O etică de antrenament dedicată și o alimentație adecvată sunt esențiale pentru a se intensifica. Mâncarea alimentelor întregi bogate în proteine slabe, mai degrabă decât mâncare necorespunzătoare, este deosebit de importantă atunci când vine vorba de punerea mușchiului în loc de grăsime.
Pe lângă faptul că marchează un fizic tampon, grăsimea din burtă se referă mai ales la faptul că este inflamator și îți ridică riscul de boală. Dacă sunteți serios în ceea ce privește lovirea greutății și alimentați bine pe parcursul zilei - puteți adăuga kilograme de mușchi fără să vă extindeți burtica.
Adaugă calorii cu atenție
Pentru a câștiga în greutate - inclusiv greutatea musculară - trebuie să mâncați un surplus de calorii. Utilizați un calculator online pentru a determina câte calorii utilizați zilnic, în funcție de vârstă, dimensiune, sex și nivel de activitate. Apoi, crește acest număr cu 250 până la 500 de calorii pentru a determina o țintă zilnică de aport caloric care încurajează câștigul muscular.
Dacă tipul tău de corp are tendința de a adăuga grăsimi ușor, faceți excedentul potrivit în jur de 250 de calorii. Grasimile suplimentare pot sau nu sa se indrepte direct spre burta - dar de ce sa riscati?
Calitatea caloriilor pe care le consumi contează și ea. Consumul de alimente rapide, gustări procesate, zahăr, grăsimi saturate și boabe rafinate înseamnă că ai șanse mai mari de a adăuga grăsimi din burtă. În schimb, utilizați porții suplimentare de proteine ca modalitate principală de a crește aportul caloric.
Un atlet care antrenează greutatea care încearcă să adauge mușchi ar trebui să urmărească să mănânce 0, 75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 150 de kilograme, aceasta se ridică la 113 grame pe zi. Împărțiți peste patru sau cinci mese pentru 20 până la 30 de grame de proteine la fiecare masă.
Alte alimente de calitate utilizate pentru adăugarea de calorii includ grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado, și cereale integrale, inclusiv orez brun și quinoa.
Ridicarea greutăților este o necesitate
Veți obține, de asemenea, grăsime și, eventual, grăsime din burtă, dacă nu reușiți să atingeți sala de sport. Pentru fiecare kilogram de greutate câștigat în timp ce este sedentar, două treimi din aceasta reprezintă greutate din grăsime.
Includeți ședințe scurte de cardio, cum ar fi mersul rapid sau urcarea scărilor, atunci când obiectivul dvs. este adăugarea în vrac, deoarece vă menține inima sănătoasă și articulațiile suple. Cu toate acestea, efortul dvs. principal de exercițiu trebuie să fie pe ridicarea greutăților mari.
Provocați toate grupele musculare majore la trei sau mai multe antrenamente pe săptămână. Lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru anumite grupuri musculare pentru a le permite să se repare și să crească. Dacă ridicați de mai mult de trei ori pe săptămână, efectuați o rutină împărțită în care, de exemplu, lucrați partea superioară a corpului într-o zi și corpul inferior pe următoarea.
Grupele musculare majore sunt pieptul, spatele, absul, bicepsul, tricepsul, umerii, picioarele și șoldurile. Mișcările mari, compuse, care lucrează mai multe grupuri musculare simultan, stimulează mai multe fibre musculare și contribuie la creștere.
Construiți-vă în mișcări, cum ar fi blocaje, prese toracice, rânduri de barilă, ghemuțe și bucle pentru picioare. Obțineți cel puțin un set de patru până la opt repetări ale unui exercițiu sau două pentru fiecare grup de mușchi folosind o greutate care face dificilă finalizarea eforturilor finale cu o formă bună. Lucrați până la șase seturi pentru cele mai multe câștiguri.
Un studiu publicat în Obezitate în 2010 a arătat că antrenamentul de rezistență reduce și regenerarea grăsimilor viscerale. Grăsimea viscerală este tipul periculos de grăsime din burtă care vă înconjoară organele interne și vă crește riscul de boală.
