Dacă încercați să mâncați mai sănătos, este posibil să luați în considerare omiterea cărnii din dieta dvs. Multe restaurante și supermarketuri oferă acum alternative de proteine pentru a vă ușura decizia. Dar este o dieta vegetariana mai sanatoasa? Aflați mai multe despre avantajele și dezavantajele unei diete pentru vegetarieni sau vegani vs.
Tipuri de vegetarieni
Deși toți vegetarienii evită să mănânce carne, păsări de curte și uneori pește, există multe variații diferite ale dietei vegetariene.
- Veganii sunt vegetarieni totale care nu mănâncă niciun produs de origine animală, cum ar fi carne, păsări de curte și pește, inclusiv produse lactate, ouă și miere.
- Vegetarienii Lacto evită toate cărnile, păsările de curte, peștele și ouăle, dar consumă produse lactate.
- Vegetarianii lacto-ovo nu mănâncă carnea niciunui animal. Nu sunt acceptate carne, păsări de curte sau pește, dar ouă și produse lactate.
- Vegetarienii Ovo mănâncă ouă, dar se abțin de la consumul de carne, păsări de curte, pește și produse lactate.
- Vegetarienii Pesco sau pescarii evită carnea, dar pot mânca pește.
- Pollo-vegetarienii nu mănâncă carne roșie, ci mănâncă păsări de curte.
Câți oameni sunt vegetarieni?
Aproximativ 8 milioane de adulți din SUA nu mănâncă carne, păsări de curte sau pește, potrivit sondajului național Harris din 2016 publicat de Vegetarian Resource Group. Aproximativ jumătate dintre vegetarieni sunt, de asemenea, vegani - aproximativ 3, 7 milioane de adulți din SUA.
Vegetarienii, inclusiv veganii, alcătuiesc următoarele procente din populația SUA:
- 3, 2 la sută sunt bărbați adulți
- 3, 5 la sută sunt femei adulte
- 5, 3 la sută au vârste cuprinse între 18 și 34 de ani
- 3, 1% au vârste cuprinse între 35 și 44 de ani
- 2, 2 la sută au vârste cuprinse între 45 și 54 de ani
- 1, 8 la sută au peste 65 de ani
În plus, un număr tot mai mare de oameni au omis sau au redus consumul de carne roșie, dar totuși mănâncă pui și pește. Statisticile arată că 37 la sută dintre americani consumă deseori mese întotdeauna vegetariene când iau masa afară. Aceasta are implicații majore asupra industriei alimentare și a restaurantelor, care trebuie să ofere alternative de carne și mâncăruri vegetariene.
Motivele pentru care oamenii merg vegetarieni
Oamenii aleg să mănânce vegetarieni din mai multe motive. Consiliul de cercetare umană a făcut un sondaj asupra motivațiilor primare și contributive pentru indivizi să devină vegetarieni. Majoritatea oamenilor au mai multe motive pentru tranziția lor, dar sunt câteva dintre cele mai frecvente:
- Compasiune pentru animale
- A mânca o dietă în general mai sănătoasă
- Pentru a evita aditivii și antibioticele din carne
- Un neplăcut pentru gustul cărnii
- Pentru a reduce impactul asupra mediului
- Pentru a reduce boala, precum cancerul și diabetul
- Pentru convingerile religioase
- A mânca mai puțin scump
- A pierde in greutate
- Pentru a reduce aportul de colesterol și grăsimi
Vegetarienii sunt mai sănătoși?
Ghidul dietetic 2015-2020 recomandă modelul de alimentație vegetariană sănătoasă ca dietă nutritivă pentru vegetarieni. Mulți nutriționiști susțin că dietele vegetariene și vegane adecvate care respectă orientările de sănătate pot fi mai sănătoase decât dietele care consumă carne. De exemplu, American Diabetic Association recunoaște alimentația pe bază de plante ca fiind nu numai suficientă din punct de vedere nutrițional, ci o opțiune sănătoasă, chiar dacă aveți diabet.
În comparație cu mâncătorii de carne, vegetarienii mănâncă de obicei mai puține grăsimi saturate și mai multe fibre, vitaminele C și E, magneziu, potasiu, acid folic și fitochimice, cum ar fi carotenoizi și flavonoizi. Din acest motiv, vegetarienii sunt susceptibili de a avea colesterol total și LDL mai scăzut, tensiunea arterială mai mică și mai puțin de masă corporală, toate acestea pot contribui la un risc redus pentru multe boli cronice, spune Harvard Health.
Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică confirmă faptul că dietele vegetariene sunt adecvate din punct de vedere nutrițional pentru toate etapele vieții, inclusiv femeile însărcinate, sugarii prin adulți și vârstnici. Studiul din 2016 a raportat că dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc redus de afecțiuni de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și obezitate.
