Deși pierderea în greutate are loc atunci când vă reduceți aportul de calorii și ardeți mai multe calorii, crearea unui deficit prea mare poate fi de fapt contrafăcut. Pierderea în greutate se oprește, arzi mai degrabă mușchi decât grăsime și sfârșești cu câteva kilograme mai greu. Sub combustibil este tentant, deoarece pare un bilet rapid pentru pierderea în greutate, dar este contraproductiv. Aveți răbdare când vine vorba de pierderea în greutate și respectați o rată de pierdere sigură și durabilă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Pentru unii, această rată este prea agresivă și 1/2 lire pe săptămână este mai posibil.
Deficite de calorii extreme Backfire
Reducerea prea multor calorii din planul tău alimentar face dificilă menținerea alimentației tale. Chiar dacă inițial slăbești cu un plan restrictiv, s-ar putea să nu-l poți menține. Când te arunci la sală și te întorci să mănânci așa cum ai făcut-o înainte de „dieta”, sfârșești mai gras decât atunci când ai început.
Depunerea a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi duce de obicei la pierderea masei musculare slabe, ceea ce este important pentru revigorarea metabolismului dvs., iar această pierdere vă pune în pericol deficiențele de nutrienți. Veți găsi, de asemenea, că, fără combustibil adecvat, exercițiile fizice sunt mult mai dificile. S-ar putea să vă descoperiți ședințe sau să depuneți un efort minim atunci când ajungeți la sală. Când pierzi masa musculară, corpul tău folosește țesut slab pentru combustibil, iar atunci când este combinat cu efortul scăzut pe care îl depui când lucrezi, sfârșești cu un procent mai mare de grăsime corporală și un aspect mai moale, în ciuda privării tale.
Corpul tău se răzvrătește împotriva unor prea puține calorii
Incurcarea unor deficite mici de 250 - 500 calorii, sau chiar a suferit de deficit de 1.000 de calorii pentru oameni mai mari, mai activi, va încuraja corpul să folosească grăsimi stocate pentru energie, astfel încât să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, când deficitul este prea mare, corpul tău se simte ca înfometat și metabolismul tău încetinește pentru a te „salva” de această condiție drastică.
Corpul tău își ține depozitele de grăsimi pentru a vă proteja, în cazurile de înfometare percepută, astfel încât reduce numărul de calorii utilizate pentru a produce hormoni, pentru a alimenta mișcări mici și chiar pentru a menține mușchii - ceea ce necesită mai multă energie pentru a alimenta combustibilul. Vă pierdeți mai puține grăsimi atunci când mergeți la o dietă de 900 de calorii sau mai puțin decât o faceți atunci când pur și simplu reduceți caloriile cu o cantitate moderată. La începutul planurilor cu un conținut foarte scăzut de calorii sau cu fast-out-uri, puteți observa un număr mai mic pe scara dvs., dar ceea ce ați pierdut este în mare parte greutatea apei.
Reacția organismului tău la a lua prea puține calorii este de a reduce producția de hormoni tiroidieni și sexuali și de a crește producția de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul. Un studiu publicat într-un număr din 2010 de Medicină psihosomatică a arătat că menținerea unei diete cu conținut scăzut de calorii este un adevărat stresor fiziologic și biologic. Creșterea în greutate și depozitarea grăsimilor corporale sunt mai probabile atunci când nivelul cortizolului este ridicat, iar nivelul tiroidei și al testosteronului sunt scăzute.
Tipul de exercițiu este important pentru pierderea în greutate
O anumită cantitate de exerciții cardiovasculare este importantă pentru a vă ajuta să ardeți calorii și să vă consolidați inima și sistemul respirator. Prea mult, totuși, poate deveni dregător - fiziologic. Când lucrați constant într-un ritm constant, corpul dvs. se adaptează la acea sarcină de muncă și devine mai eficient, astfel încât să ardeți mai puține calorii pentru efortul dvs.
