Bacsis
Nu toată lumea este în măsură să facă despărțirile, fie că se datorează anatomiei osoase a pelvisului sau cantității de diligență necesară pentru a dezvolta cantitatea potrivită de flexibilitate. Toată lumea poate progresa spre acest obiectiv - totuși, vă va lua mai mult săptămâna pentru a ajunge acolo.
Cum se fac despicăturile
Ar putea fi tentant să crezi că, pentru a efectua despărțirile, singura ta opțiune este să te arunci în mod repetat într-o despărțire - sau cât de departe poți ajunge - și să rămâi acolo, suferință, până când flexibilitatea ta se va îmbunătăți. Dar asta este la fel de eficient ca să spui că „bătăile vor continua până când moralul se va îmbunătăți”.
Împingându-ți flexibilitatea prea departe, prea repede te poate răni de fapt și îți poți îndrepta călătoria spre a face despărțirile. Și chiar dacă nu vă doarește cu adevărat, nereușind în mod repetat să atingeți un obiectiv mare poate fi demoralizant.
Așadar, la fel ca majoritatea obiectivelor de fitness mari, învățarea cum să faci scindările este o problemă de a rupe acea mare ambiție în obiective intermediare mai mici și măsurabile. Gândiți-vă la asta ca să vă pregătiți pentru succes: Când faceți progrese reale, măsurabile către obiectivele dvs. în mod regulat, vă ajută să vă inspirați să continuați să mergeți și să reușiți și mai mult.
Ca exemplu, aici sunt mușchii și zonele pe care Institutul Tehnologic din Massachusetts recomandă să le întinzi pe măsură ce lucrezi pentru a putea face despicăturile:
- Partea inferioară a spatelui
- glutes
- Inghineala / coapsa interioara
- Viței
- Tendoane
- Flexorii șoldului
- Cvadriceps
Rețineți că „Practicați cum se face divizarea” nu apare deloc pe listă. În schimb, au descompus flexibilitatea de care aveți nevoie pentru a face despărțirile în toate componentele individuale care, atunci când sunt luate împreună, vă oferă flexibilitatea corporală mai redusă pe care este nevoie pentru a face în mod sigur despicăturile.
Cum să vă întindeți în siguranță
Departamentul de Sănătate al Universității din Utah este, de asemenea, explicit în sfatul său de a începe încet și de a întinde grupurile musculare individual - condiționând corpul pentru a îmbunătăți flexibilitatea în timp, în loc să încercați să vă forțați repede.
Acest lucru este în paralel cu liniile directoare stabilite pentru întindere, chiar dacă vizați un obiectiv mai puțin dramatic decât realizarea scindărilor. „Dacă simțiți durere, v-ați întins prea departe”, scriu specialiștii din Clinica Mayo. În schimb, ar trebui să vă întindeți lent până la punctul de tensiune ușoară în mușchi - nu durere.
Odată ce ai ajuns acolo, nu sări. În schimb, relaxați-vă și respirați normal în timp ce țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Apoi, repetați întinderea încă de două până la patru ori pentru rezultate optime.
Bacsis
Cum îți poți îmbunătăți flexibilitatea? Prin practică obișnuită, la fel cum ai îmbunătăți orice alt aspect al stării tale fizice. Pentru rezultate optime, Clinica Mayo recomandă întinderea de două până la trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu există un număr de dovezi care să indice faptul că întinderea mai des este rău pentru tine - și chiar dacă nu lucrezi activ pentru a face despărțirile, întinderea se simte încă bine și îți poate îmbunătăți calitatea vieții.
Încălziți-vă întotdeauna mai întâi
În mod convenabil, această recomandare de două până la trei ori pe săptămână este aproximativ numărul minim de ori trebuie să lucrați pentru a îndeplini liniile directoare ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane pentru activitatea fizică, care recomandă antrenamentele de forță de două ori pe săptămână și o cotă stabilită de activitate aerobă. Așa că puteți adăuga pur și simplu rutina de întindere la sfârșitul antrenamentelor, când mușchii sunt deja calzi și calzi.
