Utilizarea pentru prima dată a unei biciclete de antrenament este introducerea dvs. într-un mod eficient de a vă face antrenamentul cardiovascular, fie acasă, fie la sală. Această formă de exercițiu vă consolidează, de asemenea, glute, quads, hamstrings, flexori de șold și gambe. Veți găsi biciclete de antrenament fixe în modele drepte și consacrate, cu o citire electronică care vă ghidează în timpul antrenamentului.
Bacsis
Reglați scaunul și ghidonul când utilizați pentru prima dată o bicicletă. Mențineți o postură bună și o formă corectă pe tot parcursul antrenamentului pentru a preveni rănirea.
Forma corectă pentru a preveni vătămarea
Ciclismul pe bicicletă staționară este o activitate sigură, dar este posibil să încurajați mușchii sau să vă dezvoltați răni excesive dacă nu utilizați o formă corectă în timpul antrenamentului. Când utilizați pentru prima dată o bicicletă cu exercițiu, începeți să reglați scaunul. Acest pas simplu poate face toată diferența atunci când vine vorba de prevenirea accidentelor, potrivit unui interviu din septembrie 2015 cu Matt Tinkey, MS, ATC pentru Beat Beat Health Center din Universitatea din Pittsburgh.
Reglați scaunul astfel încât atunci când stai pe bicicletă cu picioarele pe pedale, genunchiul este ușor îndoit în partea de jos a cursei. Apoi, mișcați scaunul înainte sau înapoi, astfel încât atunci când pedala este paralelă cu solul, piciorul din față este poziționat direct sub genunchi. În cele din urmă, reglați ghidonul astfel încât să nu existe dureri sau dureri la nivelul spatelui.
Avertizare
Durerea la genunchi este un indiciu că scaunul nu se află în poziția corectă. Coborâți scaunul dacă durerea este în partea din spate a genunchiului și ridicați-l dacă durerea este în fața genunchiului.
Poziția corpului în timpul mersului cu bicicleta
În timpul antrenamentului, țineți-vă abs-urile și cu șoldurile centrate peste scaun, pentru a evita răsucirea inutilă a corpului. Postura slabă poate afecta eficacitatea antrenamentului dvs. și poate crește riscul de vătămare. Leziunile obișnuite de uz de ciclism pot include tendinită, tulpini musculare ale viței și cvadriceps și dureri de spate.
Mențineți o formă bună de ciclism prin apăsarea ușoară a ghidonului cu întreaga mână pentru a evita încordarea și menținerea brațelor ușor îndoite la un unghi de 15 grade, recomandă Centrul Medical al Universității din Pittsburgh. Când pedalați, asigurați-vă că vă împingeți și trageți în sus, deoarece pedalele fac un ciclu complet. Reglați rezistența astfel încât să vă fie o provocare, dar nu atât de dificil încât riscați să vă accidentați.
Antrenament bicicleta staționară pentru începători
O încălzire și o răcire corespunzătoare îți vor pregăti corpul pentru exerciții fizice și îți vor îmbunătăți timpul de recuperare. Se încălzește cu aproximativ cinci până la 15 minute de pedalare ușoară. Acest lucru permite corpului tău să se adapteze la a fi într-o stare de mișcare, reducându-ți șansa de accidentare.
Bacsis
Majoritatea rutinelor pre-programate și a cursurilor de exerciții cu un antrenor vă vor solicita să faceți o încălzire. Dacă utilizați opțiunea Pornire rapidă, va trebui să urmăriți cronometrul și să vă monitorizați.
Multe biciclete de antrenament vor avea opțiuni pre-programate care fac pentru un începător ușor de urmărit antrenamentele pentru biciclete staționare. Această opțiune scoate ghicitul din rutina dvs. și puteți alege lungimea și intensitatea care vă convine.
Cursurile de ciclism sunt, de asemenea, o modalitate bună de a obține un antrenament ghidat. Asigurați-vă că vă ascultați corpul și creșteți intensitatea lent. În mod alternativ, puteți să vă proiectați propriul program prin reglarea manuală a rezistenței și a vitezei de pedalare, după cum subliniază Consiliul American privind exercițiul.
Răciți-vă în același mod ca încălzirea dvs. cu pedale ușoare pentru a permite ritmului cardiac să revină la normal. Când coborâți de pe bicicletă, asigurați-vă că vă întindeți mușchii. Aceasta include nu numai picioarele, ci și pieptul și umerii.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Ciclismul poate fi un exercițiu cardio intens, așa că asigurați-vă că rămâneți hidratat înainte, în timpul și după antrenamentul dvs.
