Mâncarea combinației potrivite de nutrienți vă poate face să vă simțiți mai mult timp. Substanțe nutritive precum proteine, grăsimi și carbohidrați bogate în fibre cresc satietatea în timp ce vă ajută să vă satisfaceți nevoile nutriționale. Cel mai bun mod de a crește plinătatea este să includeți alimente bogate în aceste substanțe nutritive care umplu în fiecare masă și gustare.
Proteină
S-a demonstrat că proteina crește plinătatea. Un studiu din 2005 în „The American Journal of Clinical Nutrition” a arătat că o dietă bogată în proteine a crescut sățietatea și a scăzut apetitul și aportul de calorii. Participanții la studiu au consumat 35 la sută din caloriile totale din proteine, ceea ce este la extremitatea recomandării Institutului de Medicină de 10 până la 35 la sută. Majoritatea adulților au nevoie doar de 6 până la 7 uncii de proteine zilnic, cam de dimensiunea a aproximativ două pachete de cărți.
Gras
Efectul grăsimii asupra sațietății este complicat. Când grăsimea intră în intestinul subțire, încetinește digestia, crește plinătatea și scade pofta de mâncare. Cu toate acestea, s-a demonstrat că consumul regulat de alimente bogate în grăsimi crește cantitatea de calorii consumate, potrivit unei revizii din 2007 în „The American Journal of Clinical Nutrition”. Acest lucru se poate datora faptului că grăsimea este mai densă în calorii decât alți nutrienți precum proteinele și carbohidrații. Institutul de Medicină recomandă 20 - 35% din aportul total de calorii să fie din grăsimi.
Alți nutrienți de umplere
Alți nutrienți precum apa, fibrele și vitaminele pot afecta pofta de mâncare. Apa și alimentele bogate în fibre precum fructele și legumele ocupă mai mult spațiu în stomac, făcându-te să te simți mai plin. Fibra solubilă găsită în fructe, legume și leguminoase se extinde în stomac și încetinește rata de golire gastrică. Aportul adecvat de vitamine poate afecta și apetitul. Participanții la un studiu din 2008 în „British Journal of Nutrition” au raportat apetitul redus cu suplimentarea cu multivitamină în comparație cu cei care au luat un placebo.
consideraţii
Alegerea surselor sănătoase de proteine și grăsimi poate scădea riscul de boli de inimă și diabet. Grasimile saturate nesanatoase pot fi gasite in principal in produsele animale si lactate. Surse de proteine mai bune, mai scăzute în grăsimi saturate, includ tofu, fasole și unturi de nuci. Dacă doriți să consumați produse de origine animală, alegeți bucăți slabe de carne, păsări fără piele și pește. Grasimile nesaturate pot reduce riscul de boli de inima si diabet si provin mai ales din surse de plante precum avocado, unturi de nuci, masline si ulei de canola.
