Realizarea unei pompe musculare atât în timpul, cât și după un antrenament de antrenament de forță este un obiectiv al multor sportivi serioși și culturisti. Unele companii susțin chiar că au suplimente pentru a menține mușchii pompați ore întregi. În cele din urmă, însă, pompa musculară se reduce la modul în care mănânci și te antrenezi.
Bacsis
Anumite tehnici de antrenament, cum ar fi seturi de scădere și ridicarea unei greutăți mai mici cu repetări mai mari și odihnă minimă pot ajuta la păstrarea senzației de post-antrenament la pompa musculară.
Antrenament de pompă musculară
Conceptul de pompă musculară a fost studiat de doi cercetători și publicat în jurnalul 2014 Strength and Conditioning Journal . Pompele musculare, subliniază acestea, se referă de obicei la umflarea celulară, deoarece mușchii devin angrenați cu sânge în timpul contracțiilor musculare intense.
Gimnaziul și culturistii au adoptat termenul de „pompă musculară” datorită modului în care se simt mușchii după efectuarea exercițiilor de rezistență care se bazează foarte mult pe glicoliza anaerobă care implică repetări moderate până la mai mari, cu o rezistență mai mică și intervale de repaus limitate. Pe baza cercetărilor lor, un antrenament de pompă musculară ar trebui să includă diferite exerciții de antrenament de forță folosind un număr mare de repetări cu o rezistență scăzută. Numărul mai mare de repetări crește frecvența cardiacă și fluxul de sânge către mușchi pentru o pompă crescută.
Conform cercetărilor, culturistii care doresc să obțină pompa musculară de notorietate pot efectua și seturi de picături, ceea ce presupune efectuarea a două-trei seturi de exerciții la o greutate moderată, apoi aruncarea imediată a greutății și efectuarea unui set final, sau a unui set de picături. De exemplu, atunci când faceți bucle de bicep pe o mașină de cablu, efectuați primele trei seturi cu o greutate moderată pentru o gamă de repetări de la 12 la 15. După completarea celui de-al treilea set, scădeați imediat greutatea și efectuați un alt set de 12 până la 15 repetări.
: Ghidul Ultimate pentru Seturi și Reproduceri pentru Antrenament
Alimente și băuturi cu pompă musculară
A bea multă apă în timpul și după un antrenament este un alt mod de a menține mușchii pompați. Asta pentru că rămânerea hidratată ajută inima să pompeze sângele prin vasele de sânge către mușchi, conform American Heart Association (AHA).
Deoarece nevoile de hidratare depind de mai mulți factori, precum tipul și durata exercițiului fizic, condițiile meteorologice și anumite condiții de sănătate, AHA spune că cel mai ușor lucru este să fii atent la culoarea urinei. Dacă este întuneric, trebuie să beți mai multe lichide. Dar dacă produci constant urină palidă și limpede, rămâi hidratat.
Mâncarea carbohidratilor înainte de un antrenament și reînnoirea lor după o sesiune de antrenament de forță este o altă strategie care poate ajuta la pompa musculară. Deși nu sunt numite neapărat „alimente cu pompe musculare”, consumul de carbohidrați înainte de un antrenament crește cantitatea de glicogen stocată în mușchii tăi. Când se întâmplă acest lucru, corpul dvs. stochează și o cantitate mică de apă, ceea ce poate oferi mușchilor un aspect mai pompat.
În plus, consumul de carbohidrati după un antrenament ajută la refacerea glicogenului pierdut prin antrenament. În plus, combinate cu proteine, carbohidrații ajută la reconstrucția și repararea mușchilor. Unele opțiuni excelente de carbohidrați pre și post-antrenament includ iaurturi, orez brun, paste, cereale integrale, fructe și legume.
Suplimente pentru a menține mușchii pompați
Rafturile magazinelor sunt pline de suplimente care promit câștiguri mai mari, pierderi în greutate mai rapide și performanțe mai bune. În ceea ce privește suplimentele pentru a menține mușchii pompați, este dificil de spus definitiv dacă un supliment îți va oferi o pompă musculară.
Acestea fiind spuse, un supliment care este popular în rândul comunității de ridicare a greutății care poate oferi mușchilor dvs. o pompă este creatina. Deși acest lucru nu este o garanție, creatina este adesea folosită ca supliment pentru a menține mușchii pompați, deoarece crește volumul de apă din corpul vostru și, prin urmare, oferă mușchilor dvs. o senzație de a fi pompat.
Multe persoane vor folosi creatina pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței, la creșterea forței și la creșterea masei musculare slabe, pe care o analiză a creatinei publicată în iulie 2012 publicată în Journal of International Society of Sports Nutrition susține. Cu toate acestea, trebuie menționat faptul că acest studiu subliniază că beneficiile creatinei s-au produs atunci când se efectuează și antrenamente de rezistență grea, mai degrabă decât doar la antrenamentele de rezistență.
Chiar dacă puteți obține creatină din alimente precum carnea roșie și fructele de mare, unii oameni decid să suplimenteze pentru beneficii suplimentare. În cea mai mare parte, creatina este sigură să dureze atât timp cât aderi la dozele corespunzătoare, potrivit Clinicii Mayo. Cu toate acestea, există și dovezi care sugerează că creatina poate fi nesigură atunci când este luată în doze mari și ar putea avea un impact negativ sau deteriorarea ficatului, rinichilor sau inimii.
