Bacsis
Nu aveți nevoie de echipament profesional pentru tratamentul de bază la domiciliu flexor de șold. Dar un role ieftin din spumă este adesea un plus util pentru arsenalul dvs. după antrenament și terapie.
Rulează în relief
Rolele din spumă vă permit să vă oferiți un masaj profund de țesut pe zone largi. Pentru tratamentul cu role de spumă cu flexor de șold flexor, mișcarea mușchilor superiori ai coapsei pe o rolă mare de spumă este cea mai directă modalitate de a elibera tensiunea în mușchii adiacenți ai șoldului.
Începeți pe mâini și genunchi. Apoi coborâți-vă corpul, astfel încât brațele tăiate să ia cea mai mare parte din greutate. Coapsa stângă superioară se sprijină pe role de spumă, în timp ce piciorul drept este îndoit într-o poziție confortabilă pe podea.
Începeți să se rostogolească înainte și înapoi pe role de spumă. Țineți piciorul stâng drept, cu piciorul atinge pământul. Mutați piciorul superior înapoi și înainte, precum și ușor lateral într-o parte, peste rola de spumă.
Apoi, mutați ruloul de spumă pe coapsa superioară dreaptă și îndoiți piciorul stâng într-o parte. Repetați procesul de rulare înapoi și înainte, precum și lateral într-o parte, peste role de spumă.
Întinde durerea de șold flexor
Întinderea ușoară a mușchilor șoldului ajută la ușurarea tensiunii musculare. Mișcările flexorului de șold creează, de asemenea, flexibilitatea de care aveți nevoie pentru a preveni accidentările viitoare.
Începeți cu o lună modificată. Coborâți pe un genunchi cu un prosop sub genunchi pentru sprijin. Celălalt genunchi va fi îndoit în fața ta, astfel încât coapsa superioară să fie paralelă cu podeaua. Întindeți-vă mușchii ab și țineți-vă spatele drept. Apoi, aplecați-vă încet spre piciorul din față până când coapsa din spate începe să simtă întinderea. Această poziție poate fi menținută timp de 30 de secunde înainte de a schimba poziția pentru a întinde celălalt picior.
O întindere fluture poate oferi, de asemenea, ușurare pentru mușchii dureri ai șoldului. Începeți într-o poziție modificată cu picioarele încrucișate pe podea, poziționând fundul picioarelor împreună, chiar în fața pelvisului. Apăsați ușor genunchii spre podea până când simțiți întinderea în șolduri și coapse. Țineți poziția aproximativ 30 de secunde; apoi eliberați. Repetați de două sau de trei ori.
Folosiți metode de combatere a durerii
Gheața rămâne unul dintre cele mai eficiente remedii casnice pentru o tulpină de flexor de șold, printre alte dureri și dureri. În primele zile după o vătămare a flexorului de șold sau când începeți să observați pentru prima dată durerea, aplicați pachete de gheață timp de aproximativ 15 minute la un moment dat de câteva ori pe zi.
După primele zile, începeți să alternați aplicațiile de ambalaje la rece cu o formă de tratament termic. Terapia termică poate lua forma de tampoane de încălzire, dușuri calde sau pânze de toaletă înmuiate în apă caldă și stropite. Dacă placa de încălzire are atât reglaj uscat, cât și umed, alegeți reglajul umed pentru a ajuta căldura să pătrundă mai bine.
Atunci când vine vorba de medicamente orale over-the-counter, selectați un tip care nu numai că oferă ameliorare a durerii, dar reduce și umflarea. Această clasă de calmante antiinflamatoare include ibuprofen, acetaminofen și naproxen. Asigurați-vă că nu depășiți doza recomandată.
Vorbeste cu medicul tau
Dacă durerea în mușchii șoldului este severă sau nu se reduce la terapiile casnice, consultați medicul dumneavoastră. Poate recomanda terapie fizică. Un kinetoterapeut nu poate doar să evalueze vătămarea flexorului șoldului, ci și să vă supravegheze tehnicile de întindere și să ofere mișcări noi. Alte aspecte de vindecare ale terapiei fizice includ masajul și tratamentele termice și la rece.
În plus, medicul dumneavoastră poate sugera, de asemenea, cel puțin o injecție a articulației șoldului. De obicei, medicii combină un agent de amorțire pe termen scurt pentru ușurare imediată cu cortizon. Cortizonul usureaza umflarea si ofera un management mai lung al durerii.
