Cu floarea lor mare, strălucitoare, galbenă, floarea-soarelui poate transforma câmpurile deschise în opere de artă. Pe lângă îmbunătățirea peisajului, floarea-soarelui conține semințe comestibile care sunt ambalate cu aromă și nutrienți esențiali de care corpul dvs. are nevoie pentru o sănătate bună. Fie că vă bucurați de ele ca o gustare la jumătatea mediului sau ca un plus crocant la salata dvs. de grădină, sâmburii de floarea soarelui oferă multe avantaje.
Bacsis
Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în nutrienți care susțin o sănătate bună, inclusiv fibre, vitamina E, seleniu și vitamine B. Bucurați-vă de semințe de floarea soarelui nealțite și coajate pentru a obține beneficiile fără exces de sodiu.
Ce sunt acele semințe de floarea soarelui?
Poți fi surprins să afli că semințele de floarea soarelui nu sunt de fapt semințe, cel puțin din punct de vedere botanic. Deoarece sămânța se dezvoltă dintr-o floare, tehnic este considerat un fruct. Și sămânța în sine se numește sâmbure.
O specie de floarea soarelui, care are capacitatea de a crește până la 12 cm în diametru, poate avea până la 2.000 de boabe de floarea soarelui. Este suficient pentru tine și pentru păsările care adoră să le mănânci.
Bazele: nutriția boabelor de floarea soarelui
Când vine vorba de nutriție, semințele de floarea soarelui vă pot stimula aportul de nutrienți. Sâmburi mici sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.
O porție de 1 uncie de sâmburele de floarea soarelui scoasă, uscate, prăjite, care este egală cu aproximativ 1/4 cană, conține:
- 165 calorii
- 14 grame de grăsime totală
- 6 grame de proteine
- 7 grame de carbohidrati
- 3 grame de fibre
- 26% din valoarea zilnică (DV) pentru fosfor
- 58% din DV pentru cupru
- 26 la sută din DV pentru mangan
- 41 la sută din DV pentru seleniu
- 49% din TV pentru vitamina E
Porția de 1 uncie de sâmbure de floarea soarelui întâlnește, de asemenea, mai mult de 10 la sută din DV pentru mai multe dintre vitaminele B, inclusiv folat, niacină, acid pantotenic și vitamina B6. În timp ce semințele sunt bogate în grăsimi, cea mai mare parte a grăsimilor provine din grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă. Asociația American Heart recomandă cea mai mare parte din grăsimea din dieta dvs. să provină din aceste grăsimi sănătoase.
Comparatie: Nutritie seminte de susan negru
Atunci când căutați alimente sănătoase pentru a adăuga la dieta dvs., este util să comparați informațiile nutriționale cu alimente similare. Semințele de susan negru au o aromă bogată, de nuci și fac un plus delicios la pâinea și brioșele de casă, precum și iaurtul și pâinea prăjită.
Nutriția semințelor de susan negru furnizate într-o porție de 1 uncie include:
- 160 de calorii
- 14 grame de grăsime
- 5 grame de proteine
- 6 grame de carbohidrați
- 3 grame de fibre
- 20% din DV pentru fier
- 40% din TV pentru calciu
Atunci când comparați nutriția semințelor negre cu cea a semințelor de floarea soarelui, puteți vedea că există foarte puține diferențe în conținutul de calorii, grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre. Cu toate acestea, semințele de susan negru sunt o sursă mult mai bună de fier și calciu decât semințele de floarea soarelui. O porție de 1 uncie de semințe de floarea soarelui îndeplinește doar 6% din DV-ul dvs. pentru fier și 2% din DV pentru calciu.
Încărcat cu vitamina E
Deși este rar să fii deficient de vitamina E, potrivit Office of Supplements Dietary (ODS), americanii ar putea să nu obțină suficient de mult din acest nutrient esențial în dieta lor. Vitamina E joacă o serie de roluri importante în corpul tău, inclusiv susținerea sistemului imunitar și reglarea expresiei genice. Vitamina solubilă în grăsimi poate oferi, de asemenea, protecție împotriva bolilor cardiovasculare, împiedicând acumularea plăcii de-a lungul pereților vaselor de sânge și formarea cheagurilor de sânge.
