Când aveți un obiectiv specific de pierdere în greutate, doriți să îl atingeți cât mai repede posibil. Pierderea a 9 kilograme necesită să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Având în vedere că persoana obișnuită consumă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, atingerea obiectivului dvs. va dura ceva mai ales - mai ales dacă sunteți aproape de o greutate sănătoasă. Așteaptă-te să slăbești 9 kilograme în câteva luni, dacă te angajezi la anumite strategii.
Pasul 1
Dă-ți seama de câte calorii trebuie să mănânci zilnic pentru a-ți menține greutatea. Utilizați un calculator online, cum este cel găsit pe caloriesperhour.com, pentru a ține cont de vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul de activitate.
Pasul 2
Mănâncă mai puține calorii decât nivelul de întreținere pentru a pierde nouă kilograme. Trageți între 250 și 1.000 de calorii pe zi - dar nu treceți sub 1.200 de calorii ca femeie sau 1.500 ca bărbat. Nu înfometați și nu riscați să pierdeți masa musculară și să vă privați corpul de nutriție și energie. Dacă tăiați 500 de calorii pe zi, creați un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână, ceea ce duce la pierderea a 1 kg de greutate pe săptămână, notează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. În acest ritm lent și constant, puteți atinge obiectivul în aproximativ nouă săptămâni.
Pasul 3
Lipiți porțiuni modeste de alimente bogate în nutrienți; în special cele bogate în fibre și proteine, astfel încât să vă simțiți mai mult timp. Alege alimente precum piept de pui, pește, orez brun, quinoa, broccoli, sparanghel, salată verde-închisă și uleiuri vegetale. Gustați fructe proaspete, o porție de hummus și crackers cu cereale integrale sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Urmați un plan de masă care vă place, deoarece așa cum subliniază Harvard School of Public Health, dimensiunea porțiunii și controlul caloriilor sunt ceea ce duce la pierderea în greutate - nu la combinații specifice de alimente.
Pasul 4
Nu săriți mesele. Mănâncă ceva la fiecare trei-patru ore pentru a stabiliza nivelul foamei și pentru a menține metabolismul reînviat. Devenirea prea foame te va duce probabil să te bucuri de următoarea oportunitate. Lipiți-vă de planul dvs. indiferent de ocazii speciale și tentații pentru a obține pierderea în greutate de 9 lire mai devreme.
Pasul 5
Amplificați-vă rutina de exerciții fizice. Adăugați 15 minute la rutina curentă de rulare de 30 de minute pentru a arde între 50 și 200 de calorii mai mult pe antrenament - în funcție de intensitatea dvs. Muncați mai mult în timpul antrenamentului existent - încercați să vă măriți viteza, să creșteți rezistența sau să adăugați o înclinare la mașina pe care o alegeți. Încercați un nou mod de exercițiu - corpul dvs. va arde mai multe calorii, deoarece utilizați mușchi noi și sunt ineficienți în mișcare. Mergeți pentru kickboxing în loc de piscină sau eliptic în loc de bicicleta staționară, de exemplu. Exercițiu de cinci până la șapte zile pe săptămână, recomandă Centrele pentru controlul bolilor. Adăugați antrenamentul de forță la rutina dvs. de exerciții fizice pentru a ajuta la prevenirea pierderilor musculare și la stimularea metabolismului.
Bacsis
Nu încercați să slăbiți cu o viteză mai rapidă decât aproximativ 1 sau 2 kilograme pe săptămână, avertizează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Probabil veți pierde apă și mușchi slab și, probabil, veți acumula kilogramele înapoi după ce reveniți la rutina dvs. normală. O pierdere în greutate lentă și constantă aduce un succes pe termen lung mai bun.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
