Rândul așezat este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru direcționarea mușchilor spatelui - incluzând trapezii, romboidele și latissimus dorsi. Deoarece acest exercițiu este un exercițiu compus, care implică mai multe articulații, activează și alți mușchi, inclusiv biceps, triceps, hamstrings, glute și adductori.
Bacsis
Rândul așezat vizează o serie de mușchi ai spatelui, inclusiv trapezii, romboidele și latissimus dorsi. De asemenea, exercițiul consolidează mulți mușchi ai umerilor și chiar ai picioarelor, deoarece acestea îți stabilizează corpul în timpul mișcării.
Rândul așezat: mușchi primari
Rândul așezat este considerat un exercițiu general al spatelui, deoarece lovește atât de mulți mușchi ai spatelui. Mușchii principali pe care îi veți activa includ spinele erectoare în partea inferioară a spatelui, trapezul mijlociu și inferior în spatele superior, romboidele și latissimus dorsi în partea din spate mijlocie și teresurile majore în spatele exterior.
De asemenea, veți consolida mușchii umărului, incluzând deltoizii posteriori, infraspinatus și teres minor, brachialis și brachioradialis în brațe și pectoralii majori, capul sternal sau mușchii pieptului inferior.
Rândul așezat: mușchi secundari
Pe măsură ce efectuați rândul așezat, trebuie să utilizați mai mulți mușchi secundari ca stabilizatori. Bicepsul și capul lung al tricepsului tău, ambele găsite în brațele superioare, servesc ca stabilizatori dinamici, ceea ce înseamnă că ajută la stabilizarea umărului în timp ce mergi.
Hamstrings-ul tău, gluteus maximus și adductor magnus din corpul tău inferior servesc ca stabilizatori în acest exercițiu. Rândul întărește acești mușchi într-o măsură mai mică, deoarece ei rămân contractați prin mișcare pentru a vă ajuta să vă mențineți postura.
Folosiți Forma corespunzătoare
Efectuați rândul așezat cu o formă bună pentru activarea musculară corectă.
CUM SĂ FACE: Setați greutatea potrivită pe mașina cu rând așezată și atașați o bară de prindere strânsă sau o bară în V pe cablu. Stați pe banca mașinii cu genunchii ușor aplecați și picioarele de suportul pentru picioare. Prindeți bara cu o prindere neutră, astfel încât palmele să fie îndreptate între ele. Mențineți spatele drept și pieptul înainte în tot timpul exercițiului.
Expirați, trageți umerii înapoi și îndoiți coatele până când trageți bara aproape de pieptul inferior. Inhalează și adu-ți încet umerii înainte, flexează-ți spatele și întinde brațele până când bara este aproape de picioare. Repetați repetițiile dorite.
Alternative la Rândul așezat
Fiecare alternativă de exerciții îți va viza mușchii dintr-un unghi ușor diferit. Schimbă-ți periodic exercițiile pentru a-ți menține provocarea mușchilor și a-ți continua câștigurile de forță.
