Dacă sunteți în căutarea unui plan alimentar care să vă scadă riscul de diabet și boli de inimă și să vă ajute să slăbească, dieta cu un nivel scăzut de glicemie face o alegere bună. Dieta cu un nivel scăzut de glicemie are ca scop să te determine să mănânci alimente - și anume alimente cu carbohidrați - care îți ia corpul mai mult timp pentru a digera și absorbi, iar acest lucru ajută la controlul foamei. Dieta cu un nivel scăzut de glicemie nu necesită să numeri calorii sau carbohidrați, dar te încurajează să mănânci mai multe alimente întregi bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
Indicele glicemic 101
Înainte de a începe dieta cu un nivel scăzut de glicemie, este important să înțelegeți un pic mai multe despre indicele glicemic, pe care se bazează dieta. GI este un sistem în care alimentele carbohidrați, cum ar fi pâinea, fructele și laptele, sunt clasificate pe o scară de la zero la 100 cu privire la modul în care acestea afectează zahărul din sânge. Alimentele cu un GI scăzut, de 55 sau mai puțin, determină doar o creștere mică și treptată a glicemiei, în timp ce alimentele cu un GI ridicat, 70 sau mai mult, provoacă fluctuații mai rapide ale glicemiei. Alimentele care se încadrează la mijloc sunt denumite alimente cu IG-mediu și sunt considerate OK să includă în alimentația cu IG scăzut.
Alimente cu nivel scăzut și mediu-glicemic
În general, alimentele cu conținut scăzut de GI sunt carbohidrați în forma lor cel mai puțin procesată. De exemplu, ovăzul laminat este un aliment cu un nivel scăzut de GI, în timp ce ovăzul instant este un aliment bogat în IG. Alte alimente cu conținut scăzut de IG includ 100 de procente de pâine integrală de grâu integral, orz, majoritatea fructelor, fasole, cartofi dulci, fasole de lima, porumb și legume fără amidon, precum broccoli și fasole verde. Alimentele cu IG-mediu includ pâine integrală, orez brun și cuscus.
Este bine să mănânci alimente bogate în glicemie
Deși ar trebui să includeți mai ales alimente cu conținut scăzut de GI sau mediu în dieta dvs. cu un nivel scăzut de glicemie, este bine să mâncați cu moderație câteva alimente cu un conținut ridicat de GI. Exemple de alimente cu conținut ridicat de GI includ fulgii de porumb, bagelele, covrigi, biscuiti sărați, prăjituri de orez, cartofi albi, ananas și pepene galben. Pentru a ajuta la echilibrarea glicemiei și a foamei, combinați alimentele cu un conținut ridicat de GI cu un aliment cu un nivel scăzut de GI. De exemplu, mănâncă broccoli cu cartofii tăiți la cuptor, sau topește-i biscuiti sărați cu hummus.
Pune totul la un loc
Deși dieta cu un nivel scăzut de glicemie își concentrează atenția asupra carbohidraților, este totuși important să consumi surse slabe de proteine, cum ar fi păsări de curte sau pește, și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, pentru echilibru și sănătate. Un mic dejun sănătos cu un nivel scăzut de glicemie ar putea include ovăz gătit prăjit, completat cu stafide și migdale și servit cu iaurt fără grăsime. Pentru prânz, s-ar putea să vă bucurați de un sandwich de curcan pe 100 de procente de pâine integrală de grâu integral cu un măr, bețe de morcov și o ceașcă de supă de legume. Iar pentru cină, serviți kebab-uri de creveți și legume, servite cu orez brun și fasole și o salată de grădină.