În mod ideal, încălzirea dvs. de întindere ar trebui să conțină din cinci până la 10 minute de activitate fizică blândă care funcționează mușchii pe care urmează să îi întindeți. Dacă vă pregătiți flexibilitatea corpului inferior pentru a face despărțirile, puteți merge, jogați, săriți pe un mic trambulină cu revenire, să mergeți la o plimbare cu bicicleta, să dansați în jurul casei și așa mai departe.
Stretches pentru Split-uri
Care sunt întinderile cele mai benefice atunci când doriți să lucrați pentru a face despărțirile? Începeți cu următoarele și dacă, la un moment dat, aflați că sunteți suficient de flexibili încât să nu vă provoace, considerați introducerea de versiuni mai dificile pentru a încuraja flexibilitatea în aceleași grupe musculare. De asemenea, puteți încerca diviziunile la fiecare două săptămâni, folosind fotografii sau alte măsurători pentru a urmări progresul dvs. în timp.
Întindere 1: Partea inferioară a spatelui
- Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Adu mai întâi un genunchi, apoi celălalt, până la piept și țineți-l acolo.
- Pentru o întindere mai intensă, aduceți ambii genunchi în sus la piept simultan.
Stretch 2: Glute Stretch
- Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Traversează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng și lasă genunchiul drept să se deschidă în lateral.
- Desenați cu ușurință piciorul stâng spre piept, aducând cu tine glezna dreaptă, strălucirea și genunchiul.
- Repetați această întindere pe cealaltă parte.
Intindere 3: coapsa interioara
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Îndoiți genunchiul stâng și lăsați-vă șoldurile să se deplaseze în mod natural în spate în timp ce vă aruncați greutatea în jos și spre stânga, ca și cum ați face un ghemuit cu un singur picior pe partea respectivă.
- În același timp, mențineți genunchiul drept. Acest lucru vă va permite corpul să se deplaseze în mod natural spre stânga și să creeze o întindere în coapsa interioară dreaptă.
- Pe măsură ce devii mai flexibil, mișcă-ți piciorul drept mai departe în lateral pentru a crește întinderea. Și, desigur, asigurați-vă că repetați această întindere pe partea cealaltă.
Stretch 4: Hamstrings
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți.
- Îndreptați un picior și mutați-l spre punctul drept - în sus sau cât de aproape puteți ajunge fără a îndoi genunchiul.
- Asigurați-vă că păstrați ambele șolduri pe pământ în timp ce trageți ușor piciorul spre piept. Ar trebui să simțiți o flexiune blândă în hamstrings.
- Repetați pe partea cealaltă.
Stretch 5: Quadriceps
- Stai lângă un perete sau o piesă de mobilier robustă pe care o poți folosi pentru sprijin, dacă este necesar.
- Stați pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept, astfel încât să vă puteți apuca piciorul sau glezna dreaptă cu mâna dreaptă.
- Țineți-vă genunchiul drept îndreptat în jos și aproape de piciorul stâng în timp ce trageți piciorul drept în sus spre fesa din partea respectivă.
- Repetați pe partea cealaltă.
Stretch 6: Flexori de șold
- Stai într-o poziție despărțită: piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi, picioarele distanță de șold
- Îndoiți ușor ambii genunchi, scăpându-vă greutatea, apoi trageți-vă pelvisul înainte sub voi. Ar trebui să simțiți o întindere în fața șoldului drept.
- Pentru o întindere mai intensă, luați o poziție mai largă de despărțire (mai multă distanță între picioare) sau îndoiți un pic mai mult genunchiul din spate, sau ambele.
- Repetați pe partea cealaltă.
Întindere 7: viței
- Stați cu fața la un perete pentru a putea, dacă este necesar, să puneți mâinile pe el pentru sprijin.
- Țineți piciorul stâng aproape de perete și faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept.
- Țineți piciorul drept și apăsați călcâiul pe podea în timp ce vă aplecați genunchiul stâng, lăsându-vă greutatea să se scufunde până când simțiți o întindere în vițelul drept.
- Repetați pe partea cealaltă.