Caracteristicile dietelor vegetariene și vegane care s-au dovedit a contribui la reducerea bolilor cronice includ un aport redus de grăsimi saturate și un consum mare de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, produse din soia, nuci și semințe.
Controverse despre riscurile pentru sănătate ale unei diete vegetariene
Alte cercetări au indicat concluzii opuse și sugerează că vegetarianismul te poate pune mai mult în risc în ceea ce privește boala cronică și alte afecțiuni în comparație cu o dietă care consumă carne.
Un studiu realizat de Universitatea Medicală din Graz din Austria a analizat diferențele dintre obiceiurile și stilul de viață dintre carnivore și vegetarieni. Grupurile din studiu au constat din mâncători de carne care au mâncat multe fructe și legume, mâncători normali care au mâncat mai puțină carne, oameni care au mâncat o dietă mai grea cu carne și vegetarieni.
Rezultatele, publicate în PLoS One în 2014, au raportat că vegetarienii consumau mai puțin alcool și aveau indici de masă corporală mai mici, dar au arătat un risc crescut de cancer, alergii și tulburări de sănătate mintală, precum anxietatea și depresia.
: Efectele secundare ale trecerii la o dietă vegetariană
Veganii au mai puțin cancer de prostată
Numeroase studii au arătat un beneficiu pozitiv în reducerea și riscul de cancer la vegetarieni vs. mâncătorii de carne. Societatea canadiană de cancer spune că o dietă bogată în grăsimi, în special din carne și aporturi mari de produse lactate, crește riscul de cancer de prostată. Cancerul de prostată este al doilea cel mai frecvent cancer în rândul bărbaților. Cercetările arată că o dietă vegană poate scădea riscul de cancer de prostată.
Un studiu de cohortă publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2016 a examinat tiparele dietetice ale cancerului nonvegetarian, lacto-ovul, pesco, vegan și semi-vegetarieni și cancer de prostată. Rezultatele au arătat o asociere inversă între dieta vegană și riscul de cancer de prostată în comparație cu grupul nonvegetarian.
Cei care au urmat o dietă vegană au prezentat un risc de 35% mai mic de cancer de prostată decât oricare dintre celelalte grupuri dietetice studiate. Cercetătorii au bănuit că un aport mai mare de fibre, un consum mai mic de grăsimi saturate din proteine animale și conținutul antiinflamator de fructe și legume într-o dietă vegană au contribuit la reducerea riscului de cancer.
Reducerea riscului de boli de inimă
Bolile de inimă provoacă mai multe decese pe an, nu numai în SUA, ci și în toate țările dezvoltate. Dovada sugerează că dieta este responsabilă pentru un risc semnificativ mai mic de stop cardiac și boli de inimă la persoanele vegane și vegetariene.
Un studiu din 2013 de la Universitatea din Oxford a descoperit că vegetarienii au un risc de spitalizare cu 32 la sută mai mic de boli cardiovasculare în comparație cu mâncătorii de carne și pește. O analiză a 45.000 de voluntari, dintre care 34 la sută erau vegetarieni, a luat în considerare factori precum fumatul, dieta, exercițiile fizice și consumul de alcool.
Concluziile, publicate în American Journal of Clinical Nutrition, au sugerat că scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol la vegetarieni au contribuit la reducerea riscului lor de boli de inimă în comparație cu non-vegetarienii.
Dietele vegetariene sunt hrănitoare?
Vegetarianismul are potențial de deficiențe nutriționale. A fi vegetarian prezintă adesea câteva provocări când vine vorba de obținerea tuturor substanțelor nutritive de care are nevoie organismul tău.
Dietele vegetariene sunt de obicei adecvate în carbohidrați, acizi grași polinesaturați, fibre alimentare, carotenoizi, acid folic, vitamina C și magneziu. Cu toate acestea, aceste diete sunt adesea sărace în proteine, acizi grași saturați, zinc, fier și calciu. În plus, vegetarienii pot fi deficienți în vitaminele B12 și în retină, care se găsesc doar în surse derivate de animale.
Este necesar să găsiți surse alternative de proteine pe bază de plante, vitamina B12, vitamina B6 și fier, care sunt toate ușor disponibile în carne. Opțiunile alimentare sunt mai restrânse pentru vegani. Dar nu este imposibil să realizezi o dietă vegetariană sau vegană complet hrănitoare cu o planificare atentă.
În cele din urmă, adoptarea unei diete vegetariene poate fi o opțiune sănătoasă, dar realizarea unei diete bine echilibrate este esențială pentru a primi toate beneficiile pentru sănătate posibile.
