Greutățile gratuite oferă un mod superior de a te antrena. Ei se angajează stabilizarea mușchilor, precum și a mușchilor primari pe care îi vizați. Ganterele, barile și călduțele oferă versatilitate și se potrivesc mai bine modelelor de mișcare din viața reală, ceea ce face antrenamentul dvs. funcțional, precum și specific, în formarea mușchilor. Folosiți greutăți gratuite pentru a vă antrena picioarele, indiferent dacă sunteți sportiv, un războinic în weekend sau pur și simplu încercați să vă treceți fără vătămări de viață și sănătoase.
Exercițiile standard sunt printre cele mai bune exerciții pentru picioare cu greutăți libere, deoarece sunt ușor de învățat, sigure și eficiente. Cu toate acestea, nu vă fie teamă să le amestecați cu unele modificări creative. Aceasta ar putea însemna schimbarea echipamentului, schimbarea poziției greutății sau modificarea unghiului mișcării.
genuflexiuni
Cunoscut drept „regele” tuturor exercițiilor fizice pentru mulți culturisti, ghearele îți lucrează eficient coapsele, care conțin unele dintre cele mai mari mușchi din corpul tău. Instruindu-i cu o barilă grea, vei câștiga dimensiuni și forță.
Echipa este o mișcare naturală care te ajută în viața de zi cu zi. Te ghemuiești pentru a ridica ceva de pe sol, pentru a ridica o cutie grea sau pentru a ajunge la un sertar scăzut.
Nu există nicio variantă corectă. O opțiune standard este ghemuțele din spate, în care așezați un biliard pe spatele umerilor în timp ce vă flexați și vă extindeți genunchii și șoldurile. Gulele din spate pun accentul pe șolduri și glute, precum și pe cvadricepsul din partea frontală a coapselor.
Pentru a oferi quads-ului tău o ardere suplimentară în timp ce ghemuiești, treceți la gheare față, ceea ce schimbă unghiul încărcării. Țineți barbellul cu o strângere înclinată în fața pieptului în timp ce vă ghemuți în sus și în sus.
: Beneficiile prânzului
Fandarile
Lunges rivalul ghemuit pentru locul 1 când vine vorba de exerciții de picior. Acestea vizează în primul rând cvadurile, dar îți activează hamstringsul și vițeii, precum și gluturile.
Lunges antrenează-ți echilibrul și lucrează fiecare picior în mod independent, ceea ce poate ajuta la prevenirea unei supracompensări a unui picior mai puternic pentru unul mai slab. De asemenea, prânzurile pot fi mai bune pentru dvs. dacă suferiți de probleme cu spatele, deoarece acestea sunt deseori făcute în timp ce țineți gantere alături de șolduri sau în centrul pieptului. Aceasta scade sarcina pe vertebrele tale și, astfel, stresul pe spate.
Există numeroase variații de lungi și toate oferă valoare. Mersul pe jos te miști, ceea ce activează cu adevărat mușchii picioarelor la aterizare, coborâre și împingere.
Pentru a face o plimbare pe jos, stați cu picioarele distanță de șold și țineți o ganteră în fiecare dintre mâini, permițându-vă mâinile să vă atârne alături de șolduri. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept și îndoiți acest genunchi din față, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Apoi, înaintează cu piciorul stâng pentru a efectua lunge. Continuați să alternați picioarele în timp ce vă deplasați pe podeaua de sală.
Pentru varietate, țineți o ganteră sau un kettlebell în centrul pieptului în timp ce efectuați mersul pe jos.
Îmbunătățire în halte
Step-up-urile necesită mișcare similară celei efectuate în timpul lunge-ului, dar vă mutați corpul în sus pe o platformă înălțată. Vei construi stabilitate și echilibru pe măsură ce vei consolida fiecare picior individual. Optați pentru o bancă sau cutie de 13 până la 24 inch.
Pentru a face un pas, țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele alături de șolduri. Stai în fața platformei. Poziționează piciorul drept pe partea de sus a bancii și împinge-l prin picior pentru a se ridica și așeza piciorul stâng alături. Coborâți cu piciorul drept, apoi pe stânga. Faceți următoarea reprezentare care conduce cu piciorul stâng.
Deadlift românesc cu un singur picior
Deadlift-ul românesc cu un singur picior angajează partea din spate a picioarelor, forțându-ți, de asemenea, miezul și fesele să funcționeze. Veți dezvolta stabilitate dinamică în hamstrings, ceea ce vă îmbunătățește abilitatea de a împinge fiecare picior atunci când mergeți, alergați sau alergați.
Utilizați un kettlebell sau gantera pentru a efectua exercițiul. Pentru a face deadlift-ul cu un singur picior, stați cu picioarele distanțate de șold. Țineți greutatea în mâna stângă, agățată în fața coapsei stângi. Echilibrați-vă pe piciorul drept în timp ce vă agățați înainte de șolduri și ridicați piciorul stâng drept în spatele vostru. Permiteți greutății să călătorească spre podea în fața stralucirii drepte. Folosiți controlul pentru a vă ridica.
Pentru o provocare suplimentară, faceți toate repetările dorite fără a pune piciorul stâng în jos; menține echilibrul pe piciorul drept. Apoi, treceți pentru a face un set cu piciorul stâng stabil pe podea.
: 22 noile prânzuri pentru a suplimenta Ziua picioarelor
