Mușchii vițelului sunt angrenați pe parcursul unei zile obișnuite în timp ce mergeți și alergați în urma unor erori zilnice și vă implicați în antrenamente cardiovasculare și de antrenament. Ca atare, este nevoie de o rezistență semnificativă și de antrenament pentru a-ți construi vițeii peste dimensiunea lor actuală. Inclusiv exerciții specifice pentru mușchii gastrocnemius și soleus ai piciorului inferior pot, totuși, să-și tonifieze vițeii fără să îi crească.
Un singur vițel crește
Pasul 1
Efectuați creșterea de bază a vițelului cu un vițel la un moment dat, punând mai întâi 25-lb. farfurie pe podea lângă un bar imobiliar; grosimea acestei plăci vă oferă suficient spațiu pentru a vă flexa și extinde glezna, lucrând mușchii gambei printr-o gamă completă de mișcare.
Pasul 2
Așezați mingea de la piciorul drept, sau zona de sub baza degetelor, la marginea plăcii. Contractați-vă mușchii vițelului astfel încât să stați pe degetele de la picioare, în timp ce vă țineți de bara pentru echilibru, concentrându-vă pe centrul gambei. Folosiți un număr de două secunde pentru a vă ridica corpul.
Pasul 3
Țineți contracția timp de trei secunde, apoi coborâți călcâiul până când este trecut de marginea plăcii, fără a atinge podeaua; folosiți un număr de două secunde pentru a vă coborî corpul. Efectuați 15 repetări, apoi schimbați laturile pentru a lucra vițelul stâng.
Pasul 4
Efectuați exercițiul pentru alte două seturi de câte 10 până la 15 repetări pe picior, dar țineți o cantitate de 10 lb. gantera în mână în aceeași parte cu vițelul în care lucrați.
Creșterea vițelului inversat
Pasul 1
Puneți două 25-lb. plăcile de greutate se apropie între ele, plate pe podea și lângă un bar imobile. Stai pe bilele ambelor picioare cu vârful degetelor îndreptate spre interior pentru a lucra marginea exterioară sau laterală a viței. Țineți bara pentru echilibru.
Pasul 2
Contractați-vă mușchii viței pentru a vă ridica rapid corpul și a menține contracția timp de trei secunde. Coborâți încet călcâiele peste marginea plăcilor folosind un număr de patru secunde.
Pasul 3
Contractați-vă din nou mușchii gambei pentru a vă ridica rapid corpul și a menține contracția timp de trei secunde. Repetați exercițiul pentru 15 repetări totale. Completează încă două seturi.
Creșterea vițelului evertit
Pasul 1
Puneți două 25-lb. plăci de greutate una de aproximativ 6 centimetri una de alta, plat pe podea și lângă o bară imobile. Stai pe bilele ambelor picioare cu vârful degetelor îndreptate spre exterior pentru a lucra granița interioară sau medială a viței. Țineți bara pentru echilibru.
Pasul 2
Contractați-vă mușchii viței pentru a vă ridica rapid corpul și a menține contracția timp de trei secunde. Coborâți încet călcâiele peste marginea plăcilor folosind un număr de patru secunde.
Pasul 3
Contractați-vă din nou mușchii gambei pentru a vă ridica rapid corpul și a menține contracția timp de trei secunde. Repetați exercițiul pentru 15 repetări totale. Faceți încă două seturi.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
2 25-lb. farfurii de greutate
10 lb. halteră
Bacsis
Faceți vițel inversat și evertit ridică un vițel la un moment dat pentru a face efortul mai dificil; țineți o cantitate de 10 lb. gantera pentru a-ți tonifica în continuare vițeii fără a le face mai mari.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe orice nou sistem de exercițiu, în special dacă ați fost sedentar sau aveți probleme de sănătate.