Dar ceea ce vitamina E este cel mai cunoscut este puterea sa antioxidantă. Vitamina solubilă în grăsimi ajută la prevenirea formării radicalilor liberi în timpul metabolismului grăsimilor și vă poate ajuta să vă protejați de boli cronice, boli de inimă sau cancer.
Regimul alimentar recomandat (RDA) pentru vitamina E pentru bărbați și femei adulte este de 15 miligrame. O uncie de sâmbure de floarea soarelui conține aproape 7, 4 miligrame, care satisface aproape jumătate din nevoile dvs. zilnice.
Sâmburele de floarea soarelui pentru Seleniu
Este posibil să nu vă gândiți prea mult la seleniul de urme minerale, dar este un nutrient esențial pe care corpul dvs. nu îl poate produce singur și trebuie să provină din surse externe, inclusiv alimente sau suplimente. Acest nutrient minuscul este necesar pentru reproducere, formarea ADN-ului și metabolismul hormonilor tiroidieni. Dar, la fel ca vitamina E, seleniul este cel mai cunoscut pentru puterile sale antioxidante, protejându-vă celulele de deteriorarea radicalilor liberi și de apariția bolilor cronice.
Majoritatea americanilor nu au timp dificil să facă față ADR pentru seleniu, conform ODS, care este de 55 de micrograme pentru bărbați și femei adulte sănătoase. O porție de 1 uncie de semințe de floarea soarelui conține 22, 5 micrograme, care îndeplinesc aproape jumătate din cerințele dvs. zilnice.
Busteni cu B
Vitaminele B sunt un grup de opt vitamine solubile în apă, care joacă un rol vital în multe funcții ale corpului, inclusiv transformarea alimentelor pe care le consumi în energie. De asemenea, îți mențin pielea, sistemul nervos și ochii sănătoși. Corpul tău nu poate stoca vitaminele B, ceea ce înseamnă că trebuie să fie o parte obișnuită a dietei tale zilnice pentru a-ți menține corpul la maxim.
Semințele de floarea-soarelui conțin șapte din cele opt vitamine B esențiale, lipsind doar vitamina B12, care se găsește numai în mod natural în alimentele de origine animală. Semințele de nuci sunt o sursă deosebit de bună de folat și vitamina B6. Ambele vitamine sunt necesare pentru metabolismul proteinelor și pentru producerea de globule roșii. Femeile aflate la vârsta fertilă trebuie să includă alimente bogate în folat în dietele lor pentru a proteja împotriva defectelor tubului neural la copiii lor.
Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excepțional de bună de vitamina B5, care este mai des denumită acid pantotenic. Adulții au nevoie de 5 miligrame din această vitamină esențială în fiecare zi, iar 1 uncie de sâmbure de floarea soarelui conține 2 miligrame.
Bun pentru digestie
Un nutrient pe care mulți americani îl ratează, care oferă multe beneficii pentru sănătate este fibra. Se estimează că americanii consumă aproximativ 17 grame de fibre pe zi, dar au nevoie de oriunde între 21 și 38 de grame, în funcție de vârstă și sex.
Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care corpul tău nu le poate digera și îți trece prin stomac, intestine subțiri și colon relativ intacte. Ajută digestia prin adăugarea de masă în scaun, ceea ce face mai ușor trecerea. De asemenea, fibra vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv în formă bună, eliminând deșeurile.
Pentru a vă satisface nevoile zilnice de fibre, vă poate proteja de afecțiuni care vă afectează sistemul digestiv, inclusiv hemoroizi, boli diverticulare și cancer de colon. Dar asta nu este tot. Obținerea de mai multe fibre în dieta dvs. vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de colesterol, să vă protejați împotriva bolilor de inimă și să vă ajute să mențineți o greutate sănătoasă, păstrându-vă să vă simțiți mai mult timp, astfel încât să mâncați mai puțin.
O uncie de semințe de floarea-soarelui conține 3, 2 grame de fibre, pentru a satisface 8-15% din nevoile recomandate. Când adăugați mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs., cum ar fi semințele de floarea soarelui, asigurați-vă că o luați încet și beți multă apă. Așa cum am menționat, fibra trece prin sistemul digestiv intact și adăugarea prea multă fibră prea curând vă poate suprasolicita sistemul și poate duce la dureri de burtă, gaze sau constipație.