Cardioanele în stare de echilibru, cum ar fi slogging-ul de-a lungul unei jog-uri constante timp de o oră, sunt mai puțin eficiente în arderea grăsimilor decât sesiunile cu intervale mai scurte care implică alternarea exploziilor de intensitate totală cu explozii de intensitate scăzută, a demonstrat o lucrare publicată într-un număr din 2011 Journal of Obesity. Puteți arde un număr substanțial de calorii într-o sesiune de 30 de minute, care include 10 sprinturi de un minut, de exemplu, și puteți experimenta alte beneficii fiziologice, cum ar fi capacitatea îmbunătățită de ardere a grăsimilor și toleranța la glucoză, care ajută la reglarea nivelului de insulină pentru a reduce balanțele de zahăr din sânge și depozitarea grăsimilor.
Când exercitați prea multă energie într-un antrenament, s-ar putea să vă simțiți epuizați mai târziu în zi și nu veți arde cât mai multe calorii cu activitățile de zi cu zi. Întrebați-vă dacă rutina dvs. de exerciții vă delegă treburile gospodărești altora, parcați mai aproape de destinație sau alegeți liftul peste scări, de exemplu. Aceste activități mici pot părea minore, dar caloriile se adaugă. Este posibil să ardeți mai puține calorii în general din cauza rutinei dvs. de exerciții formale.
Antrenament de forță pentru succesul în pierderea în greutate
Dacă săriți greutățile pentru a completa ore întregi de antrenament pe eliptice, s-ar putea să vă saboteze pierderea în greutate și s-ar putea să câștigați în greutate. Antrenamentul în greutate atunci când ați redus moderat aportul caloric vă ajută să păstrați mușchiul slab. Compoziția corpului tău devine mai sănătoasă, deoarece ai un raport mai mare între mușchi slab și grăsime și arzi mai eficient caloriile, deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic.
Totuși, antrenamentul pentru forță mai mult de o oră este contraproductiv. Adresați-vă toate grupele musculare majore de cel puțin de două ori pe săptămână, cu un set de opt până la 12 repetări care vă împing spre eșec. Puteți ridica numărul de seturi la trei sau șase, în funcție de obiectivele dvs., dar trebuie să vă odihniți fiecare grupă musculară cel puțin 48 de ore între ședințe pentru a permite creșterea și reparația musculară.
Resetarea pierderii în greutate
Clarificarea eforturilor dvs. de pierdere în greutate poate aduce rezultate mai bune pe termen lung. În loc să tăiați puternic caloriile, luați în considerare menținerea unui deficit de 250 de calorii pe zi. Acest lucru produce o pierdere de aproximativ 1/2 lire pe săptămână, dar puteți mânca mai mult la mese și vă puteți permite un tratament ocazional, astfel încât să nu vă simțiți lipsiți și veți mai avea energie pentru a efectua antrenamente mai intense.
Dacă dieta și rutina dvs. de exerciții fizice se corelează cu somnul slab, oboseala cronică și bolile frecvente, pe lângă faptul că nu pierdeți în greutate sau dacă câștigați kilograme în plus, este timpul să faceți schimbări. Alimentează-te cu legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate la mese. Dacă au trecut ore întregi de la ultima masă, înainte de antrenamentul tău, ai o mică gustare pentru a promova energia - o banană cu unt de arahide sau o cană de iaurt, de exemplu. După o ședință dură, care durează o oră sau mai mult, reîncărcați-vă cu o combinație de proteine și carbohidrați pentru a vă ajuta să vă recuperați și să construiți mușchi, mai ales dacă următoarea dvs. masă este la câteva ore distanță. Gustările corespunzătoare post-exercițiu care susțin pierderea în greutate includ proteine din zer amestecate cu lapte și fructe de pădure, o jumătate de sandwich de curcan pe pâine de grâu integral sau un ou fiert tare cu un măr.
