Puține suplimente sunt la fel de populare ca proteina din zer. Nu promite modificări masive, dar vă poate ajuta să construiți mușchi. Spre deosebire de multe suplimente, proteina din zer a fost intens cercetată și există o mulțime de dovezi care să arate cum ajută și cum se poate doare. Este adesea promovat ca un supliment pentru culturisti serioși, dar este de fapt relativ inofensiv.
Fiind un consumator inteligent
Când începeți orice supliment, trebuie să vă asigurați că este sigur, sănătos și face efectiv ceea ce pretinde că face. Potrivit site-ului web al Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente, nu li se permite să examineze suplimentele alimentare pentru siguranță și eficacitate înainte de a fi comercializate. Asta înseamnă că trebuie să fii un consumator inteligent și să cântărești avantajele și contra de pulberea proteică pe care o cumperi.
Importanța proteinei
Ca unul dintre cei trei macronutrienți, proteina este o parte importantă a dietei tale. Celelalte două macronutrienți sunt carbohidrații și grăsimile. Unele diete sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, iar altele cu conținut scăzut de grăsimi, dar proteinele sunt negociabile. Ai nevoie de proteine în alimentația ta pentru a rămâne sănătos.
Cât de mult ai nevoie?
Un articol din Harvard Health spune că o persoană sedentară ar trebui să aibă 0, 36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Asta înseamnă 54 de grame de proteine pe zi dacă cântărești 150 de kilograme.
Dacă sunteți activ sau încercați să vă mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate, necesarul dvs. de proteine sare până la aproximativ 0, 54 până la 0, 90 grame la kilogramul de greutate corporală, potrivit unui studiu din 2016 al Nutriției Buletin. Asta înseamnă 81 până la 135 de grame de proteine pentru fiecare kilogramă de greutate corporală pentru o persoană de 150 de kilograme. Numărul crește atunci când ești activ, deoarece țesutul muscular se descompune și trebuie reconstruit folosind proteine.
Indiferent dacă ești alergător sau haltere, corpul tău descompun proteine mai repede decât cineva care nu face efort. Asta înseamnă că ai nevoie de mai multe proteine, iar un supliment te poate ajuta să o adaugi la dieta ta.
De ce este special zerul?
Proteina din zer este derivată din laptele de vacă. Un articol de la Whey Protein Institute explică faptul că zerul este separat atunci când se produce brânza. Enzimele sunt folosite pentru a separa zerul de brânză. Apoi este deshidratat și transformat în formă de pulbere, ceea ce consumi.
Beneficii pentru construirea musculaturii
Un studiu din 2016 publicat în Sports Medicine arată că adăugarea de proteine din zer vă poate ajuta să construiți mușchi mai repede și să vă întăriți chiar și în comparație cu alte suplimente proteice care nu conțin zer. Acest studiu este important, deoarece arată că proteina din zer este mai utilă decât alte suplimente proteice. Alte opțiuni sunt proteina de mazăre, proteina de soia și alte altele din surse animale și vegetale.
Aminoacizii din zer
Unul dintre lucrurile care fac proteina din zer mai eficientă sunt aminoacizii pe care îi conține. Toată proteina este formată din aminoacizi. În corpul uman, sunt 20 în total, spune un articol de la Universitatea din Arizona, și fiecare joacă un rol diferit. Este important să le aveți pe toate în dieta dvs., dar corpul dvs. le face o mână. Cei nouă aminoacizi esențiali nu pot fi obținuți de organism. Le puteți obține doar din dieta dvs.
Trei dintre acești aminoacizi esențiali sunt deosebit de interesanți pentru cei care doresc să construiască mușchi. Așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt izoleucina, leucina și valina, par a fi deosebit de importanți în procesul de construire a mușchilor. De fapt, un studiu din 2017 publicat în Frontiers in Physiology arată că a lua acei trei aminoacizi singuri a fost suficient pentru a stimula creșterea musculară.
Proteina din zer este deosebit de bogată în acești aminoacizi, ceea ce o face o formă puternică de proteine musculare.
Proteine din zer pentru pierderea în greutate
Când încerci să slăbești, trebuie să reduci cantitatea de mâncare pe care o consumi. Cu toate acestea, cerințele de proteine cresc de fapt, nu în jos. Asta înseamnă că trebuie să crești cantitatea de proteine din alimentația ta în timp ce mănânci mai puțin alimente.
Adăugarea unui supliment proteic ajută pentru că sunt un concentrat de proteine cu puține calorii. De exemplu, o porție din proteina din zer standard Gold Optimum Nutrition are 24 de grame de proteine și 110 calorii. Aceasta este o bucată semnificativă a necesității de proteine pentru ziua cu mai puține calorii decât o cutie de cola.
Proteine ridicate pentru pierderea în greutate
O dietă bogată în proteine poate beneficia în realitate de sănătatea dvs. dacă vă luptați să slăbești. Proteina îți satisface foamea mai mult timp decât grăsimile sau carbohidrații. Dacă mănânci mai puțin, este mai ușor să slăbești. Pierderea în greutate ajută la multe riscuri pentru sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet.
