Este normal să fii obosit, transpirat și chiar dureros după antrenament. Cu toate acestea, există o limită și, dacă simțiți că aveți o oboseală extremă după un antrenament, ar putea fi un semn al unei probleme de sănătate.
Simțirea bolnavă sau slabă după exercițiu nu este normală; În timp ce s-ar putea să vă simțiți epuizați după un antrenament a doua zi, ar trebui să începeți să vă recuperați destul de repede. Dacă simți că nu te recuperezi sau ești mai obosit decât ar trebui, ar putea fi un semn că antrenamentul tău a fost prea intens sau solicitant pentru corp.
Semne și simptome de rabdomioliză
Când lucrezi, corpul tău descompune în mod natural mușchii. Este un proces normal și, de obicei, nu este o problemă. Cu toate acestea, în cazuri extreme, poate provoca probleme de sănătate.
Rinichii dvs. sunt deosebit de susceptibili la descompunerea proteinelor. O substanță numită mioglobină este eliberată atunci când mușchii se descompun. Mioglobina intră în fluxul sanguin și se poate acumula în rinichi, provocând leziuni renale.
Aceasta este cunoscută sub numele de rabdomioliză și se poate întâmpla chiar dacă nu sunteți în sala de sport. Orice lucru care provoacă ruperea rapidă a mușchilor poate declanșa această afecțiune. Dacă vă simțiți săptămânal și greați după antrenament sau aveți urină de culoare închisă, este posibil să aveți rabdomioliză. Alte simptome includ dureri articulare , slăbiciune musculară și oboseală.
Pentru a afla dacă aveți rabdomioliză, medicul dumneavoastră poate efectua diverse teste de urină. Testele caută substanțe chimice care sunt eliberate atunci când mușchiul dvs. este distrus. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să beți multe lichide și să vă odihniți mai mult. Este posibil să aveți chiar nevoie de lichide intravenos.
Depășirea și depășirea sindromului
Există două probleme generale asociate cu oboseala după exercițiu. Sindromul de suprasolicitare apare în timp de la prea mult antrenament. Cealaltă problemă apare foarte repede și este cunoscută sub denumirea de depășire . Ambele probleme provin din prea mult exercițiu și nu din repaus suficient.
Simptomele supraîncărcării se rezolvă de obicei rapid odată ce încetați exercițiile fizice și vă odihniți mai mult. Cu toate acestea, simptomele suprasolicitării pot dura două luni sau mai mult. Dacă aveți vreo problemă, veți observa că sunteți permanent obosiți și dureri. De asemenea, s-ar putea să vă îmbolnăviți mai des din cauza unui sistem imunitar reprimat.
Sănătatea dvs. mentală este afectată și de suprasolicitarea și depășirea. Somnul tău poate fi perturbat și s-ar putea să te simți deprimat. Femeile pot experimenta absența menstruației.
Deshidratarea provoacă oboseală
Pregătirea te face să transpiri, ceea ce te poate simți bine dacă ești hidratat corespunzător. Cu toate acestea, dacă nu ești pregătit pentru antrenamentul tău și pierzi prea mult lichid, poți să te deshidratezi.
Setea nu este singurul simptom al deshidratării. Este posibil să observați că transpirați și urinați mai puțin, deoarece corpul dvs. încearcă să păstreze lichidele. S-ar putea să vă obosiți și să vă simțiți amețit. Dacă joci un sport, performanța ta poate scădea și ea.
În cazuri mai grave, puteți fi confuz și chiar leșin de la deshidratare. Bătăile inimii tale pot deveni rapide sau neregulate. De asemenea, este posibil să intri în șoc din cauza deshidratării.
Căldura complică deshidratarea. Deoarece transpirația este un instrument pe care corpul îl folosește pentru a se răci, exercitarea într-un mediu fierbinte te poate face să pierzi rapid lichidele. Dacă te gândești la un loc neobișnuit de cald, asigură-te să te hidratezi mai mult decât de obicei.
