Dacă vă preocupă sănătatea sistemului cardiovascular, menținerea tensiunii arteriale scăzute și colesterolul sanguin într-o gamă sănătoasă sunt obiective importante. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor raportează că aproximativ o treime dintre adulți au hipertensiune arterială și aproape la fel de mulți adulți au colesterol ridicat, ambele condiții care pot avea puține simptome, dar totuși îți ridică riscul de ateroscleroză și boli de inimă. Acordând o atenție deosebită dietei dvs. vă poate ajuta să controlați atât tensiunea arterială, cât și nivelul de colesterol.
Sodiu și Colesterol
Sodiul este un mineral esențial pe care corpul îl folosește pentru a menține echilibrul de lichide și, de asemenea, joacă un rol central în reglarea tensiunii arteriale. Potrivit Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge, consumul de prea mult sodiu poate provoca tensiune arterială ridicată. Se spune că ar trebui să consumi nu mai mult de 2.300 de miligrame zilnic sau aproximativ 1 linguriță de sare de masă sau cel mult 1.500 de miligrame dacă ai deja hipertensiune. De asemenea, corpul tău are nevoie de colesterol ca parte a membranelor celulare și pentru multe reacții biochimice, dar ar trebui să consumi nu mai mult de 300 de miligrame zilnic, conform publicației „Dietary Guidelines for American, 2010.” Colesterolul călătorește în sângele tău combinat cu proteine, sub formă de lipoproteină. Nivelurile ridicate de lipoproteină cu densitate mică sau colesterolul „rău” contribuie la depozitele grase numite placă pe pereții arterei. Placa poate îngusta arterele și vă poate ridica riscul de boli coronariene, atac de cord și accident vascular cerebral.
Planul de dietă DASH
Institutul Național pentru inima, plămânul și sângele sugerează adoptarea abordărilor dietetice pentru a opri planul alimentar pentru hipertensiune pentru a preveni tensiunea arterială ridicată. Planul DASH conține, de asemenea, cantități și tipuri de grăsimi dietetice recomandate care vă pot ajuta să mențineți nivelul de colesterol din sânge sub control. Un obiectiv principal al planului este de a limita aportul de sodiu prin reducerea la minimum a consumului de sare de masă și a consumului de alimente sărate, contribuind la menținerea zilnică a aportului de sare la sau sub 1 linguriță pe zi. Planul indică, de asemenea, că aportul dvs. zilnic de grăsimi nu ar trebui să depășească 27% din caloriile totale și că ar trebui să fie în mare parte grăsimi nesaturate, cu doar 6% sau mai puțin din aportul de calorii din grăsimi saturate, bazate pe animale.
Alegerea grăsimilor sănătoase
Pentru a ajuta la scăderea colesterolului din sânge, minimizați-vă aportul de carne grasă precum friptură, hamburger, slănină și mezeluri. Optați pentru tăieri slabe cu puțină sau deloc grăsime vizibilă. Alege carnea de pasăre slabă gătită fără piele și adaugă peștele la mese, deoarece peștele conține acizi grași sănătoși omega-3 care ajută la scăderea colesterolului. „Orientări dietetice pentru americani, 2010” vă recomandă să înlocuiți untul cu o margarină cu conținut redus de grăsimi și să utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, în loc de versiuni cu grăsimi mari. Evitați grăsimile trans, un tip nesănătos de grăsimi solide adăugate în alimente procesate și produse coapte. În gătit, utilizați uleiuri vegetale sănătoase, cum ar fi canola, uleiul de măsline sau șofranul. Verificați etichetele alimentare și limitați-vă consumul de alimente care conțin uleiuri parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans.
Gestionarea sării dietetice
Puteți ajuta la scăderea aportului de sodiu și a riscului de hipertensiune arterială prin înlocuirea ierburilor și condimentelor cu sare la masă sau în rețete. Evitați gustările sărate și optați pentru alegeri nesalte, precum nuci și floricele. Limitați, de asemenea, aportul de carne sărată, sărată, precum șuncă și verificați etichetele cărnii de prânz pentru conținutul de sodiu, optând pentru versiuni cu un nivel scăzut de sare. Alegeți legumele cu conserve sărate sau clătiți legumele sărate înainte de a le folosi și verificați eticheta „Fapte nutriționale” de pe conserve pentru cantitatea de sodiu adăugată. Când luați masa, cereți ca sarea să fie omisă din mâncare. Pentru ajutor la conceperea unui plan alimentar adecvat, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat.
