Primul pas în consolidarea brațelor este determinarea ce mărimi trebuie să folosească. Pentru a selecta cele mai bune greutăți de mână pentru tonifiere și formarea mușchilor, veți dori să vă asigurați că ganterele dvs. nu sunt prea grele sau prea ușoare. Factori cum ar fi menținerea formei adecvate, obținerea de consultanță a experților și luarea în considerare a tipului de exerciții pe care îl veți face contribuie la dimensiunea ganterelor corespunzătoare pentru dvs.
Bacsis
Înainte de a selecta o dimensiune a greutății, efectuați un test simplu cu gantere și luați în considerare ce grupe musculare veți lucra.
Începeți cu elementele de bază ale ganterelor
Înainte de a cumpăra gantere, există câteva elemente de bază pe care veți dori să le țineți cont. Dacă doriți să cumpărați gantere, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) vă recomandă să practicați în prealabil cu ei pentru a testa greutatea și confortul.
Mânerul trebuie să se simtă bine în mână, iar greutățile nu ar trebui să provoace oboseală musculară prea mare în timpul ridicării. Un vânzător sau un profesionist vă poate ajuta să determinați cantitatea corespunzătoare de greutate în funcție de puterea dvs.
Când folosești ganterele, luați în considerare ce componentă a fitnessului muscular doriți să o faceți. Dacă sunteți în greutate pentru rezistența musculară, ACSM sugerează să faceți cinci până la opt repetări și una până la trei seturi (grupuri de repetări) pentru rezistența musculară, 15 până la 20 de repetări și una până la trei seturi pentru rezistența musculară și trei până la cinci repetări și unul până la trei seturi pentru puterea musculară. Ar trebui să vă odihniți cel puțin un minut între seturi.
Amintiți-vă: chestiuni de formă
Concentrați-vă să vă păstrați forma intactă. S-ar putea să poți ridica mai mult cu o formă proastă, deoarece folosești alte grupe musculare, dar acest lucru ar putea provoca vătămări și nu ar viza în mod necesar mușchii corecti. Pe site-ul Daily Burn, antrenorul de fitness Ben Booker, sugerează să renunți la greutatea ganterei sau să te oprești de îndată ce începi să ieși dintr-o formă corectă.
Puteți efectua un test simplu de gantere de la Daily Burn - de asemenea, un bun ghid pentru bucle de bicep pentru începători - pentru a afla care greutăți sunt potrivite pentru dvs. și vă vor ajuta să mențineți forma corectă:
- În primul rând, stați cu o ganteră în fiecare mână aproape de șoldurile dvs., cu palmele orientate în față. Poziționează umerii și coatele de perete.
- În continuare, ondulați greutățile până ajung la nivelul umărului. Apoi adu-i înapoi la locul unde ai început. Nu mișcați brațele superioare în timp ce faceți acest lucru.
- Menținând această poziție, faceți repetiții, ridicând brațele pentru unul sau două numărați și coborând-le pentru una sau două numărați.
- Dacă vă strângeți prea mult sau vă spargeți forma după aproximativ 14 repetări, poate doriți să alegeți o ganteră care este de 5 kilograme mai ușoară. Dacă găsiți că puteți face cu ușurință mai mult de 22 de repetări, este posibil să doriți să alegeți o greutate cu 5 kilograme mai grea.
Având în vedere tipul de exercițiu
Înainte de a selecta ce dimensiuni de gantere să folosească, luați în considerare ce tip de exercițiu intenționați să faceți. Într-un articol din 2014 publicat în SELF, Cori Lefkowith, antrenor personal din județul Orange și fondator al Redefining Strength, sugerează să te întrebi ce grupare musculară vei lucra.
De exemplu, dacă lucrați glute și faceți ridicări ghemuite, o greutate mai grea ar putea fi mai bună. Dar dacă lucrați cu spatele umerilor, un grup muscular mai mic, puteți merge cu greutăți mai ușoare.
În general, grupele musculare mari sau grupurile musculare multiple care lucrează împreună la exerciții compuse sunt de obicei capabile să ridice mai multă greutate decât grupele musculare mai mici.
