Ti-ar fi greu sa o treci peste o zi fara sa faci ceva care ti-a folosit muschii supraspinatus sau infraspinatus. Acești mușchi, care alcătuiesc jumătate din manșeta rotativă, ajută la ridicarea brațului de corp și fac activități precum scăldatul, îmbrăcarea și atingerea aerului.
În plus, infraspinatusul ajută la rotația externă, care este necesară pentru lucruri precum spălarea părului sau punerea centurii de siguranță. Se pot efectua mai multe exerciții diferite de infraspinatus și supraspinatus pentru a întări acești mușchi importanți.
Faceți două-trei seturi de 10 repetări ale fiecărui exercițiu de două sau trei ori pe săptămână. Încălzirea umărului în timp ce finalizați aceste exerciții poate provoca o durere crescută, așa că aveți grijă să evitați acest lucru în timp ce lucrați.
1. Can complet
Completul poate exercita ținte specifice mușchiului supraspinatus provocându-l să ridice o greutate departe de corp.
- Stai pe un capăt al unei benzi de rezistență și țineți celălalt capăt în mâna dreaptă. Poate fi de asemenea folosită o greutate de 1 până la 2 kilograme.
- Cu cotul drept și degetul mare ridicat, ridicați brațul într-un unghi de 45 de grade cu corpul.
- După ce ați ridicat brațul ușor peste nivelul urechii, țineți această poziție timp de una până la două secunde, apoi coborâți încet înapoi în partea dreaptă. Nu ridicați umărul în timp ce efectuați. După 10 repetări, repetați exercițiul pe partea stângă.
2. Rotire externă predispusă
Rotirea externă predispusă consolidează atât mușchii infraspinatului cât și supraspinatul și ajută la îmbunătățirea posturii umărului.
- Întindeți-vă stomacul cu brațul drept superior atârnat la jumătatea părții unui pat la nivelul umărului.
- Ținând în mână o greutate de 1 - 2 kilograme, rotiți-vă antebrațul și mâna înapoi până când antebrațul este paralel cu pământul.
- Țineți această poziție pentru o secundă sau două și apoi reveniți la poziția inițială. După terminarea a 10 repetări, efectuați același exercițiu cu celălalt braț.
3. Rotație externă rezistentă
Acest exercițiu folosește o bandă pentru a adăuga rezistență și conferă mușchiului infraspinatus un antrenament excelent.
- Stai cu partea stângă orientată spre o ușă. Cu un capăt al unei benzi de rezistență fixate în ușă, țineți celălalt capăt în mâna dreaptă. Mențineți cotul drept îndoit la un unghi de 90 de grade și sprijinindu-vă ferm de partea dvs.
- Rotiți antebrațul drept departe de ușă, cât puteți, fără să vă întoarceți portbagajul. În timp ce faceți acest lucru, strângeți omoplatul în jos și înapoi. Nu permiteți cotul să vă lase partea.
- După o apăsare de la una la două secunde, eliberați omoplatul în timp ce rotiți antebrațul înapoi în poziția de pornire. Faceți 10 repetări înainte de a repeta pe partea stângă.
4. Elevatie predispusa
Creșterile predicabile vizează atât infraspinatus cât și supraspinatus, deoarece acestea încorporează rotația și ridicarea umărului.
- Întindeți-vă stomacul cu brațul drept atârnat de marginea unui pat. Țineți o greutate de 1 - 2 kilograme în mâna dreaptă.
- Cu degetul mare ridicat, ridicați brațul ușor deasupra nivelului urechii până când este chiar cu patul. Nu ridicați din umăr și nu ridicați umărul de pe pat în timp ce efectuați.
- Țineți brațul drept în această poziție timp de una-două secunde, apoi coborâți-l înapoi în jos. După ce completați acest lucru de 10 ori, repetați cu brațul stâng.
5. Rotație externă situată lateral
Exercițiul lateral de rotație externă se bazează pe o greutate și forța gravitației pentru a contesta infraspinatusul și supraspinatul.
- Se întinde pe partea stângă cu cotul drept îndoit la un unghi de 90 de grade și cu mâna sprijinită de abdomen. Țineți o greutate de 1 - 2 kilograme în mâna dreaptă.
- Setați omoplatul drept în jos și în spate. Apoi, rotiți-vă palma dreaptă și antebrațul departe de stomac până când antebrațul este drept în sus și în jos.
- Mențineți această poziție timp de una până la două secunde și apoi rotiți încet brațul înapoi spre burtă. După 10 repetări, repetați exercițiul cu brațul stâng.