Gustare bună pentru diabet
Ceea ce mănânci - sau nu mănânci - este o parte majoră a gestionării diabetului, care este o afecțiune cronică a sănătății care determină ca nivelul glicemiei să fie mai ridicat decât normal. Nucile și semințele sunt considerate un plus sănătos la dieta dvs. pentru diabet.
De fapt, crearea de semințe de floarea soarelui o parte regulată din dieta dvs. poate ajuta la îmbunătățirea glicemiei și la scăderea colesterolului din sânge. Un studiu din 2016 publicat în Journal of Chemical and Pharmaceutical Research a investigat efectele consumului zilnic a unei porții de 1 uncie de semințe de floarea soarelui asupra nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului într-un grup mic de femei aflate în postmenopauză cu diabet zaharat tip 2. Cercetătorii au descoperit că consumul regulat de semințe de floarea soarelui a îmbunătățit glicemia și a crescut colesterolul HDL, care este colesterolul bun.
Ce să fii atent
Semințele de floarea-soarelui aduc cu siguranță un plus sănătos dietei tale, dar există anumite lucruri de care trebuie să fii conștient atunci când adaugi aceste pepene nutritive în repertoriul tău de dietă.
Calorie densă
Semințele de floarea-soarelui pot fi o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, dar aceste grăsimi fac din semințe o sursă foarte concentrată de calorii. În timp ce vă puteți bucura de gustări cu sămânța aromată, mâncarea prea multă poate să vă sfătuiască caloria într-o direcție greșită și să conducă la creșterea în greutate. Pentru a păstra caloriile sub control, nu gustați din pungă. În schimb, măsurați porția de 1/4 și puneți-vă semințele într-un bol pentru a gusta.
Potențial alergen
Semințele de floarea-soarelui nu sunt o alergie comună la alimente, dar au apărut reacții alergice la sâmbure. Dacă dezvolți urticarie, furnicături în gură sau mâncărime în gât după gustarea pe bolul tău de semințe de floarea soarelui, atunci poți avea alergie. Nu mai mâncați imediat și chemați-vă medicul pentru o evaluare.
Săriți semințele sărate
Dacă adăugați în dieta dvs. semințe de floarea soarelui pentru a vă îmbunătăți sănătatea, veți dori să săriți semințele care sunt prezaltate. O porție de 1 uncie de semințe prăjite uscate cu sare poate avea la fel de mult 1.700 de miligrame de sodiu.
Ghidul dietetic vă recomandă să consumați nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Această gustare de 1 uncie îndeplinește mai mult de 70 la sută din recomandare. Consumul prea mult sodiu poate crește riscul de tensiune arterială ridicată sau de boli de inimă.
Sursa cadmiului
Cadmiul este un metal greu toxic care se găsește în mod natural în sol. Fumatul, evacuarea mașinii și îngrășămintele cu fosfați sunt surse de cadmiu pentru mediu. Expunerea excesivă la acest metal greu poate crește riscul de cancer sau poate afecta sănătatea plămânilor, a rinichilor sau a oaselor.
Din păcate, anumite plante preiau mai mult cadmiu din sol decât altele. Floarea-soarelui este una dintre aceste plante. Cu toate acestea, este posibil să puteți consuma în siguranță 1 uncie de semințe în fiecare zi și să nu experimentați efecte toxice.
Sfaturi pentru adăugarea de semințe de floarea-soarelui
Nu există niciun dubiu: semințele de floarea-soarelui fac o gustare delicioasă între mese. Conținutul lor de fibre și grăsimi îți poate păstra foamea în siguranță. Dar există multe moduri în care puteți încorpora semințele de floarea soarelui în dieta dvs. dincolo de o simplă gustare.
- Amestecați-vă semințele de floarea-soarelui cu alte nuci și fructe uscate pentru un tratament dulce și savuros.
- Adăugați semințele în salata de cină pentru o îmbunătățire a nutrienților.
- Se amestecă sâmburele de floarea soarelui în bătutul tău de clătite pentru a adăuga aromă și crunch.
- Presărați semințele deasupra briose sau pâine înainte de coacere.
- Salutați sâmburele de floarea soarelui cu fasole verde și ulei de măsline pentru a adăuga aromă mâncăriei dvs. verde-veggie.
- Folosiți semințe de floarea soarelui pentru a face pesto.
- Adăugați semințe de floarea-soarelui în pâine prăjită cu avocado cu semințele de susan negru pentru creme, aromă și un super impuls în nutriție.