Pe de altă parte, pudra de proteine din zer vă poate ajuta să creșteți sau să mențineți în greutate. Dacă aveți un metabolism rapid sau luptați să mâncați suficient, agitările de proteine din zer vă pot consolida dieta. Ingerarea de proteine lichide nu este la fel de deranjantă pentru sistemul digestiv ca proteina obișnuită din surse de carne sau legume. Consumul de proteine înseamnă că stomacul nu trebuie să lucreze la fel de greu pentru a-l digera. În plus, pulberile din proteine din zer sunt de obicei aromate și au gust delicios.
Managementul diabetului de tip 2
Există unele dovezi că luarea unui supliment proteic din zer poate ajuta o persoană cu diabet zaharat tip 2 să gestioneze nivelul glucozei. Un studiu din 2015 publicat în World Journal of Diabetes spune că poate ajuta din cauza nivelului ridicat de aminoacizi și a efectului satiant al proteinei.
Graba aminoacizilor poate determina organismul să elibereze insulină chiar și fără a ingera carbohidrați, ceea ce ajută la reducerea nivelului de glucoză din sânge. Cercetătorii menționează că trebuie să fie mai multe studii pentru a determina doza adecvată de proteine din zer.
Dezavantajele proteinei din zer
La fel ca orice supliment, proteina din zer prezintă unele pericole potențiale, mai ales dacă consumi prea mult. Proteina din zer este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar există încă unele excepții de luat în considerare.
Probleme digestive
Din moment ce provine din lactate, proteina din zer poate fi dură la stomac. Dacă sunteți intolerant la lactoză sau alergic la lactate, evitați acest supliment. Optează pentru o pudră de proteine vegetariene. Deoarece proteina din zer are de obicei un gust mai bun atunci când este amestecată cu lapte, poate fi dificil de digerat.
Sketchy Producători
Pericolul real al proteinei din zer nu este la fel de simplu ca un efect secundar. Adevăratul pericol este chiar în industria suplimentelor. Întrucât FDA nu poate monitoriza îndeaproape fiecare supliment realizat, unele produse neplăcute se strecoară prin fisuri. Un articol de la Harvard Health aruncă lumină asupra realității situației.
O organizație numită Clean Label Project a testat 134 de proteine și a descoperit că multe dintre ele conțineau metale grele care ar putea fi periculoase pentru sănătatea ta. Unele dintre ele au fost pesticide, iar altele au fost cancerigene precum BPA. Problema a fost practicile de fabricație discutabile, care au provocat contaminarea pulberilor.
Din fericire, Proiectul Labelă Curată încă ecranează pulberile proteice din zer și include o listă de produse sigure pe site-ul său web.
Riscuri bogate în proteine
Există o mulțime de controverse cu privire la pericolele dietelor bogate în proteine. Suplimentele de proteine din zer fac incredibil de ușor să îți impulsionezi aportul de proteine, ceea ce înseamnă că poți mânca o dietă bogată în proteine, fără să fii prea plin.
Chiar dacă utilizați alimente întregi, încă există controverse în ceea ce privește dietele bogate în proteine. Unele dintre reclamații sunt faptul că slăbesc oasele și le afectează rinichii. Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Advances in Nutrition, nu există un pericol inerent pentru a mânca o dietă bogată în proteine pentru persoanele sănătoase.
Probleme la rinichi
Dietele bogate în proteine sunt periculoase doar dacă aveți probleme renale preexistente. După ce digerați și utilizați proteine, există produse secundare pe care rinichii dvs. trebuie să le scoată din fluxul sanguin. Vă scapă de deșeurile pe care nu doriți să le plutească în jurul corpului. Cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât mai multă muncă trebuie să facă rinichii.
Mituri de proteine din zer
Anecdote și studii timpurii efectuate pe proteina din zer au dat naștere la convingerea că proteina din zer nu este bună pentru rinichii sau ficatul dumneavoastră. Aceste concepții greșite au fost depanate. Singurul moment în care este periculos este dacă aveți o problemă preexistentă care vă obligă să vă reduceți aportul de proteine.
Proteina din zer nu îți va crește nivelul de colesterol, potrivit unui studiu din 2016 publicat în European Journal of Clinical Nutrition. Aceleași studii au arătat că proteina din zer scade de fapt nivelul trigliceridelor.
Întreaga regulă a alimentelor
În timp ce proteina din zer poate ajuta, este menită să fie utilizată ca supliment la dieta ta. Cea mai bună opțiune consumă proteine din legume și produse de origine animală precum carnea. În timp ce proteina din zer este fortificată cu unele vitamine și minerale, există multe altele în alimentele întregi.
Carnea are o colecție incredibilă de vitamine, în special vitaminele B. De asemenea, are vitamine solubile în grăsimi pe care nu le puteți obține din legume. Surse de proteine precum fasolea au fibre sănătoase care sunt bune pentru inima și sănătatea digestivă. Sursele alimentare de proteine vin cu o serie de beneficii pe care proteina din zer pur și simplu nu le pot corespunde.
