Ștergătoarele de podea sunt o parte din infamul antrenament folosit de distribuția filmului „300”, înfățișând spartanii cu șase pachete care luptă cu înverșunare în războaiele persane. Mișcarea este o variație a creșterii picioarelor drepte culcate care angajează nu numai mușchiul abdominal superficial, rectus abdominis și flexorii șoldului, ci și mușchii oblici de pe părțile laterale ale taliei tale. Ținerea barei întinse peste piept face, de asemenea, ștergătoarele de podea o mișcare izometrică a pieptului și a umerilor.
Avertizare
Exercitiul nu este destinat incepatorilor, ci mai degraba celor care au deja o cantitate buna de rezistenta a miezului si a corpului superior. Înainte de a încerca ștergătorul de podea, discutați cu un profesionist în fitness și înscrieți un spotter pentru a vă păstra în siguranță.
Pașii ștergătorului de podea
Pasul 1
Întindeți-vă pe podea, cu picioarele întinse, ținând o barilă grea - încărcată până la total între 95 și 135 de kilograme - deasupra pieptului cu o strângere deasupra, brațele întinse complet.
Pasul 2
Cu picioarele sigilate, ridicați-le în lateral spre placa dreaptă, apoi coborâți-le înapoi la podea.
Pasul 3
Ridicați picioarele pe placa stângă și coborâți spre podea pentru a finaliza o repetare.
Bacsis
Așezați bara în capătul cel mai jos al unui suport ghemuit și glisați dedesubt înainte să o ridicați deasupra pieptului. Acest lucru vă asigură că dacă vă pierdeți strânsoarea și scădeați greutatea, aceasta va cădea pe cremalieră - nu pe piept.
Cum să-l încadrați în antrenamentul dvs.
Utilizați ștergătorul de podea ca parte a unei rutine de întărire a corpului total, care include, de asemenea, mișcări, cum ar fi tracțiuni, impuneri și salturi plyometrice. Includeți și alte mișcări de consolidare a miezului. Opțiunile potrivite suporturi pentru scânduri, rulouri pentru rotițe și balansoare ale kettlebell-ului. Trebuie doar să faceți ștergătorul de podea la unul sau două antrenamente pe săptămână - nu este o mișcare de făcut în fiecare zi.
Unele antrenamente intense - și infamul antrenament „300” - include până la 50 de repetări ale mișcării. S-ar putea să alegeți să lucrați până la acest număr, dar să începeți modest, cu doar opt până la 10 repetări. Pe parcursul a câteva săptămâni, puteți adăuga mai multe repetări.
Construiți ștergătoare de podea
Pentru unii oameni, o ridicare a picioarelor drepte de la podea provoacă disconfort sau chiar durere în partea inferioară a spatelui. Dacă întâmpinați o astfel de durere, opriți-vă imediat - mișcarea ar putea să nu fie pentru dvs. De asemenea, este posibil să apară dureri de spate după mai multe repetări și pur și simplu trebuie să-ți crești puterea și rezistența pentru a-ți atinge setul de obiective.
Luați în considerare să începeți incurcarea în ștergătorul de podea, fără bilă. Pur și simplu așezați-vă mâinile pe podea alături de șolduri, picioarele îndreptate în sus în tavan și coborâți picioarele spre dreapta, înapoi spre centru și apoi spre stânga.
Această versiune modificată vă ajută să construiți rezistența necesară în miezul dvs. pentru a face, în cele din urmă, mișcarea ținând un barbell. De asemenea, asigurați-vă că aveți forța necesară a corpului superior pentru a menține barbellul pentru o perioadă lungă de timp. Push-up-urile, presele de banc și cele de umăr ajută la creșterea acestei forțe.
