Abs-urile hard rock nu provin doar din sit-up-uri. Încorporați exerciții mai intense, cum ar fi ridicarea picioarelor atârnate pentru a vă provoca întregul miez.
Ridicarea piciorului suspendat funcționează întreaga secțiune, cu un accent deosebit pe flexorii șoldului și porțiunea inferioară a abdomenului.
Cum Pentru: Ridicarea picioarelor atârnate
Pentru a efectua ridicarea picioarelor atârnate, țineți-vă de o bară de tragere fixă, cu brațele și picioarele întinse. Cu picioarele împreună, contractați-vă mușchii abdominali și ridicați genunchii cât mai sus, rostogolindu-vă coloana vertebrală și aducând pubisul spre stern. Coborâți încet picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Țineți o ganteră între picioare pentru a crește dificultatea exercițiului.
Mușchii de bază au funcționat
Ridicarea picioarelor atârnate necesită flexia și extensia torsului. Aceasta activează fronturile șoldurilor, dar și mușchii cu șase pachete din mijlocul tău.
iliopsoas
Iliopsoas este compus din doi mușchi - iliacus și psoas major. Acești mușchi, cunoscuți și sub denumirea de flexori ai șoldului, sunt principalii motoare pentru flexarea coapsei și pentru flexia trunchiului. Iliopsoas este mușchiul primar lucrat în timpul creșterii unui picior agățat.
Rectus Femoris
Rectus femoris este unul dintre cei patru mușchi cvadriceps. Este cel mai superficial mușchi din mijlocul părții din față a coapsei. Acest mușchi funcționează cu iliopsoas pentru a flexa șoldurile în timpul creșterii picioarelor. De asemenea, rectus femoris traversează articulația genunchiului și ajută ceilalți mușchi cvadriceps să extindă genunchiul.
Tensor Fascia Latae
Tensiunea fascia latae ajută mușchii iliopsoas și rectus femoris în timpul flexiei șoldului. Mușchiul este situat pe coapsa laterală superioară și este închis între straturile de țesut conjunctiv cunoscute sub numele de fascia.
adductorilor
Aductorii sunt un grup de mușchi localizați pe coapse interioare și constau din adductor magnus, adductor longus și adductor brevis. Acești mușchi împreună cu pectineul acționează pentru a apăsa coapsele împreună în timp ce ridicați picioarele.
Drept abdominal
Rectus abdominis sunt cele mai superficiale ale abdomenului - formând un pachet de șase de invidiat la sportivi slabi. Mușchii se flexează și rotesc partea inferioară a spatelui și stabilizează pelvisul în timpul mersului. Mușchii rectului abdominis nu sunt angajați în timpul creșterii picioarelor până când genunchii se ridică deasupra nivelului șoldului și pubisul tău se ridică spre piept.
obliques
Oblicii externi și interni sunt lucrați, într-o oarecare măsură, odată ce genunchii ajung la orizontală atunci când efectuați o ridicare a picioarelor atârnate. Atunci când oblicii funcționează individual, ajută mușchii spatelui în rotația trunchiului și flexia laterală - sau îndoirea laterală.
O variație a ridicării picioarelor atârnate, care pune mai mult accent pe oblicii, vă determină să ridicați alternativ picioarele la stânga și la dreapta, mai degrabă decât direct în față.
Muschii secundari
Mușchii antebrațelor, umerilor și spatelui sunt folosiți pentru a apuca bara, pentru a vă spori greutatea și pentru a stabiliza articulațiile spatelui și umerilor atunci când efectuați ridicări ale picioarelor atârnate.