Asigurați-vă că beți multă apă înainte de antrenamentul sau evenimentul sportiv pentru a preveni deshidratarea. După aceea, ar trebui să continuați să vă hidratați. Puteți cântări singur înainte și după exercițiu pentru a determina numărul de kilograme de lichide pe care le-ați pierdut.
Zahăr scăzut în sânge și oboseală
Exercițiile fizice drenează depozitele de glucoză din corp. În mod normal, ai glicogenul depozitat în mușchii tăi, care alimentează contracțiile pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, aveți glucoză care plutește în jurul fluxului sanguin, gata să alimenteze celulele care au nevoie. În timpul exercițiului, corpul tău poate folosi atât glicogenul din mușchi, cât și glucoza din sângele tău, determinând scăderea nivelului de zahăr din sânge. Aceasta este cunoscută sub denumirea de hipoglicemie .
Există o gamă largă de simptome care provin din hipoglicemie, pe care le-ar putea simți în timpul antrenamentului sau după. Printre simptomele fizice se numără tremuratul, bătăile rapide ale inimii, greața, cefaleea sau slăbiciunea generală. Există, de asemenea, simptome mentale precum confuzie, anxietate sau coșmaruri. În cazuri extreme, puteți avea convulsii provocate de hipoglicemie.
Pentru a preveni glicemia scăzută în timpul sau după exercițiu, asigurați-vă că mâncați ceva cu carbohidrați aproape de antrenament. Probabil că nu aveți nevoie de o masă completă, dar ar trebui să vă ajute o gustare rapidă cu 20-30 de grame de carbohidrați, cum ar fi un măr. Puteți, de asemenea, să beți o băutură sport, precum Gatorade, care conține carbohidrați.
Timp de recuperare de la exercițiu
Dacă suferiți de oboseală extremă după exercițiu sau pur și simplu doriți să o preveniți, ar trebui să ajustați stilul de antrenament pe care îl faceți. În general, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai probabil să suferiți de oboseală extremă. Stilul de antrenament pe care îl faceți contează și el.
Există o diferență între antrenamente lungi și intense de haltere, potrivit unui mic studiu din iulie 2017 publicat în European Journal of Applied Physiology . Studiul, care a inclus doar 12 participanți, a analizat, în special, antrenamente de haltere cu volum mare, în care există multe seturi și repetări efectuate pentru fiecare exercițiu. Au comparat acele antrenamente cu antrenamente de intensitate ridicată, dar mai scurte.
Subiecții care s-au angajat în antrenamente de haltere cu volum mare au experimentat leziuni musculare mai mari și au durat mai mult să se recupereze de la antrenament, comparativ cu grupul cu intensitate mare. Cu alte cuvinte, cantitatea totală de muncă pe care o depuneți într-un antrenament ar putea conta mai mult decât intensitatea antrenamentului.
Prevenirea oboselii după exercițiu
Pregătirea antrenamentului cu o nutriție și hidratare adecvată vă poate ajuta să evitați oboseala extremă după un antrenament. Un articol de la Spitalul de Chirurgie Specială recomandă consumul unei diete bine echilibrate cu carbohidrați, proteine și grăsimi. De asemenea, vă recomandă să vă măriți aportul de carbohidrați dacă faceți exerciții fizice în mod regulat sau mai greu decât de obicei.
De asemenea, Spitalul de Chirurgie Specială recomandă consumul de 10 până la 12, 8 pahare de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea. În timpul exercițiilor fizice, ei recomandă consumul de 125 până la 250 de mililitri de lichid la fiecare 10-12 minute. În loc de apă, puteți bea o băutură îmbunătățită cu electroliți în timpul antrenamentului pentru o hidratare îmbunătățită.
După antrenament, ar trebui să vă răciți în loc să vă opriți brusc. Acest lucru ajută la menținerea fluxului de sânge în timp ce corpul tău se răcește complet. După ce v-ați răcit, puteți mânca, hidrata și dormi pentru a vă îmbunătăți recuperarea și pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament. Ascultă-ți corpul și odihnește-te atât cât simți că ai nevoie între antrenamente.
