Dacă încercați să slăbești, alergarea este o metodă cardio eficientă care te ajută să arzi rapid caloriile și să scapi de greutatea suplimentară. În timp ce pare descurajant pentru începători, cu tehnica și perseverența adecvată, poți alerga zilnic în patru până la șase săptămâni. Usurează-te să alergi dacă ești începător. O metodă excelentă de alergare pentru începători este antrenamentul la intervale de mare intensitate.
Ușor în ea
Pasul 1
Încălzește-te mergând într-un ritm normal timp de cinci minute. O încălzire este importantă deoarece crește fluxul de sânge către mușchi pentru a preveni încordarea sau rănirea.
Pasul 2
Alegeți timp de un minut cât de repede puteți gestiona, apoi mergeți timp de două minute pentru a permite corpului să se recupereze înainte de a alerga încă un minut. Acest lucru permite corpului tău să se odihnească între spurts de alergare, astfel încât să fii capabil să finalizezi antrenamentul complet și să primești toate beneficiile, inclusiv o cantitate mai mare de calorii arse până la 24 de ore după exercițiu.
Pasul 3
Alternează între alergarea timp de un minut și mersul timp de două minute pentru jumătate de oră. Viteza de mers lentă până la normal și răciți timp de cinci minute.
Pasul 4
Rulați două zile în timpul primei săptămâni și adăugați o altă zi de alergare în fiecare săptămână până când alergați zilnic.
Pasul 5
Măriți durata de rulare cu un minut și reduceți timpul de mers cu 30 de secunde în fiecare săptămână. De exemplu, în a doua săptămână, alergați două minute și mergeți timp de un minut și 30 de secunde. În a treia săptămână, alergați timp de trei minute și mergeți timp de un minut.
Pasul 6
Măriți lungimea alergărilor cu cinci minute în fiecare săptămână până când puteți alerga timp de 30 de minute fără repaus. Ar trebui să atingeți acest punct în aproximativ șase săptămâni. Tăiați complet antrenamentul pe intervale și pur și simplu alergați în fiecare zi pentru a continua să pierdeți în greutate.
Nutriție pentru pierderea în greutate
Pasul 1
Mănâncă 500 de calorii mai puțin decât în mod normal în fiecare zi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână. Când este combinat cu alergare intensă, care arde 500 de calorii pe zi, vei pierde până la 2 kilograme pe săptămână. Următoarele mese și aplicațiile sunt disponibile online pe scară largă pentru a vă ajuta să vă urmăriți progresul.
Pasul 2
Rămâneți hidratat, consumând 8 căni de apă în fiecare zi, în special în timpul exercițiilor fizice intense și alergării. Apa este necesară pentru a înlocui lichidul pierdut în timpul exercițiului fizic, pentru a ajuta digestia și pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din corp.
Pasul 3
Mâncați cinci sau șase mese mici pe zi pentru a vă menține glicemia stabilă și pentru a oferi energia necesară pentru alergare. Mâncarea frecventă menține, de asemenea, nivelul scăzut de insulină. Nivelurile ridicate de insulină, care pot fi cauzate de consumul rar, vă obligă corpul să păstreze mai multe grăsimi.
Bacsis
Mergeți la o alergare în primul rând dimineața pentru a crea un „alergător”, care durează toată ziua. Alergarea eliberează neurotransmițători în creier care provoacă o senzație de energie și dispoziție sporită.
Ascultarea muzicii în timpul rulării poate adăuga sentimente de bunăstare și te poate motiva să lucrezi mai greu.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
Cumpărați încălțăminte concepute pentru alergători profesioniști pentru a preveni rănile la spate și la articulații.
