Creatina este un aminoacid natural pe care îl produce corpul tău, dar este disponibilă și în plus, ca supliment. Potrivit Universității din Maryland Medical Center, suplimentele de creatină alcătuiesc o industrie de 14 milioane de dolari doar în Statele Unite. În ciuda popularității sale și a unui număr tot mai mare de dovezi care îi susțin eficacitatea atunci când sunt utilizate de către sportivii care antrenează forța, există încă îngrijorare cu privire la creatina care provoacă deshidratarea și alte efecte secundare. Conform UMMC, deshidratarea nu este un efect secundar frecvent asociat cu suplimentarea pe termen scurt a creatinei. Consultați medicul înainte de a încerca suplimente de creatină.
Funcţie
Corpul tău stochează creatină în principal în țesutul tău muscular ca fosfat de creatină, numit și „fosfocreatină”. Creatina stocată vă ajută să vă furnizați mușchii cu energie în timpul exercițiilor explozive, cum ar fi ridicarea greutăților sau sprintul. Conform UMMC, suplimentele de creatină nu aduc beneficii sportivilor de anduranță. Țesutul tău muscular atinge un punct de saturație când vine vorba de stocarea fosfocreatinei, deci luarea mai mult decât doza recomandată nu este eficientă și potențial îți crește riscul de reacții adverse.
Deshidratare
Preocuparea cu privire la deshidratare când luați suplimente de creatină se datorează în mare măsură reținerii de apă a țesutului muscular. Acesta este motivul pentru care puteți experimenta creștere în greutate după doar o săptămână de suplimentare a creatinei. UMMC nu listează deshidratarea ca un efect secundar comun al suplimentării cu creatină; cu toate acestea, ea prezintă crampe musculare. Crampe musculare apare frecvent atunci când corpul nu primește suficientă apă. Așadar, cea mai bună abordare este să crești aportul de apă sorbind-o constant pe parcursul zilei, precum și în timpul și după antrenamentele tale.
evidență
Un studiu de laborator din 2006 publicat în „Journal of Athletic Training” a examinat modul în care consumul de creatină afectează bărbații în termeni de deshidratare, crampe musculare și toleranță la căldură. Acest studiu s-a concentrat pe bărbații de 22 de ani care iau 21, 6 grame de creatină pe zi pentru o perioadă de o săptămână - doza tipică în timpul „fazei de încărcare”. Oamenii de știință au testat bărbații în diverse condiții de exercițiu pentru a vedea dacă creșterea căldurii i-a determinat pe bărbații care iau creatina să se deshidrateze mai rapid în comparație cu bărbații care nu iau creatina, ci fac eforturi în aceleași condiții. Rezultatele nu au arătat diferențe semnificative între bărbații care iau creatină și cei care nu iau suplimentul. Acest studiu sugerează că utilizarea pe termen scurt a creatinei - până la o săptămână - nu provoacă deshidratarea.
Măsuri de precauție
Anumite medicamente pot interacționa negativ cu suplimentele de creatină. Conform UMMC, dacă luați diuretice sau consumați cantități mari de cofeină în timp ce luați suplimente de creatină, riscul de deshidratare crește. În plus, cofeina poate scădea capacitatea corpului de a utiliza eficient creatina în timpul exercițiului fizic. Poate doriți să evitați băuturile cofeinizate imediat înainte, în timpul și după antrenamentele dvs. Cel mai important, bea apă constant pe parcursul zilei pentru a-ți menține corpul hidratat corespunzător.
