Rata ta de recuperare după exercițiu este un bun indicator al sănătății tale cardiovasculare generale. Atât inima, cât și mușchii au nevoie de un timp scurt pentru a vă recupera după efortul de efort. După ce știi să urmărești ritmul cardiac activ, poți lua notă de cât de repede revine la ritmul de repaus după exercițiu.
Rata medie de recuperare
În funcție de starea ta fizică și de intensitatea și durata antrenamentului, ritmul cardiac al unui adult mediu scade cu aproximativ 15 până la 25 de bătăi pe minut. Copiii se bucură de o perioadă de recuperare mai scurtă, la fel ca și persoanele care se potrivesc foarte mult, care se implică într-un exercițiu frecvent și regulat. Dacă creșteți lungimea sau intensitatea rutinei de efort, rata de recuperare va crește și ea.
De-a lungul timpului, pe măsură ce continuați să vă implicați într-un exercițiu mai intens, corpul dvs. se va ajusta și rata de recuperare se va apropia de valoarea sa veche. Durata de timp necesară pentru a reveni variază mult în funcție de individ și de schimbările din rutina dvs., astfel încât puteți observa o revenire rapidă la normal sau poate fi mai gradual.
Factori care contribuie la recuperarea ritmului cardiac
Exercitiile fizice regulate si o dieta echilibrata iti pot consolida inima, dar alte alegeri ale stilului de viata, cum ar fi fumatul, pot avea un efect negativ asupra capacitatii inimii tale de a efectua in timpul exercitiilor fizice si a recuperarii. Greutatea și vârsta ta influențează, de asemenea, sănătatea inimii tale.
Dacă sunteți un fumător supraponderal, care exersează doar ocazional, rata de recuperare se va extinde peste scăderea optimă de 15 la 25 bpm și s-ar putea să vă simțiți înfocați și încordat pentru o perioadă lungă de timp. Pentru a asigura o rată de recuperare mai optimă, faceți exerciții fizice în mod regulat și evitați factorii care au un impact negativ asupra inimii.
Îmbunătățirea recuperarii musculare după exercițiu
Muschii trebuie, de asemenea, să se recupereze după exercițiu. Perioada imediat după exercițiu, când membrele tale se simt grele sau slabe, este perioada în care mușchii scheletici încep să se recupereze. Durata acestei perioade de recuperare variază semnificativ de la o persoană la alta, dar puteți lua măsuri pentru a accelera și perioada de recuperare musculară.
Vă puteți îmbunătăți recuperarea stimulând sinteza proteinelor musculare, asigurând combustibil adecvat pentru mușchii dvs. și menținând glicemia în timpul și imediat după exercițiu.
În fiecare zi, asigurați-vă că dieta dvs. include 1, 4 - 2 grame de proteine pentru fiecare kilogramă din greutatea corpului. De exemplu, dacă cântărești 175 de kilograme - aproximativ 79 de kilograme - ar trebui să consumi între 111 și 159 de grame pe zi. Proteina ta totală ar trebui să reprezinte aproximativ 30 la sută din caloriile tale la fiecare masă. Imediat după exercițiu, bea un shake proteic sau mănâncă niște carne slabă, bogată în proteine, cum ar fi curcanul.
Dacă faceți efort intens timp de mai mult de o oră, beți lichide bogate în carbohidrați, cum ar fi băuturi sportive pentru a vă potoli setea în timpul exercițiului fizic și al recuperării. În caz contrar, apa va fi suficientă. Mușchii scheletici depind de proteine și aminoacizi leucină pentru a accelera recuperarea lor în acest moment. Consumul de proteine imediat după exercițiu le oferă impulsul de care au nevoie pentru a se recupera rapid.
Rata ta de recuperare ca indicator al mortalității
Într-un studiu din 2000 publicat în Journal of the American Medical Association, a urmărit timpul de recuperare a ritmului cardiac și le-a comparat cu ratele de mortalitate ale subiecților de testare. Acest experiment a arătat că subiecții care au durat mai mult să se recupereze au prezentat un risc mai mare de deces din cauza bolilor cronice de inimă și a altor boli legate de vârstă. Invers, atunci când lucrați pentru a vă menține timpul de recuperare redus, vă îmbunătățiți sănătatea generală și vă reduceți riscul de anumite afecțiuni cronice și decesul precoce.
