O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează consumul de alimente care conțin carbohidrați. Mâncarea precum pastele, pâinea, legumele amidonice și zahărul vor fi extrem de limitate. Cât de restrictiv va trebui să fiți în raport cu aportul de carbohidrați depinde de aportul curent de carbohidrați, nivelul activității și obiectivele de pierdere în greutate.
Tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Recomandarea nutrițională standard din Ghidul dietetic pentru americani este să obțineți de la carbohidrați de la 45 la 65 la sută din caloriile dvs. zilnice. Pentru o dietă de bază de 2.000 de calorii, aceasta se ridică între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi.
Există mai multe tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Cea mai populară este dieta keto, o dietă cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați, care vă restricționează numărul de carbohidrați până la 20 de grame pe zi. Alte diete cu un nivel scăzut de carbohidrați permit între 100 și 150 de grame de carbohidrați pe zi.
O dietă foarte scăzută în carbohidrați te împinge de obicei într-o stare de cetoză, în care corpul tău arde mai eficient grăsimile și produce substanțe chimice numite cetone pentru a-ți alimenta creierul în absența glucidelor. O dietă ketogenă prezintă un aport de proteine cu un conținut ridicat de grăsimi și moderat și este adesea însoțită de o perioadă incomodă de intrare în fază, în timpul căreia se confruntă cu efecte secundare, incluzând energie de scădere, performanțe fizice slabe, dureri de cap și greață.
Bacsis
Este important să rețineți că, atunci când calculați numărul de carbohidrați, vă concentrați pe carbohidrații neti. Glucidele „net” sunt cele care îți afectează glicemia. Puteți calcula valoarea netă de carbohidrați a unui aliment scăzând gramele de fibre ale acestuia din gramele totale de carbohidrați.
Ce să mănânci la fiecare plan cu conținut scăzut de carbohidrați
Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă încurajează să evitați pâinea, pastele și mâncărurile zaharoase, bogate în carbohidrați. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să pună accentul pe consumul mai multor carne, păsări de curte, pește, brânză, uleiuri și verzi cu frunze.
O dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați de 100 până la 150 de grame pe zi poate include 1/2 cană de boabe, precum orezul brun sau orzul perlat, la două sau trei mese. Conform USDA, orezul brun conține aproximativ 21 de grame de carbohidrați nete la 1/2 cană. Vă puteți bucura de 1/4 până la 1/2 ceașcă de legume amidon, cum ar fi dovlecelul de iarnă sau morcovii; una până la două bucăți de fructe proaspete, cum ar fi jumătate dintr-un măr și un piersic întreg; și 1/4 cană de fasole neagră sau cannellini, de asemenea, la mese. La majoritatea meselor sunt permise și porții moderate de grăsimi sănătoase, cum ar fi o uncie de nuci sau un sfert de avocado.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, te subzistă mai ales pe proteine animale, grăsimi și legume fără amidon. Chiar și aportul de legume la fiecare masă este restricționat pentru a menține aportul de carbohidrați extrem de scăzut. Uleiul de nucă de cocos, peștele gras, uleiul de măsline și porțiile modeste de brânză contribuie la cea mai mare parte a grăsimii tale, deoarece aceste elemente sunt sărace în carbohidrați. S-ar putea să aveți ouă și slănină pentru micul dejun; un băț de brânză și migdale ca gustare; o prajitura cu burgeri cu branza si un ou pentru pranz; și pui și legume prăjite în ulei de nucă de cocos pentru cină.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Care dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivită pentru tine?
Poate dura ceva experimentare pentru a determina ce dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivită pentru dumneavoastră. Dacă sunteți considerabil supraponderali sau obezi și doriți să pierdeți în greutate cu disperare, o dietă cu un nivel foarte scăzut de carbohidrat sau ketogen poate fi potrivită pentru dvs. pe termen scurt. De obicei, această dietă produce o pierdere în greutate destul de dramatică, dar nu este lipsită de riscuri și reacții adverse, așa că ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Harvard Health Publishing notează că dietele extrem de scăzute de carbohidrați precum keto este puțin probabil să fie urmate pe termen lung, datorită naturii extrem de restrictive a dietei.
Când începeți să mâncați pentru prima dată un nivel scăzut de carbohidrați, o dietă moderată cu un nivel scăzut de carbohidrați s-ar putea să nu se simtă prea restrictiv și totuși vă oferă energie pentru exerciții și suficiente carbohidrați pentru a elimina simptomele neplăcute care pot însoți planurile extrem de scăzute de carbohidrați. Persoanele active pot găsi că acest plan de masă de reducere a nivelului de carbohidrați sprijină cel mai bine obiectivele lor de viață și pierderea în greutate și oferă energie adecvată antrenamentelor.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu pot fi potrivite corect dacă aveți anumite afecțiuni medicale sau dacă sunteți gravidă sau alăptați. Consultați întotdeauna cu un dietetician sau medic înregistrat înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pro și contra de a merge cu un conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate
Potrivit Clinicii Mayo, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este de obicei folosită pentru pierderea în greutate, dar unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi reducerea factorilor de risc asociați cu diabetul de tip 2 și sindromul metabolic.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi benefică și pentru scăderea trigliceridelor și pentru creșterea colesterolului protector HDL, potrivit publicației Harvard Health.
Un studiu mai vechi de 20 de ani pe 82.802 de femei, publicat în noiembrie 2006 în New England Journal of Medicine, a evaluat relația dintre bolile de inimă și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Femeile care au consumat diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în surse vegetale de proteine și grăsimi, au avut un risc cu 30% mai mic de boli de inimă în comparație cu femeile care au consumat o dietă mai scăzută în grăsimi și mai mare în carbohidrați. În timp ce s-a arătat o îmbunătățire semnificativă, femeile care au un nivel scăzut de carbohidrați au un conținut ridicat de proteine și grăsimi animale nu au văzut același beneficiu.
A lua cu beneficii scăzute de carbohidrați poate fi în calitatea generală a dietei și nu neapărat a numărului de carbohidrați.
riscuri
Clinica Mayo avertizează dacă tăiați brusc carbohidrații puteți prezenta o varietate de efecte temporare asupra sănătății, inclusiv:
- Durere de cap
- Respiratie urat mirositoare
- Slăbiciune
- Crampe musculare
- Oboseală
- Erupții cutanate
- Constipație sau diaree
De asemenea, este posibil ca deficiențele de vitamine și minerale să poată fi reținute atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung. Aceste deficiențe de vitamine și minerale pot crește riscul de pierdere osoasă și pot provoca tulburări gastro-intestinale. De asemenea, deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot lipsi de substanțe nutritive cheie, aceste diete nu sunt recomandate copiilor sau adolescenților, deoarece organismele lor în creștere au nevoie de nutrienți din fructe, legume și cereale integrale.
Nu este în întregime clar ce riscuri de sănătate pe termen lung poate provoca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece majoritatea studiilor au durat mai puțin de un an, potrivit Clinicii Mayo.
