Există multe părți din viața ta care se pot simți în afara controlului tău, dar dieta nu trebuie să fie una dintre ele. De fapt, doar actul de a alege să mănânci bine te pune în controlul alimentației tale, ceea ce te poate ajuta să te simți mai alert și mai energizat, potrivit Clinicii Cleveland. Mai mult decât atât, cercetările din 2017 publicate în Advances in Nutrition au descoperit că o dietă bogată în fructe și legume proaspete cu un echilibru de macronutrienți a fost asociată cu îmbunătățirea sănătății și bunăstării la pacienții cu cancer de sân. Așadar, în timp ce probabil știai deja că consumul sănătos îți poate îmbunătăți sănătatea fizică, mentală și emoțională, te-ai întrebat vreodată care sunt nutrienții care sunt cei mai potriviți pentru fiecare tip de obiectiv pentru sănătate? Continuați să citiți pentru a afla!
Ce să mănânci pentru a menține rezistența și rezistența
Lipsa de nutrienți - sau echilibrul greșit de nutrienți - vă poate fura de energie și vă poate împiedica să faceți ceea ce trebuie să faceți. Așadar, vizează cinci-opt porții de fructe (1, 5 până la 2 căni) și legume (2, 5 până la 3 căni) pe zi, precum și cereale integrale. Aceste surse sănătoase de carbohidrați vor oferi corpului tău combustibil să ardă pe parcursul zilei.
Proteinele sunt de asemenea incredibil de importante. Îmbătrânirea și inactivitatea conduc la o scădere naturală a masei musculare, ceea ce crește riscul de vătămare. Proteina dietetică ajută la menținerea și construirea mușchilor. Atât surse animale - păsări de curte, carne de vită, pește, lactate și ouă - precum și surse vegetale, precum fasole, nuci, linte și soia, sunt modalități excelente de a încorpora mai multe proteine în dieta ta.
Ce să mănânci pentru a-ți stimula starea de spirit
Schimbările în sănătatea ta și în alte circumstanțe care pot schimba viața pot declanșa sentimente de tristețe și depresie. Și în timp ce sentimentele de depresie ar trebui să fie discutate întotdeauna cu medicul dumneavoastră, consumul unei alimentații sănătoase vă poate face cu siguranță să vă simțiți mai bine cu dvs. înșivă - și nu doar fizic, dar și anumite substanțe nutritive sunt dovedite a fi stimulatoare de dispoziție.
Un studiu din 2018 publicat în World Journal of Psychiatry a oferit o listă de 12 nutrienți cu proprietăți antidepresive. Unele dintre substanțele nutritive și alimentele care conțin acei nutrienți includ:
- Folat: spanac, portocale, mușchi de muștar, broccoli
- Fier: stridii, linte, spanac, ciocolată neagră
- Acizi grași Omega-3: somon, hering, nuci, semințe de in
- Vitamina A: legume cu frunze verzi, broccoli, dovleac, morcovi
- Vitamina C: ardei roșii, portocale, căpșuni, conopidă
- Zinc: stridii, homar, crab, migdale
Ce să mănânci pentru a crește concentrarea și claritatea mentală
Deși există mulți factori pentru funcția cognitivă și capacitatea dvs. de a vă concentra și de a vă goli mintea de dezordine mentală, dacă simțiți că veți opera în ceață câteva zile, dieta dvs. poate fi o parte a problemei.
O revizuire din 2010 publicată în Neuroscience a organizat o listă de „alimente cerebrale”, care au fost studiate pentru efectele lor asupra cogniției și a declinului mental. Majoritatea cercetărilor s-au concentrat pe efectul nutrienților asupra creierului adulților mai în vârstă, dar potențialul există pentru beneficiile alimentelor cerebrale la toate vârstele. În special, acizii grași omega-3 - găsiți în somon, in și nuci - au fost analizați în profunzime pentru beneficiile lor pentru sănătatea creierului.
În plus, deficiențele de vitamina B-12 au fost asociate cu o memorie slabă, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Vă puteți îmbunătăți aportul de vitamina B-12 cu alimente de origine animală, cum ar fi carne de vită, ton și ouă, precum și în alimente pe bază de plante, cum ar fi laptele lactat și cerealele fortificate.
Ce să mănânci pentru mai multă energie
Să ajungi la gustări mai puțin sănătoase nu îți face niciun favor. Alimentele puternic procesate conțin adesea cantități mari de zahăr, ceea ce poate duce la un impuls temporar al energiei, dar prăbușirea pe care o resimți după un timp scurt te lasă să te simți și mai obosită decât înainte și, eventual, să îți dorești mai multe dulciuri, potrivit Harvard Medical School.
Când vă simțiți obosit și credeți că aveți nevoie de o gustare pentru a vă trezi, luați un moment pentru a vă întreba dacă acestea sunt sentimente de foame sau de sete. Cel mai adesea, unul dintre primele semne ale deshidratării este oboseala. Încercați să beți apă, așteptând câteva minute, apoi verificați din nou pentru a vedea dacă încă vă este foame.
Dacă apa nu face un truc, experții de la Harvard sugerează să-ți distanțezi mesele pentru a-ți oferi mai multă energie pe parcursul zilei în loc să mănânci trei mese mari. Mâncarea unui prânz mare vă poate ridica nivelul glicemiei, lăsându-vă să vă simțiți scurți până la jumătatea după-amiezii.
Gustările bune care stimulează energia includ alimente cu fibre și proteine, cum ar fi un măr cu unt de arahide, un băț de brânză și o portocală sau floricele și nuci. Aceste gustări vă vor ajuta cu energie scăzută și vă vor evita, de asemenea, zahărul din sânge.
Ce să mănânci pentru a ușura inflamația și durerea
Multe dureri și dureri sunt cauzate de inflamație, un răspuns imun care apare pe măsură ce corpul încearcă să se protejeze împotriva invaziei, infecțiilor și altor daune. Un studiu din 2018 publicat în revista Nutrients a descoperit că dieta tipică americană, care este bogată în alimentele care declanșează inflamația, a fost asociată cu recurența cancerului de sân; pe partea cealaltă a acelei monede, autorii au emis ipoteza că o dietă antiinflamatoare poate scădea riscul reapariției cancerului de sân și poate genera rezultate mai bune pentru sănătate în general, deoarece inflamația cronică poate continua să afecteze celulele sănătoase ale corpului și sistemul imunitar.
O dietă antiinflamatoare - cum ar fi dieta mediteraneană și dieta DASH - este bogată în legume, fructe, leguminoase, ulei de măsline și pește. Și atunci când ești fără durere (sau cel puțin ai mai puțină durere), ai tendința să te simți mai bine despre tine și viața în general.
Obținerea ajutorului pentru nutriție
A învăța să mănânci bine este o provocare pe tot parcursul vieții, care este adesea trecută cu vederea. Urmărirea obiceiurilor alimentare cu un jurnal sau o aplicație, cum ar fi MyPlate, poate face o diferență mare și vă poate ajuta să rămâneți motivați.
Încercați să accesați rețeaua de socializare pentru sugestii cu privire la rețete sănătoase care se potrivesc nevoilor dvs. (sau alăturați-vă grupului Facebook LIVESTRONG.COM Challenge). Acesta este un mod de a rămâne conectat și, de asemenea, te va ajuta să te simți mai bine în legătură cu schimbările tale sănătoase.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți cu o alimentație sănătoasă, discutați cu medicul dumneavoastră, care vă poate adresa unui dietetician înregistrat. Un dietetician vă poate ajuta să vă asigurați că primiți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă trăi cea mai bună viață și pentru a vă menține corpul cât mai sănătos.
