În timp ce este posibil să fiți nerăbdători să vă vărsați kilograme și centimetri de la talie în doar câteva zile, este important să abordați pierderea în greutate cu o mentalitate pe termen lung. Puține lucruri bune se obțin cu ușurință sau rapid - pierdere în greutate inclusă. Păstrarea centimetrilor în talie necesită o schimbare a stilului de viață, nu o rezolvare rapidă.
Îmbunătățirile treptate ale alimentației, exercițiilor fizice și rutinelor dvs. de somn vă vor duce la atingerea obiectivelor în timp. Nu uita să exersezi puțină bunătate față de tine - progresul este rareori liniar!
Ce este exact grăsimea din burtă?
Corpul nostru stochează două tipuri de grăsime: subcutanată și viscerală, potrivit Harvard Health Publishing. Cea mai mare parte a grăsimii de pe corp este subcutanată, care este grăsimea vizibilă sub piele, care poate atârna deasupra cataramei curelei tale.
Grăsimea viscerală se găsește doar adânc în mijlocul secțiunii, care înconjoară organele. Nu poți atinge grăsimea viscerală, dar o poți vedea adunându-se în jurul abdomenului. Deși niciun tip de grăsime nu este sănătos în exces, grăsimea viscerală este deosebit de proastă. Acopera organele vitale precum ficatul, pancreasul si intestinele si a fost legat de un risc crescut de boli de inima, diabet de tip 2 si hipertensiune arteriala, printre alte afectiuni.
În timp ce grăsimea viscerală este mai periculoasă decât subcutanată, ea poate fi vărsată cu aceleași metode, potrivit Clinicii Mayo. Mâncarea unei diete mai sănătoase, exercitarea regulată a exercițiilor fizice și gestionarea stresului și a somnului sunt toate modalitățile de a vă ajuta să pierdeți centimetri din talie.
Pierderea grăsimii se poate întâmpla în doar câteva săptămâni, dar ține minte pe termen lung. Prioritizează-ți starea de sănătate față de aspectul tău și practică metode care îți vor păstra grăsimea în bine. Încercarea de a pierde cantități drastice de greutate în zile poate funcționa pe termen scurt, dar va duce în final la redobândirea greutății, potrivit publicației Harvard Health.
Decupați caloriile pentru a pierde inci de la talie
Când doriți să pierdeți centimetri din talie, trebuie să faceți o schimbare sănătoasă a consumului caloric. Pierderea în greutate necesită arderea mai multor calorii decât luați. Potrivit Clinicii Mayo, crearea unui deficit caloric sigur și durabil de 500 până la 1.000 de calorii vă poate ajuta să slăbiți.
Deficitul de calorii nu este o ecuație de o singură dimensiune. Folosiți un contor de calorii pentru a vedea câte calorii arde corpul dvs. în fiecare zi. Luați în considerare câte calorii puteți reduce în fiecare zi - și asigurați-vă că aceasta este durabilă pentru o perioadă mai lungă de timp.
Nicio mâncare magică sau exerciții fizice nu pot reduce grăsimea de oriunde pe corp. Nu există nicio modalitate de a accelera numărul de centimetri pe care îl pierdeți de la talie. Dar pe măsură ce grăsimea totală a corpului scade, circumferința taliei tale se va micsora și ea.
Faceți alegeri alimentare inteligente
Caloriile sunt importante, însă calitatea alimentelor joacă un rol important în pierderea de grăsime. Anumite tipuri de alimente, cum ar fi alimentele extrem de procesate, sunt legate de consumul excesiv de calorii. Pentru a pierde grăsimea corporală, evitați culoarul gustării din magazinul alimentar și păstrați-vă aproape de produsele proaspete și de proteinele slabe.
Pentru a vă maximiza cât mai mult posibil calitatea zilnică, completați fructe și legume bogate în fibre și conținut redus de calorii. Fibrele încetinesc ritmul prin care alimentele trec prin sistemul digestiv, menținându-vă complet pentru mai mult timp, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Alte alimente bogate în fibre includ fasole, leguminoase și migdale.
Proteina este un alt jucător cheie în pierderea în greutate. Carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul și peștele au un conținut ridicat de proteine, dar mai scăzute în calorii decât alte carne. Ca și fibra, obținerea de proteine suficiente vă poate ajuta să rămâneți mulțumit, posibil datorită efectului de amortizare a ghrelinei, un hormon implicat în declanșarea foamei, potrivit unui studiu din iunie 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition .
Exercițiu pentru a pierde inci în jurul taliei
În timp ce exercițiile de izolare, cum ar fi ridicarea picioarelor atârnate sau scândurile ajută la crearea rezistenței miezului, acestea nu vă vor tăia în mod necesar talia. Nu puteți reduce reducerea prin exerciții fizice, dar stabilirea unei rutine regulate de antrenament vă va ajuta să pierdeți din greutatea totală a corpului. Apoi, împreună cu câteva exerciții de bază, puteți construi o secțiune intermediară sculptată.
Metabolismul tău este procesul prin care corpul tău arde calorii, potrivit Clinicii Mayo. Chiar dacă te culci doar în pat, metabolismul tău folosește energie pentru a-ți ajuta corpul să respire sau să circule sânge. Caloriile pe care le arzi pentru a rămâne în viață este rata metabolică bazală, determinată în mare parte de compoziția corpului. Cu cât masa musculară este mai mare în corp, cu atât rata metabolică este mai mare.
Asta înseamnă că antrenamentul de forță este o armă eficientă în combaterea grăsimilor corporale. Trage pentru două sau mai multe sesiuni de antrenament în greutate pe săptămână, recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Construiește-ți antrenamentul în jurul unui exercițiu greu compus, ca un deadlift sau ghemuit, și completează-te cu alte două sau trei exerciții totale ale corpului, cum ar fi balansările cu kettlebell sau cu accelerații.
Stresați mai puțin și dormiți mai mult
Nu este neobișnuit să faci față stresului consumând (sau chiar supraîncărcând) alimente reconfortante. Cortizolul, un hormon al stresului, îți crește pofta de mâncare, în special pentru tratamente bogate în grăsimi sau zahăr, încărcate în calorii, potrivit Harvard Health Publishing, sabotându-ți astfel obiectivele de pierdere în greutate.
Stresul vă poate afecta negativ și somnul, ceea ce vă poate determina corpul să rețină grăsimea, potrivit Clinicii Mayo. Lipsa de somn poate face și un număr din puterea voinței tale, făcând și mai dificilă rezistența la alimentele ispititoare. Și, desigur, capacitatea ta de a zdrobi un antrenament este, de asemenea, compromisă cu privarea de somn.
Reduceți stresul și îmbunătățiți-vă somnul cu exerciții fizice regulate, un hobby preferat sau o meditație consistentă. Limitați timpul ecranului înainte de culcare și, mai ales, ascultați și acordați prioritate corpului dvs. (primiți doar unul!).
