Gheata față este o variație a ghemuței din spate, dar cu bara așezată în fața pieptului în loc să se sprijine pe spatele superior. Acest lucru îți schimbă greutatea corporală înainte și necesită să folosești mușchii din partea superioară a spatelui pentru a menține bara în poziție. În timp ce gheata față excelează la dezvoltarea forței în patru, este o ridicare mai dificilă, astfel încât vă puteți aștepta să utilizați o greutate mai mică decât o folosiți pentru gheata din spate.
Selecția greutății
O regulă generală, potrivit specialiștilor în condiții de condiționare Josh Henkins și antrenorul de forță Charles Poliqun, este că gheata din față trebuie să echivaleze cu aproximativ 85 la sută din ceea ce poți ridica în gheata din spate. De exemplu, dacă puteți spate 200 de kilograme pentru cinci repetări, ar trebui să fiți capabil să ghemuiești 170 de kilograme pentru cinci repetări. Dacă puteți spate 100 de kilograme pentru 20 de repetări, gheata față ar trebui să fie de 85 de kilograme pentru același număr de repetări.
Tehnică
Pentru a efectua ghemuțul din față, începeți cu o barilă ridicată la puțin mai mică decât înălțimea pieptului. Folosiți o strângere de palmă în jos (pronunțată) și așezați bilonul deasupra pieptului, lăsându-l pe partea din față a umerilor. În această poziție de pornire, palmele tale vor fi orientate în sus și nu îți vei ține decât primele trei degete pe bara. Ține-ți coatele îndreptate spre peretele din fața ta și împinge-le spre interior spre centrul corpului tău. Ghemuiește-te cât poți de jos, urmărind ca partea din spate a coapselor superioare să vină în contact cu vițeii. Împingeți călcâiele pe podea pentru a vă conduce corpul înapoi în poziția de pornire.
Instruire
Deși există mai multe abordări cu privire la modul de a utiliza cel mai bine ghemuțele din față în programul dvs. de antrenament, experți precum Poliquin sunt de acord că ghemuțele din față trebuie să fie antrenate într-un interval între una și șase repetări. Acest lucru se datorează faptului că musculatura din partea superioară a spatelui nu este capabilă să mențină poziția adecvată timp îndelungat. O sesiune de antrenament ar fi ridicarea a opt seturi de două repetări, odihnindu-se între 2 și 3 minute între seturi. După ce puteți completa toate cele opt seturi în formă bună, creșteți la trei repetări. După ce poți face opt seturi de trei repetări, crește greutatea în următoarea sesiune de antrenament.
sfaturi
Ghemuțele din față pot crea o tensiune imensă la încheieturile mâinilor, deci asigurați-vă că vă încălziți corespunzător încheieturile și antebrațele completând cinci seturi de cinci repetări cu o bară goală. Pentru a vă ajuta să ajungeți într-o poziție inferioară inferioară, purtați pantofi cu o ușoară ridicare a călcâielor. Și dacă descoperiți că presiunea barbellului pe umeri este prea mare la început, încercați să purtați două cămăși pentru a crește cantitatea de umplere pe umeri.
