Un program de exercițiu regulat este cea mai bună rețetă disponibilă pentru îmbătrânirea independentă, activă și sănătoasă, în conformitate cu AARP, Institutul Național de Îmbătrânire și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Un studiu de sănătate mare raportat în 2011 sugerează că toți adulții - inclusiv persoanele în vârstă - pot beneficia de cel puțin 15 minute pe zi de exercițiu moderat de pompare a inimii. Aproximativ 30 de minute este recomandarea oficială, pe lângă cel puțin două ședințe pe săptămână de activitate de întărire musculară sau exerciții fizice. Încercați să încadrați patru tipuri de exerciții fizice în orice regim de antrenament senior.
Beneficii de exercițiu
După cum o spune Institutele Naționale de Sănătate, exercițiul este fântâna tinereții. Exercițiile fizice ajută adulții în vârstă să rămână independenți și să rămână activi, să consolideze mușchii, să îmbunătățească echilibrul și să prevină căderi grave. Cercetările sugerează că un program de exerciții ajută la prevenirea sau întârzierea bolilor de inimă, diabetului, cancerului de sân și de colon și osteoporozei. Exercitarea periodică ajută la reglarea greutății, la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea depresiei. Exercițiul fizic poate să nu prevină demența, dar există dovezi din ce în ce mai mari că poate amâna debutul său - cumpărarea persoanelor în vârstă timp prețios alături de cei dragi.
Tipuri de exerciții
Exercițiul care face ca inima să pompeze și sângele să circule, astfel construind rezistență sau „puterea de ședere”, este centrul principal al oricărui program de exerciții. Mersul pe jos, dansul drumeții, călăritul cu bicicleta și înotul oferă seniorilor un antrenament bun moderat; deci, lucrați în grădină, frunze de greblă și împingeți o mașină de tuns iarba. Un program de exercițiu echilibrat trebuie, de asemenea, să construiască mușchiul muncind toate grupele musculare majore - făcând eforturi fizice, ridicând greutăți și practicând yoga sau alte lucrări de rezistență la greutate corporală - pentru a ajuta la contracararea pierderilor musculare legate de vârstă. În plus, exercițiile de întindere, pentru a menține flexibilitatea și exercițiile de echilibru ajută persoanele în vârstă să rămână active și fără vătămări.
Cât de des
Regularitatea este importantă pentru succesul oricărui program de exerciții. Obținerea unei activități aerobe în fiecare zi, sau aproape în fiecare zi, este ideală, deoarece exercițiile fizice zilnice cresc rapid și ajută la menținerea rezistenței. Dar dacă plimbările zilnice sau alte antrenamente nu sunt posibile, acele 150 de minute pe săptămână cu un exercițiu moderat de pompare a inimii pot fi împărțite în orice mod care funcționează. Repetarea și regularitatea sunt, de asemenea, necesare pentru a construi mușchi. Cel puțin de două ori pe săptămână, persoanele în vârstă trebuie să ridice greutățile, să lucreze cu benzi de rezistență, să facă yoga sau altfel să se concentreze pe întărirea mușchilor.
Pentru cat timp
Pentru mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau alte exerciții fizice moderate - suficient de riguroase încât să fie greu, dar nu imposibil de vorbit - persoanele în vârstă ar trebui să creeze încet până la antrenamente de 30 de minute. Și dacă 30 de minute toate simultan sunt imposibile, două sesiuni de 15 minute sau trei antrenamente de 10 minute sunt în regulă. Pentru majoritatea vârstnicilor, sesiunile de întărire musculară ale fiecărei săptămâni ar trebui să fie de asemenea aproximativ 30 de minute fiecare. Dar chiar și 15 minute de exercițiu moderat intens pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, potrivit unui raport din 2011 din „The Lancet”. Un studiu de sănătate mare în Taiwan a urmat aproximativ 416.000 de persoane pe o medie de opt ani și a descoperit că persoanele care au exercitat doar 15 minute pe zi și-au redus mortalitatea din toate cauzele cu 14 la sută și și-au crescut speranța de viață cu trei ani.