: 12 sfaturi pentru a obține o dietă vegetariană corectă
Alternative de proteine bazate pe plante
Îndrumările dietetice vă recomandă să obțineți 46 de grame de proteine pe zi pentru femei și 52 - 56 de grame pentru bărbați, în funcție de vârstă. Conform raportului dintr-un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, toate plantele conțin proteine în cantități diferite.
Studiul spune că alimentele bogate în proteine din plante, cum ar fi leguminoasele, conțin proteine mai sănătoase decât majoritatea alimentelor animale, fără grăsimi sau sodiu. De exemplu, deși un 6-oz. friptura poate avea până la 40 de grame de proteine, conține, de asemenea, 12 grame de grăsimi saturate, în timp ce 1 cană de linte conține 18 grame de proteine și fără grăsimi.
Mulți oameni își fac griji pentru obținerea tuturor aminoacizilor esențiali, care variază în fiecare aliment, dar aproape toate alimentele derivate din plante conțin o parte sau majoritatea acestor aminoacizi esențiali. Potrivit KidsHealth, combinarea anumitor alimente într-o masă pentru a face o proteină completă nu mai este considerată obligatorie atâta timp cât mențineți o dietă sănătoasă, echilibrată pe tot parcursul zilei.
Unele surse bune de proteine pe bază de plante care sunt potrivite pentru vegani includ lapte de soia, unturi de nuci și nuci, semințe, leguminoase (leguminoase), tofu, năut și fasole, semințe de cânepă și mazăre verde.
: 13 surse vegetale surprinzătoare de proteine
Deficienta de vitamina B12 la vegetarieni
Veganii și vegetarienii au un risc mai mare de deficit de vitamina B12 în comparație cu persoanele care mănâncă carne. Acest lucru se datorează faptului că organismul tău nu poate prelucra eficient forma plantelor de vitamina B12. Mai mult, deși gălbenușurile de ou și produsele lactate sunt o sursă, acestea conțin foarte puțină vitamina B12 și nu sunt o opțiune pentru vegetarieni lacto-ov.
O publicație din 2014 în Nutrients sugerează că laverul purpuriu uscat, cunoscut în mod obișnuit sub numele de nori, este cea mai bună sursă de vitamina B12 disponibilă în prezent pentru vegetarieni. Alimentele îmbogățite sunt recomandate tuturor vegetarienilor, iar administrarea unui supliment este încurajată pentru a vă asigura că veți obține cantități adecvate de vitamina B12.
Fier din surse bazate pe plante
Conform Anne-Sophie Brazeau, profesor asistent de nutriție umană la Universitatea McGill, fierul din alimentele pe bază de plante, cunoscut sub numele de fier non-heme, nu este absorbit, precum și fierul din surse animale. Prin urmare, vegetarienii trebuie să consume de două ori cantitatea de fier pentru a obține aceleași beneficii pe care le oferă carnea.
Absorbția fierului non-heme este îmbunătățită de vitamina C care se găsește în fructe și legume. Cu toate acestea, absorbția fierului poate fi inhibată de acidul fitic găsit în cereale integrale, fasole, linte, nuci și semințe. Unele surse de fier din plante includ pulbere de cacao, leguminoase, melasă și verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, calea și ciorba.
Vegetarienii sunt mai deprimați?
Un studiu realizat la Universitatea din Brisbane a descoperit ca vegetarienii să fie mai susceptibili la depresie decât mâncătorii de carne. Aproape 10.000 de oameni din Marea Britanie au fost evaluați, rezultatul fiind că vegetarienii au aproape de două ori mai multe șanse de a dezvolta depresie, poate din cauza deficiențelor de vitamine și minerale.
După cum a fost publicat în Journal of Affective Disorders în 2017, concluziile au menționat că o dietă vegetariană tinde să fie inadecvată în vitamina B12, găsind o deficiență de 50 la sută la vegans și o deficiență de 7 la sută la vegetarieni. Vitamina B12 joacă un rol important în sănătatea mintală și poate afecta starea de spirit. De asemenea, lipsa fierului, adesea asociată cu o dietă vegană, poate fi atribuită dezvoltării depresiei.
Statistici privind speranța de viață vegetariană
Potrivit Vegan Health, statisticile din documentul EPIC-Oxford din 2015 au raportat rata generală a deceselor cauzate de cancer nu diferă în mod semnificativ între vegetarieni, vegani și mâncătorii de carne obișnuiți. Vegetarienii au avut rate mai mici de deces rezultate din cancerul pancreatic și limfatic, dar nu din cancerul pulmonar, sân, colorectal sau ovarian.
