Când doriți o rutină de exerciții fizice care vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness și să vă țină distrați, mergeți la antrenamente de circuit. Făcând o serie de exerciții din spate, cu pauze limitate, economisești timp și nu ai mult timp să te plictisești.
Sunt literalmente mii de variații ale antrenamentelor de circuit. După ce înțelegeți elementele fundamentale ale antrenamentului în circuit, folosiți-vă obiectivele de creativitate și antrenament pentru a vă dezvolta propria rutină de clasă.
: Beneficii de instruire în circuite
Bazele formării circuitelor
- Durata antrenamentului: oriunde de la 20 minute la 45 de minute poate oferi o provocare eficientă;
- Număr de stații: Un antrenament de circuit implică „stații” sau exerciții strânse împreună. De obicei, oriunde între opt și 15 stații face o clasă eficientă și cuprinzătoare;
- Timpul la fiecare stație și recuperări: Utilizați primii doi factori pentru a determina durata pe care o petreceți făcând un exercițiu. De obicei, 30 până la 60 de secunde este mult efort, cu 15 până la 30 de secunde între exerciții pentru a permite membrilor clasei să se deplaseze la următoarea stație. De exemplu, pentru un antrenament de 30 de minute, oferă 10 stații cu 45 de secunde de lucru și 15 secunde de repaus. Repetați circuitul de trei ori total pentru a umple timpul.
Idei de clasă de circuit
Ultimul pas în dezvoltarea antrenamentului de antrenament în circuit este planificarea fiecărei stații. Luați în considerare oferirea de exerciții cu diferite niveluri de dificultate și focalizarea părților corporale pentru o rutină cuprinzătoare și provocatoare - totuși realizabilă -. Circuitele pot fi toate exerciții de forță, toate cardio sau o combinație a ambelor.
Circuite tematice
Circuitele tematice pot fi o modalitate distractivă de a menține o clasă motivată și interesată. Temele pot fi serioase sau obraznice, dar sunt întotdeauna eficiente.
Militar Boot Boot: Faceți că stațiile constau din exerciții pe care le puteți experimenta în tabăra militară, cum ar fi push-up-uri, pull-up și burpees.
Circuitul în jurul lumii: cereți membrilor clasei să facă exerciții numite după diferite țări, cum ar fi răsuciri rusești, impuneri românești și prese franceze.
Circuitul Olimpic: faceți exerciții de la mai multe sporturi, de exemplu jaburi de box, salturi lungi și robinetele de fotbal.
Focus pe partea corpului
Subliniați o anumită parte a corpului pentru a vă distinge circuitul. Acesta este un mod minunat de a lucra picioarele sau miezul ca grup, în loc să iasă independent pe podeaua de la sală.
Circuitul zilei de picior: include exerciții care accentuează fundul, coapsele și vițeii, cum ar fi ghemuțele din spate, morcovii și lunetele de sărit.
Circuitul cu partea superioară a corpului: faceți ca acest circuit să vă explodeze spatele, pieptul, brațele și umerii cu rânduri, prese, ridicări lat, scufundări și bucle.
Circuitul de bază: Mergeți pentru mișcări de stabilizare, răsucire și crunching, cum ar fi crunch-uri pentru biciclete, scânduri cu bile de stabilitate, superman și coturi laterale.
: Antrenamente de antrenament cu circuit de mare intensitate
