Mersul pe o banda de alergat oferă multe avantaje posibile, de la pierderea în greutate până la o sănătate cardiovasculară îmbunătățită. Deși nu puteți viza în mod specific burta sau alte grăsimi, mergând pe o banda de alergare, efectuarea de exerciții aerobe, cum ar fi mersul pe jos, vă poate ajuta să ardeți grăsimea totală a corpului.
În combinație cu o dietă sănătoasă și antrenament de forță, mersul pe o banda de alergare timp de 30 de minute pe zi vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere de grăsime.
Bacsis
Nu este posibil să reduceți grăsimea corporală, dar mersul pe banda de alergare timp de 30 de minute pe zi vă poate ajuta să ardeți grăsimile generale ale corpului și să obțineți o greutate sănătoasă.
Arde calorii pe o banda de alergare
Pe măsură ce mergeți pe o banda de alergare timp de 30 de minute pe zi, veți arde calorii. În general, va trebui să arde aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime corporală. Caloriile arse mergând pe o banda de alergare timp de 30 de minute vor varia în funcție de greutatea și viteza și intensitatea mersului dvs.
De exemplu, o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 167 de calorii mergând 4 mph timp de 30 de minute. O persoană de 125 de kilograme care merge în același ritm arde aproximativ 135 de calorii. Recoltarea ritmului și mersul cu 4, 5 mph timp de 30 de minute duce la o arsură de 186, respectiv 150 calorii.
Pentru a îmbunătăți în continuare beneficiile benzii de alergare pentru corpul tău, crește-ți timpul zilnic de exercițiu. Pierderea în greutate va fi mai probabil să se întâmple dacă vă angajați într-o rutină obișnuită de mers între 30 și 60 de minute în fiecare zi. Obiectiv pentru 150 până la 300 de minute de mers pe jos sau alte activități fizice cu intensitate moderată săptămânal, conform Orientărilor privind activitatea fizică pentru americani .
Adăugați intensitate mersului pe banda de alergare
Încercați să adăugați intensitate la rutina dvs. de mers pentru a crește și mai mult beneficiile benzii de rulare pentru corp. Efectuarea de exerciții mai viguroase poate scurta lungimea antrenamentelor de rulare și vă va permite să ardeți mai multe calorii. De exemplu, adăugați o înclinare pe banda de alergare. Lucrând împotriva gravitației, mersul înclinat necesită să utilizați mai mult antrenament muscular decât mersul pe o suprafață plană.
Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) oferă încă o modalitate de a crește intensitatea rutinei dvs. de alergare. Antrenamentul HIIT include perioade de exercițiu de intensitate ridicată, cu perioade de recuperare. Cerințele crescute de oxigen de pe corp în timpul unei rutine HIIT vă vor crește cheltuielile calorice totale atât în timpul antrenamentului, cât și după.
Pentru un antrenament HIIT pe banda de alergare, alergați sau alergați timp de 30 de secunde până la un minut, apoi mergeți timp de una până la trei minute. Repetați de mai multe ori până când ați finalizat 30 de minute de exercițiu sau mai mult. Pe măsură ce construiți rezistență, puteți ajusta intervalul și timpul de recuperare pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.
De ce arde grasimea din burta?
Grăsimea din burtă are două forme: subcutanată și viscerală . Grăsimea abdominală subcutanată este localizată în țesutul gras chiar sub piele - este grăsimea pe care o puteți ciupi cu degetele. Deși o reducere a grăsimii subcutanate este ideală, grăsimea viscerală este cea mai importantă dintre cele două.
Grăsimea viscerală, localizată în jurul organelor interne, este legată de o varietate de probleme de sănătate, inclusiv reglarea insulinei afectată, glicemia crescută și colesterolul, funcția anormală a inimii și bolile cardiovasculare.
Chiar și o mică reducere a grăsimii din burtă poate duce la îmbunătățirea sănătății. Un studiu publicat în septembrie 2016 în Translational Behavioral Medicine a examinat efectele unei pierderi în greutate de la 5 la 10 la sută. Pe parcursul unui program de scădere în greutate de 15 săptămâni, pacienții au mâncat o dietă limitată în calorii și s-au angajat în 150 de minute de activitate intensă până la intensă intensitate pe săptămână. O scădere în greutate de 5 până la 10 la sută a dus la îmbunătățirea factorilor de risc cardiovascular pentru pacienți, precum și la reducerea trigliceridelor, a colesterolului total și a colesterolului cu lipoproteine cu densitate mică.
Moduri suplimentare de a reduce grăsimile
Deși beneficiile de alergare pentru corpul tău sunt notabile, antrenamentul de forță cel puțin două zile pe săptămână oferă beneficii suplimentare. Musculatura adăugată vă va ajuta să ardeți mai ușor caloriile și vă poate ajuta să îmbunătățiți echilibrul și puterea oaselor - ceea ce se poate traduce în plimbări mai eficiente.
Efectuați sesiuni de antrenament al forței cu gantere, baraje, mașini de greutate și benzi de rezistență. Puteți efectua, de asemenea, exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțe, alunecări, abdomene abdominale, împingători și scânduri.
Pentru rezultate chiar mai mari la scădere în greutate, mâncați o dietă sănătoasă axată pe proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, legume, fructe și grăsimi minime sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Limitați-vă aportul de grăsimi saturate, cum ar fi brânza și untul și evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi zahărul alb și făina albă. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă să obțineți mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice din zaharuri adăugate și grăsimi saturate.
