă (literal, întrucât tot sângele din corpul tău se scurge direct spre cap). Dar acest sentiment necunoscut vă poate arunca simțurile din neclintire și poate crea frică. Și atunci când îți este frică să cadă, ești mai probabil să ezitezi sau să renunți, ceea ce nu te va apropia mai mult de atingerea obiectivelor tălpii.

De ce suporturile de mână vă fac să vă simțiți atât de tare? Ei bine, bascularea cu susul în jos îți modifică propriile percepții (capacitatea de a percepe unde se află corpul tău în spațiu), spune Silvers. Pe scurt, este necunoscut și este în afara zonei de confort a corpului tău.

Simțirea speriată de cădere este total normală, dar, cu timpul, răbdarea și practica, îți poți depăși cuibul de mână prin construirea conștientizării corpului, spune Silvers. Pe măsură ce te obișnuiești cu modul în care corpul tău se simte într-un suport de mână, ceea ce a fost cândva o senzație ciudată, străină, va deveni mai mult status quo.

Pentru a vă orienta spre asta, Silvers vă recomandă să faceți această serie pentru a vă ajuta să creșteți ușor, cu faptul că sunteți cu capul în jos:

Progresul câinilor cu fața în jos

1. Vino în câine cu fața în jos.
2. Ridicați un picior înapoi și în sus, ținându-vă degetele de la picior în sus spre covoraș.
3. Schimbați-vă concentrația între degetele mari și scoateți mici hamei de pe piciorul în picioare, ținând umerii în linie cu încheieturile.
4. Nu uitați să mențineți degetele întinse și să apăsați în mâini.
5. Coborâți piciorul și schimbați părțile, repetând pe partea opusă.