Dacă doriți să obțineți mai multe vitamine C în dieta dvs., puteți lua în considerare apelarea la suplimente sau prafuri acre. Dar, dacă doriți un mod mai plăcut de a obține C, există multe alimente - în afară de portocale - care conțin o doză solidă de acest antioxidant vital.
Deoarece organismul tău nu își produce propria vitamină C, cunoscută oficial sub numele de acid ascorbic, este esențial să o consumi în dieta ta zilnică. Vitamina C ajută organismul să-și construiască mușchii și vasele de sânge, să repare și să mențină cartilajul, precum și să facă colagen. De asemenea, ajută la vindecarea rănilor și ajută organismul să absoarbă fierul, potrivit MedlinePlus. Există, de asemenea, dovezi conform cărora vitamina C poate reduce, în unele cazuri, severitatea răcelii obișnuite, potrivit unei analize din ianuarie 2013 din baza de date Cochrane de recenzii sistemice.
Regimul alimentar recomandat (RDA) pentru vitamina C este de 90 miligrame pentru bărbați și 75 miligrame pentru femei. Femeile care sunt însărcinate ar trebui să dea peste 85 de miligrame și femeile care alăptează, până la 120 de miligrame. Cei care fumează ar trebui să obțină și mai mult, adică 35 de miligrame zilnic.
Deoarece vitamina C este solubilă în apă, este greu de supradozat pe nutrienți, deoarece pur și simplu veți urina orice exces. Cu toate acestea, a lua mai mult de 2.000 de miligrame pe zi poate provoca diaree sau un stomac supărat.
În timp ce portocalele tind să fie fructele populare pentru vitamina C - un fruct mic conține 51 de miligrame - există de fapt o serie de fructe și legume care conțin și mai multă vitamina C. Data viitoare când mergi la cumpărături, asigură-te că ești trecând aceste alimente în culoarul produs.
Citrice
Fructele suculente din acest grup servesc cantități substanțiale de acid ascorbic. O jumătate de grapefruit roz oferă aproximativ 38 miligrame de vitamina C, așa că încercați să vă asortați vasul de ovăz de dimineață cu o parte a fructelor de tartă. Dacă aveți chef de o gustare dulce, mergeți pentru o clementină, care ambalează în 36 de miligrame din această vitamină. Chiar și crearea propriei ape spa poate adăuga C la dieta dvs.: stoarcerea sucului dintr-o lămâie într-un ulcior de apă va face pentru o înghițitură super răcoritoare, ca să nu mai vorbim, vă va apropia de 34% de obiectivul dvs. C zilnic.
nap
Există numeroase motive pentru care acest verde frunze a devenit o tendință de sănătate, unul dintre ele fiind conținutul său de vitamina C. Doar o ceașcă de legume crude se mândrește cu 21% din DV pentru vitamina C. Dacă intenționați să o preparați, o porție de o cană va livra 59% din DV. Dacă te simți dornic de o salată de kale (și da, se întâmplă!), Completează-o cu niște ulei de măsline extra-virgin, deoarece legumele sunt, de asemenea, ambalate cu vitamine solubile în grăsimi care au nevoie de grăsimi sănătoase pentru ca organismul tău să se absoarbă mai bine. lor.
Boabe de acai
Toate ca fructe, fructele de acai sunt pline de antioxidanți și fibre. Sucul conține 112 miligrame de vitamina C pe o cană de 8 uncii. "Aceasta este aproximativ de două ori cantitatea de vitamina C găsită într-o portocală mică", a declarat pentru LIVESTRONG.com Katherine Brooking, RD și co-fondatoare a Appetitului pentru Sănătate.
„Au un gust pământesc, care este adesea descris ca o încrucișare între mure și ciocolată neîndulcită”, spune Brooking. Cu toate acestea, fructele de acai proaspete au o durată scurtă de valabilitate și nu sunt disponibile în afara locului în care sunt cultivate, spune Brooking, motiv pentru care sunt vândute fie piure de fructe congelate, praf uscat sau suc presat. Încercați să adăugați pudra sau piureul la propriile smoothie acasă.
Cartofi
Cine spune că toate alimentele albe trebuie evitate? Un cartof mare copt cu piele conține 28, 7 miligrame de vitamina C. Rețineți că metoda de gătit joacă un rol important și în valoarea nutritivă a acestei legume rădăcinoase. O revizuire din mai 2013 publicată în revista „ Progresele în nutriție” a descoperit că un cartof - care este membru al familiei de abajur de noapte - care este fiert sau cu microunde este ambalat cu aproximativ de două ori cantitatea de acid ascorbic în comparație cu un cartof prăjit sau fiert.
Kiwis
Kiwis-urile sunt disponibile cu ușurință, iar acest fruct de culoare verde strălucitor, încă încântat, este încărcat cu vitamina C - 138 miligrame pe două fructe. Pe lângă conținutul ridicat de vitamina C, kiwi-urile pot avea și alte beneficii pentru sănătate.
De fapt, acest fruct poate ajuta la îmbunătățirea digestiei atât la persoanele sănătoase, cât și la cei care suferă de constipație și / sau alte afecțiuni gastrointestinale, pe un review din decembrie 2018 publicat în European Journal of Nutrition. Autorii studiului au descoperit, de asemenea, că kiwi este asociat cu îmbunătățirea markerilor metabolici la persoanele cu diabet și boli de inimă.
Varză de Bruxelles
Această legumă crucifere cu frunze, care aparține aceleiași familii ca varza și broccoli, conține 72 de miligrame per porție de o cană. Și mai bine, un studiu din aprilie 2018 a descoperit o asociere între varza de Bruxelles (precum și alți membri din grupul cruciferos) și o reducere a efectelor secundare comune ale tratamentului cancerului de sân - inclusiv bufeuri și transpirații nocturne - la supraviețuitorii de cancer de sân, pe Cercetări și tratare a cancerului de sân .
Ardei gras
Chiar dacă aceste legume crocante care pot fi savurate crude sau gătite apar ultimele pe această listă, ardeii iute oferă o cantitate de 77, 6 miligrame de vitamina C pe o porție de 3, 5 uncii - aproximativ 26 miligrame mai mult decât o portocală! De asemenea, compușii bioactivi și antioxidanții din acești ardei pot proteja celulele de deteriorarea oxidativă, care la rândul lor sunt legate de stimularea capacității organismului de a îndepărta numeroase boli degenerative, precum cancer, boli de inimă, cataractă, diabet, Alzheimer și Parkinson, potrivit la un studiu din iunie 2015 publicat în revista Antioxidants.
