Cel mai bun cardio pentru coapsele subțiri este cel pe care îl veți face în mod constant, indiferent dacă este vorba de mers, alergare sau dans. Exercițiile fizice obișnuite, alături de o dietă sănătoasă, controlată de calorii, este singura modalitate de a exploda grăsimea încăpățânată a coapsei. Dacă puteți ridica intensitatea câteva crestături, veți arde și mai multă grăsime.
Bacsis
Atât cardio-ul cu durată lungă de echilibru, cât și scurtul cardio intens arde grăsimea coapsei atunci când le faci în mod regulat.
Deficitul de calorii cu Cardio
În afară de numeroasele sale beneficii pentru sănătate, funcția principală cardio este de a arde calorii. Când ardeți excesul de calorii și reduceți caloriile din dieta dvs., creați deficitul de calorii necesar pierderii de grăsime. Într-un deficit de calorii, corpul tău folosește mai multe calorii decât consumi în fiecare zi, ceea ce determină atragerea de energie stocată, o parte din care este sub formă de grăsime.
Cu cât crești mai mare deficitul, cu atât vei scăpa mai multă grăsime și cu atât vei vedea mai repede rezultatele. Potrivit Clinicii Mayo, crearea unui deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii zilnic te va ajuta să arzi 1 - 2 kilograme de grăsime pe săptămână.
Puteți decide cât de mult va contribui cardio la deficitul și modul în care dieta dvs. va juca un rol. S-ar putea să decideți că puteți arde 400 de calorii pe zi prin cardio și puteți reduce 600 de calorii pe zi din dieta dvs. Atunci veți îndeplini acel obiectiv de 1.000 de calorii pe zi.
Pierderea în greutate este puțin mai complexă decât atât, iar mulți factori joacă un rol în cât de rapid ardeți grăsimea. Cu toate acestea, acest lucru oferă o prezentare a conceptului de deficit de calorii, pe care va trebui să îl mențineți dacă doriți să vă subțiați coapsele.
Bacsis
Nu puteți vedea reducerea grăsimii din coapse. Singura modalitate de a exploda grăsimea coapselor este să arzi grăsimea totală a corpului. În cele din urmă, coapsele tale vor deveni mai slabe.
Genetica și tipul tău de corp influențează cât de repede pierzi grăsime din anumite zone ale corpului tău, deci trebuie să ai răbdare.
Cota dvs. Cardio
Indiferent ce tip de cardio alegi, trebuie să faci suficient pentru a vedea rezultatele. Cât de mult trebuie să faceți depinde de dieta dvs. și de tipul de cardio pe care îl faceți. Dacă faci activități mai puțin intense, cum ar fi mersul rapid, va trebui să faci mai mult cardio decât dacă alergi pentru a vedea aceleași rezultate.
Asta pentru că, cu cât activitatea este mai intensă, cu atât mușchii și inima trebuie să funcționeze mai greu și cu atât mai multă energie consumă corpul tău. De exemplu, potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 155 de kilograme arde diferite cantități de calorii care efectuează diverse activități de intensitate moderată timp de 30 de minute.
- Brisk walking (4 mph) arde 167 calorii.
- Dansul sălii de bal arde 205 calorii.
- Aerobicul cu apă arde 149 de calorii.
- Aerobicele cu impact redus ard 205 calorii.
- O bicicletă staționară într-un ritm moderat arde 260 de calorii.
Aceeași persoană va arde mai multe calorii făcând exerciții viguroase pentru aceeași perioadă de timp.
- Alergarea (6 mph) arde 372 calorii.
- Turele de înot arde 372 de calorii.
- O bicicletă staționară arde 391 de calorii.
- Aerobicul cu pas de mare impact arde 372 de calorii.
- Coarda de sărituri arde 372 de calorii.
Câte calorii arzi depinde și de greutatea ta (oamenii mai grei ard mai mult), de climă, de teren și de alți factori. Puteți purta un monitor de inimă sau un tracker de fitness în timp ce lucrați pentru a obține un număr mai exact de care puteți urmări.
Ca referință, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă tuturor adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână. Dacă tocmai începeți cu un program de exerciții, acesta este un obiectiv bun pentru a încerca să vă îndepliniți sau să depășiți pentru primele săptămâni.
După aceea, HHS spune că puteți culege și mai multe beneficii în ceea ce privește pierderea de grăsime prin creșterea obiectivului dvs. săptămânal la 300 de minute de intensitate moderată sau la 150 de minute de exercițiu intensiv. De asemenea, puteți face mai mult decât acest lucru dacă aveți timp. Cu cât faci mai mult, cu atât vei arde mai mult.
Cel mai bun Cardio până la coapsele subțiri
Dar cine nu este scurt în timp în aceste zile? Este în partea de sus a listei motivelor pentru care oamenii nu își fac cardio și nu pierd greutatea. Dacă nu aveți timp să stați la sală ore întregi în fiecare zi, trebuie să faceți fiecare minut.
După cum am menționat anterior, cel mai bun mod de a face acest lucru este de a crește intensitatea exercițiilor fizice. Dar nu toată lumea poate menține un ritm de rulare de 6 mph timp de 30 de minute. Încercarea de a face asta rezultă adesea în sărăci după primele 10 minute și să parcurgi restul drumului.
Acolo intră la îndemână un tip de antrenament cardio numit antrenament cu intervale de mare intensitate sau HIIT. HIIT presupune alternarea perioadelor de efort intens cu perioade de recuperare într-un ritm mai lent. Gândește-te că rulează sprinturi pe o pistă.
Deși nu există dovezi concrete că HIIT este mai eficient decât cardio moderat la starea de echilibru pentru arderea grăsimilor, potrivit unei metaanalize publicate în Obesity Review în mai 2017, este mai eficientă în timp. Deoarece puteți obține ritmul cardiac foarte ridicat în intervalele intense, ardeți mai multe calorii în general într-un interval de timp mai scurt decât alergarea de-a lungul unui ritm constant timp de 30 de minute.
Este posibil să existe un ușor beneficiu pentru antrenamentele HIIT după ce ați terminat antrenamentul. Datorită naturii intense a antrenamentului, corpul trebuie să exercite mai multă energie pentru a repara și recupera, decât cu exerciții de intensitate moderată.
Acest lucru vă poate crește ușor metabolismul pentru o perioadă scurtă. Cu toate acestea, în timp ce Shelley Keating, doctor, cercetător la Școala Mișcărilor Omului și Științele Nutriției și coautor al analizei obezității Recenzii , a declarat pentru MyFitnessPal, numărul de calorii pe care le veți arde în minimum. Cu toate acestea, orice pic de ajutor.
Puteți face antrenamente pe intervale indiferent de nivelul dvs. de fitness. Tot ce trebuie să faceți este să lucrați cât de mult puteți în intervalele intense. Pentru unii, acest lucru poate însemna deplasarea sau alergarea într-un ritm mai lent, în timp ce pentru alții, poate însemna sprint. Aveți scopul de a vă crește treptat efortul în perioadele de muncă.
Bacsis
Încercați acest antrenament HIIT pentru început: încălzește-te într-un ritm ușor timp de cinci minute. Crește-ți ritmul către o alergare rapidă sau sprint pe banda de alergare, bicicletă, scară pasă sau rower timp de 60 de secunde, apoi revino la un ritm ușor timp de 90 de secunde. Continuați să parcurgeți aceste intervale timp de 20 de minute, apoi să se răcească timp de cinci minute.
