Când încercați să crească în greutate - fie că este vorba de evitarea riscurilor pentru sănătate de a fi subponderali sau din motive estetice - obiceiurile dvs. alimentare pot să vă obțină rezultatele. Pentru a câștiga greutate în brațe - în special masa slabă care îți oferă un aspect potrivit - va trebui să mănânci mai mult decât ai nevoie pentru a-ți menține greutatea și a-ți combina dieta de creștere în greutate cu exercițiul de antrenament al forței. Alte schimbări ale stilului de viață, cum ar fi adaptarea obiceiurilor de somn, vă pot ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din antrenament.
Crește-ți aportul caloric pentru a obține
Adăugarea de masă în brațe - și corpul tău în general - implică crearea unui surplus de calorii consumând mai mult. Exact câte calorii ar trebui să mănânce vor depinde de câțiva factori - cum ar fi dimensiunea corpului - și vor varia de la o persoană la alta, dar în general veți dori să mâncați suficiente calorii pentru a vă menține greutatea, plus să mâncați 250 - 500 calorii în plus zilnic. Utilizați un calculator online, conectând vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate și va produce caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Pur și simplu adăugați cele 250 sau 500 de calorii la acest număr.
De exemplu, un bărbat în vârstă de 23 de ani, care cântărește 165 de kilograme, are 6 metri, înălțime de 2 centimetri și trăiește un stil de viață sedentar are nevoie de aproximativ 2.650 de calorii pentru a menține pur și simplu greutatea. La o dietă de creștere în greutate, ar mânca 2.900 până la 3.150 de calorii pe zi, ceea ce i-ar permite să câștige 0, 5 până la 1 kilogram, săptămânal, respectiv.
Alege mâncăruri prietenoase cu bulking
Mâncarea mai multă hrană decât arde va provoca creștere în greutate, indiferent de alimentele pe care le alegeți. Dar selectarea alimentelor potrivite va sprijini creșterea mușchilor, astfel încât puteți adăuga masă slabă corpului și brațelor, nu numai a grăsimilor. Veți dori să vă completați dieta cu surse proteice de înaltă calitate, cum ar fi ouă, albus de ou, pui, curcan, pește, fasole și carne roșie slabă. Înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 0, 8 pentru a obține zilnic gramele de proteine recomandate pentru volum. De exemplu, omul de 165 de kilograme din exemplu ar necesita 132 de grame de proteine zilnic. Acest aport de proteine mai mare decât media te asigură că obții o mulțime de aminoacizi, pe care corpul tău le poate folosi pentru a crește țesut muscular nou după fiecare antrenament.
Alimentează-ți mușchii cu carbohidrați de înaltă calitate, precum zaharurile naturale găsite în fructe și amidonul benefic în cartofii dulci și cerealele integrale. Adăugați grăsimi sănătoase - cum ar fi uleiul de măsline, peștele gras și nucile - împreună cu multe legume pentru antioxidanți, minerale și vitamine.
Câștigă greutate în brațele tale cu greutăți
În timp ce mâncați mai mult oferă energia suplimentară de care aveți nevoie pentru a câștiga în greutate, ceea ce va adăuga kilograme peste tot corpul dvs., antrenamentele direcționate vă asigură că o parte din această greutate suplimentară provine din creșterea musculară a brațelor. Pentru a vă construi mușchii brațului, va trebui să efectuați antrenamente de forță. Lucrați-vă brațele cu o varietate de exerciții diferite - de exemplu, rânduri, prese de banc, pushups, extensii de tricep, ridicări ale umerilor, prese aeriene și bucle pentru bicep - pentru a viza fiecare dintre mușchii din brațe din câteva unghiuri diferite.
Nu uita de restul corpului tău; veți părea mai potrivit dacă dezvoltați un fizic echilibrat. Încercați ghemuitele și morile pentru a vă întări umerii și spatele, absul și corpul inferior, împreună cu scândurile și crenelurile pentru a vă strânge miezul. Obțineți un antrenament cu corpul complet de două sau trei ori pe săptămână și includeți antrenamentele cardiovasculare și antrenamentul pentru flexibilitate în antrenamentele dvs. pentru o rutină de exerciții bine rotunjite.
Tweak Your Sleep Style pentru creșterea în greutate
Câștigarea de masă slabă în brațe nu se referă la dietă și exerciții fizice; alte aspecte ale stilului tău de viață joacă un rol. Adormirea suficientă, care, pentru majoritatea oamenilor, este de 8 ore pe noapte, este importantă pentru creșterea în greutate sănătoasă. Somnul adecvat vă ajută să vă gestionați nivelul de stres, vă oferă corpului „timp liber” pentru a repara mușchii și previne oboseala mentală, astfel încât să vă puteți simți motivat să vă respectați dieta și programul de exerciții fizice.
