Exercitarea la domiciliu cu împingători și scufundări poate deveni plictisitoare. Adăugați un pic de interes fără a investi timpul și spațiul într-un set imens de gantere sau într-un suport de presă pentru banc, și apoi obțineți o bară cu arc pentru a vă îmbunătăți antrenamentul de acasă. Nu va înlocui exercițiile de greutate corporală cu capse, dar poate adăuga un element nou antrenamentului toracic.
Bara cu arc, numită uneori bara flexă, seamănă cu două bare separate legate împreună cu un arc gros. Versiuni mai moderne, precum cele vândute de Theraband, sunt cauciuc solid și vin într-o varietate de niveluri de rezistență.
Exercitiile pentru piept cu bara cu arc sunt destul de simple. Practic, aveți două modalități de a o folosi: stoarce bara superioară și stoarce bara inferioară.
Bară stoarce
Mușchiul toracic major este pectoralul major, un mușchi larg asemănător unui fan care vă acoperă peretele toracic. Stoarcerea barei activează una dintre acțiunile primare ale mușchiului pectoral, rotația medială a mușchiului umăr. Aceasta este mișcarea care simulează o pasăre care-și lovește aripile, doar că îți lucrezi brațele. Strângerile de bare cu arcuri sunt similare cu acțiunea unei mașini de punte de peșcă sau a unor fluturi cu gantere.
Strângere superioară: Țineți bara cu ambele capete cu o prindere pasageră. Adu-ți mâinile unul spre celălalt, astfel încât arcul barei să se îndrepte spre tavan. Trageți palmele cât mai aproape, apoi eliberați încet.
Strângere inferioară: țineți bara la ambele capete cu o prindere de jos. Adu-ți palmele împreună astfel încât bara să se arcuiască spre podea. Eliberați-vă încet pentru a lucra împotriva rezistenței greutății.
Sfaturi pentru exerciții
Pentru ambele exerciții, stați cu picioarele distanțate de șold. Împingeți activ bucățele împreună și ușor în față pentru a ținti cu adevărat mușchii.
Faceți stoarcerile mai dificile, încetinind și ținând cont de una până la trei, când palmele sunt cele mai apropiate. Evitați să permiteți barei să răsară repede, eliberând încet tensiunea barajului, de asemenea, implică și mușchii tăi.
Așteptări
Barul de primăvară este un exercițiu solid pentru începători sau când nu poți ajunge la sală. Cu toate acestea, nu va înlocui mișcări intense ale pieptului, cum ar fi presiunea pe bancă și pliantele de cablu îndoite.
Dacă singura dvs. opțiune este un antrenament la domiciliu, utilizați bara de arc împreună cu mișcări de greutate corporală, cum ar fi curatările de împingere și piept, care se realizează pe bare paralele.
Când aceste mișcări de greutate corporală devin prea ușoare, luați în considerare să investiți într-o bară cu arc cu o rezistență mai mare, precum și să vă amestecați opțiunile de împingere. Nu faceți apăsări de declin, împingători pe o suprafață instabilă - folosiți o minge de stabilitate sau o jumătate de bilă, sau mergeți pentru o pernă canapea squishy - împingători în trepte, împingători spiderman și strângere strânsă sau triunghi, împingători.
