Cantarul poate fluctua cel puțin 3 - 5 kilograme în orice zi. Pentru a câștiga un kilogram complet de grăsime, trebuie să consumați cu 3.500 de calorii mai mult decât ardeți. Ai fi provocat să mănânci mult, sau mai mult, mai presus de ceea ce ai nevoie în mod normal pentru a-ți menține greutatea în două zile. Dacă scara a crescut semnificativ în două zile, este probabil din cauza fluctuațiilor naturale cauzate de retenția de apă, hormoni, constipație sau deshidratare.
Atunci când aveți intenția de a crește în greutate în două zile, puteți împacheta pe un kilogram sau două cu un efort serios de mâncare. Dar o astfel de creștere rapidă în greutate este posibil să apară consumând alimente nesănătoase și vă va crește grăsimea corpului, nu masa musculară, care este un țesut mai sănătos.
Motivul fluctuațiilor de scară
Scara dvs. măsoară mai mult decât grăsimea corporală reală. Măsoară osul, mușchii, țesutul conjunctiv, organele și orice lichid reținut în corpul tău. Dacă tocmai ați mâncat și nu ați digerat și procesat încă o masă, va apărea ca o greutate suplimentară. Același lucru este valabil dacă vă țineți de urină, fecale sau inflamații din cauza unei mese sărate, a hormonilor sau a unui antrenament dur. Deshidratarea te poate face și un pic mai grea, deoarece corpul tău compensează prin păstrarea apei pe care o ai în caz de urgență.
Cântărește-te zilnic te poate face să te temi nebun de aceste fluctuații. Judecătorul se schimbă în dimensiunea dvs. în funcție de modul în care se potrivesc hainele și de o greutate săptămânală pentru a minimiza anxietatea.
Scopul pentru creșterea greutății lente
Două zile nu este suficient de lung pentru a promova o creștere substanțială și sănătoasă în greutate. Vrei să adaugi în primul rând mușchi, indiferent dacă ești subponderal din cauza bolilor, a traumelor sau a unui metabolism ridicat. Cel mai mult mușchi de care te poți aștepta în mod realist într-o săptămână este 1/2 de kilogram. Acest lucru necesită un plus de 250 - 500 calorii pe zi și antrenament de forță la sală. În două zile, s-ar putea să adăugați câteva uncii, dar probabil nu sunt suficiente pentru a fi sesizate. Câștigarea mușchilor este un proces lent care necesită diligență și porțiuni mari de alimente cu densitate nutritivă.
Capcanele de câștig rapid în greutate
Faceți alegeri inteligente dacă trebuie să câștigați în greutate în două zile pentru a face o echipă sau pentru a trece o evaluare a sănătății. Este ușor să priviți creșterea în greutate ca fiind gratuită și să optați pentru alimente cu un conținut ridicat de calorii, dar care conțin cantități mari de zahăr, grăsimi saturate și boabe rafinate și nu reușesc să furnizeze nutrienți pentru a susține un organism sănătos.
De exemplu, îți poți păstra dieta cu un cârnat și o biscuiță cu ou din nava ta locală; un shake de vanilie cu două felii de pizza de tigaie; o ceașcă de înghețată și două fursecuri cu ciocolată pentru o gustare; și o cină de pește prăjit și chipsuri spălate cu o cola de 20 de uncii. Aceste alegeri furnizează cu siguranță calorii, dar vă oferă puțină fibră, fără fitonutrienți, mai mult de 146 de grame de grăsime, aproximativ 50 de grame de grăsimi saturate și 130 de grame de zahăr.
American Heart Association recomandă ca nu mai mult de 5 până la 6 la sută din caloriile dvs. zilnice să provină din grăsimi saturate - chiar dacă mâncați între 3.000 și 4.000 de calorii pe zi, aceasta înseamnă doar 20 până la 27 de grame pe zi. De asemenea, asociația recomandă femeilor să consume cel mult 24 de grame de zahăr pe zi, cu o limită de 36 de grame pentru bărbați. Aceste alegeri depășesc cu mult recomandările pentru sodiu.
Chiar dacă sunteți subponderal, riscați să aveți probleme de sănătate asociate cu consumul prea mare din aceste opțiuni de calitate scăzută.
Modalități sănătoase de a câștiga greutate
Mai bine scoti câteva ouă cu un bagel de grâu integral alături de unt de arahide și o banană dimineața; adăugarea de avocado și nuci la o salată la prânz; și bucurați-vă de o porție mare de paste de grâu integral aruncate în ulei de măsline și completate cu curcan măcinat, broccoli, brânză parmezană și sos marinara pentru cină.
Gustă pe iaurt amestecat cu granola, brânză de casă cu stafide și migdale, amestec de urme sau lapte lichid amestecat cu lapte uscat în loc de lapte. Aceste alimente sunt dens calorice, conțin niveluri mai ridicate de proteine și alți nutrienți și susțin creșterea în greutate sănătoasă. Veți câștiga în continuare grăsime mai ales dacă faceți pachete cu câteva kilograme, dar măcar vă asigurați o nutriție de calitate în acest proces.
Folosiți cele două zile pentru a începe o rutină de antrenament pentru a vă ajuta să câștigați mai mult mușchi pe termen lung. Cu toate acestea, nu puteți câștiga nicio greutate măsurabilă în urma antrenamentelor de forță în două zile.
