Când spatele inferior este dureros, cardio-ul tradițional, cum ar fi alergarea și sprintul, vă pot agrava simptomele. Forțele de impact din picioarele tale care lovesc pământul nu numai că te îmbolnăvesc, dar adesea agravează situația.
În loc să o numiți, renunță la cardio atunci când spatele inferior este dureros, efectuați condiționarea care necesită un impact mai mic asupra articulațiilor și mușchilor corpului. Puteți obține totuși un răspuns cardiovascular suficient fără alergare sau sprint, iar acest lucru vă va permite să continuați să vă îmbunătățiți sănătatea generală și starea de fitness, chiar și atunci când spatele inferior este dureros.
Intră în apă
Când corpul tău este scufundat în apă, există o influență gravitațională mai mică - astfel, există mai puțin stres asupra spatelui și a corpului în ansamblu. Puteți efectua exerciții precum mersul pe jos sau joggingul sau puteți completa o formă de înot.
Pentru înot, începeți să călcați în apă, să vă dați cu piciorul în picioare și să vă pompați brațele încet. Dacă mișcarea picioarelor și a brațelor nu vă deranjează spatele, puteți încerca să înotați câteva ture.
Cu vârfurile, începeți încet, deoarece acțiunea mai agresivă a piciorului și a brațului poate crea o forță de răsucire pe spate. Din nou, dacă nu aveți durere cu un ritm lent de înot, puteți crește ritmul, fără a merge niciodată suficient de repede pentru a crea dureri în spate.
Concentrați-vă să vă păstrați abs-ul angajat tot timpul pentru a ajuta la stabilizarea șoldurilor și a coloanei vertebrale și a preia excesul de presiune din spate.
Încercați bicicleta
Bicicleta, în special cea care are, de asemenea, ghidonuri mobile pentru a-ți lucra corpul superior, este o echipament care vă poate ajuta să completați condiționarea cardiovasculară, fără stresul de impact pe spate. Cu toate acestea, dacă acțiunea brațului creează rotație prin corpul care vă doare spatele, pur și simplu încetați să le utilizați.
Începeți cu un ritm lent și constant; dacă răspundeți bine, puteți încerca să ridicați viteza. Când sunteți gata, treceți la o anumită perioadă de lucru, cum ar fi 30 de secunde de lucru cu 30 de secunde de repaus.
Ca și înotul, obiectivul este de a menține abs-ul angajat, nepermițând rotirea torsului sau șoldurilor în timpul exercițiului. Acest lucru va ajuta să se asigure că spatele rămâne într-o poziție neutră și este mai puțin probabil să se irite.
Aruncă o minge de medicină
Începeți într-o poziție în picioare, păstrându-vă abs absent. Împingeți-vă șoldurile înapoi, astfel încât șoldurile să fie moi, precum și genunchii. De aici, arunca mingea la perete cu ajutorul unei pase pe piept. Încercați să mergeți timp de 20 până la 40 de repetări sau timp de 10 până la 20 de secunde. Odihnați-vă 20-30 secunde și repetați cinci sau 10 runde.
Odată ce poziția în picioare se simte bine, puteți apoi să lucrați dintr-o poziție împărțită (un picior înainte și un picior înapoi) și, în cele din urmă, să lucrați la aruncarea mingii în lateral. Atâta timp cât partea din spate nu se simte de parcă a luat-o la capătul lucrării, puteți efectua multe variante.
Încercați corzile de luptă
Frânghiile de luptă sunt o abordare mai puțin convențională a exercițiilor cardio. Scopul corzilor de luptă este de a muta frânghiile cât mai repede posibil, fără ca torsul sau șoldurile să se miște. Acest lucru vă va ajuta să creați un efect cardio, fără a pune stres pe partea inferioară a spatelui.
La fel ca aruncările cu bile medicinale, începeți într-o poziție în picioare cu abs-urile angajate și șoldurile și genunchii moi. Efectuați mișcări mici, dar rapide în sus și în jos cu ajutorul corzilor, asigurându-vă că mențineți corpul cât mai mult.
Încercați între 15 și 30 de secunde cu 15 până la 30 de secunde de repaus și repetați de cinci până la 10 ori.
Sus Pushes
În cele din urmă, dacă spatele dvs. a răspuns bine la formele anterioare de exerciții cardio, puteți încerca apăsări de sanie. Sania, deși un exercițiu intens, necesită mai multă stabilitate de bază și pune mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui decât exercițiile cardio tradiționale.
Obiectivul este de a menține absul angajat și picioarele să pășească drept înainte, în linie cu șoldurile (imaginați-vă o linie între picioare, nu lăsați picioarele să treacă peste el). Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărei rotații excesive în partea inferioară a spatelui.
Cu o sanie, aplecați-vă în mânere, astfel încât corpul dvs. să fie la unghi de 45-60 de grade de la sol. Țineți-vă abs-urile în timp ce împingeți podeaua în urmă cu fiecare pas. Începeți cu un pas lent și controlat, îndreptându-vă într-un ritm mai rapid.
Încercați să împingeți sania pe o distanță, cum ar fi 20 până la 40 de metri pentru o perioadă determinată de timp, cum ar fi 20 până la 30 de secunde. Odihnați-vă timp de 30 până la 60 de secunde și repetați timp de cinci până la 10 runde.
