Carbohidrații sau „carbohidrații” sunt o sursă de energie din alimentele care provin din amidon, zahăr și celuloză. Carbohidrații furnizează vitamine, minerale, antioxidanți și fibre în dietă.
Recomandările actuale sugerează că 45 - 65% din caloriile zilnice provin din aceste tipuri de alimente. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă alegerea alimentelor care conțin carbohidrați complecși peste surse rafinate cel mai des pentru beneficii maxime.
Puteți găsi surse de carbohidrați sănătoși în alimente precum grâu, porumb, orez, ovăz, orz, quinoa, sorg, spelă, secară și în fructe, legume și leguminoase. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre importanța includerii tipului potrivit de carbohidrați în dieta dvs.
: 9 gustări unice cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care le puteți mânca din timp
Carburi complexe față de carbohidrații simpli
Există două tipuri de carbohidrați; cei din forma lor alimentară naturală cuprinde un lanț lung de carbohidrați simpli (trei sau mai mulți) legați între ei, care este denumit „complex” și cei care sunt deja în bucăți mai mici (unul sau două zaharuri), denumit „simplu."
Carburile complexe sunt alimente, care conțin vitamine, minerale și antioxidanți., Potrivit NIH MedlinePlus. Făina de ovăz, orez brun, quinoa, cartofi, fasole, mazăre și linte sunt exemple de carbohidrați complecși, spune Institutul Național al Sănătății.
Carbohidrații simpli sunt adesea mai moi în textură - pâine albă, orez alb și produse coapte. Soda, bomboanele și alți îndulcitori precum zahărul de masă și mierea sunt, de asemenea, carbohidrați simpli. Acești carbohidrați ușor digerați sunt absorbiți rapid, ceea ce provoacă un vârf de zahăr din sânge și un impuls rapid în energie. Faina rafinată a fost eliminată din conținutul lor de fibre naturale, ridicat, inclusiv tărâțe, germeni sau endosperm.
Din cauza acestei prelucrări, sunt digerate mai rapid și mai ușor și furnizează mai puține cantități de nutrienți sănătoși. Fructele, legumele și lactatele sunt, de asemenea, din punct de vedere tehnic din carbohidrați simpli, dar din cauza fibrelor, proteinelor și a altor nutrienți, acționează mai mult ca carbohidrații complecși din organism și ar trebui să fie consumate zilnic.
Metabolizarea carbohidraților
Digestia carbohidraților începe în gură pe măsură ce enzimele speciale din salivă încep să descompună carbohidrații complecși. Produsul care continuă trece prin stomac și în intestinele subțiri, unde mai multe enzime descompun carbohidrații în cea mai simplă formă de zaharuri pe care organismul o poate folosi pentru energie.
Deși toate tipurile de carbohidrați se descompun în glucoză din sânge, carbohidrații complecși durează mai mult pentru a finaliza acest proces și pentru a oferi nutrienți vitali de care organismul are nevoie pe parcurs, explică Study.com. De asemenea, oferă fibre indigestibile care nu sunt defalcate și, în schimb, ajută la sănătatea intestinelor și la eliminarea scaunului.
Atunci când se consumă carbohidrați simpli, aceștia oferă puțină nutriție și se descompun rapid provocând o picătură accentuată a zahărului din sânge și a hormonilor necesari pentru completarea digestiei carbohidraților.
Beneficiile pentru sănătate ale glucidelor complexe
Consiliul cerealelor integrale prezintă dovezi din studiile oamenilor care mănâncă alimente cu cereale integrale care prezintă un risc mai mic de obezitate, inclusiv un indice de masă corporală redusă (IMC) și măsurarea taliei până la șold.
Aceste persoane au, de asemenea, un nivel mai scăzut al colesterolului, iar celor care se bucură de cel puțin trei porții de cereale integrale în fiecare zi li s-a demonstrat că își reduc riscul de boli cardiace cu 25 până la 36 la sută, accident vascular cerebral cu 37 la sută, diabet zaharat tip 2 cu 21 până la 27 la sută, cancerele sistemului digestiv cu 21 până la 43 la sută și canceroase legate de hormoni cu 10 până la 40 la sută.
Institutul Linus Pauling situează conținutul de fibre dietetice în carbohidrați complecși ca factor care contribuie la scăderea colesterolului LDL (rău), normalizând nivelul de glucoză din sânge și răspunsul la insulină în timp. Fibra promovează, de asemenea, sănătatea intestinului prin crearea unui scaun mai productiv pentru prevenirea constipației și reducerea bolilor diverticulare.
Cum să citești carbohidrații pe o etichetă alimentară
Când citiți o etichetă pentru a afla despre carbohidrați, uitați-vă la trei lucruri: grame de carbohidrați totali pe porție (asigurați-vă că identificați dimensiunea unei porții), grame de fibre pe porție și lista de ingrediente. Carbohidratul total spune câte grame de carbohidrați este într-o porție, dar rețineți că în ambalaj pot exista mai multe dimensiuni. Gramele de fibre indică numărul de grame de glucide totale care nu vor fi digerate în glucoză din sânge.
Bărbații adulți au nevoie de 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile adulte au nevoie de aproximativ 25 de grame, în conformitate cu aporturile dietetice USDA. Un aliment bogat în fibre conține cel puțin cinci grame de fibre pe porție. Alimentele care furnizează între 2, 5 și 4, 9 grame pe porție sunt considerate surse de fibre bune.
Termenul "zahăr" poate fi confuz - el a fost deja numărat în carbohidrați total și indică fie zaharuri naturale sau adăugate. Atunci, citiți lista de ingrediente pentru a vedea dacă există surse de zahăr adăugate. Pe etichetă, căutați cereale integrale în primul sau al doilea ingredient, spune Diabetes Education Online.
Obțineți termenii: orez brun, sorg din cereale integrale, hrișcă, bulgur, mei, orz cu cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, grâu integral și ovăz rulat. Când eticheta de pe un anumit aliment afirmă că a fost „făcută cu cereale integrale”, este important să știi ce să cauți pentru a fi sigur că primești o sursă complexă de carbohidrați. O etichetă mai bună pentru a căuta statele „100% la cereale integrale”.
O listă de carbohidrați complexi
- Squash Squash
- Cereale All-Bran
- Orzul Amaranth
- Fasole neagra
- Fasole negre
- Hrişcă
- bulgur
- Butternut Squash
- durum
- alac
- Emmer
- Farro
- Fasole Garbanzo (năut)
- Mazăre
- Kamut
- Fasole roșie
- Linte
- Fasole Lima
- Mei
- Fasole marine
- Oatbran Cereale
- Ovaz
- Ovăz
- pastarnacul
- Fasole Pinto
- Cartof
- Quinoa
- Orez (maro, colorat și sălbatic)
- secară
- Mazăre despicată
- sorg
- spelt
- Cartof dulce
- Grâu
- Boabe de grau
- Cereale integrale (pâine, cereale și făină)
Amintiți-vă, fructele și legumele sunt carbohidrați simpli care conțin fibre, proteine, vitamine și minerale, deci sunt mai complexe în natură. Acestea sunt alimente bogate în nutrienți, care ar trebui consumate zilnic.
Rețetă de granole de nucă de nucă de nucă integrală din nucă de cocos
Rețetă amabilitate de Ginger Hultin, RD
ingrediente
- 4 căni de ovăz laminat vechi
- 1 cană de migdale răsucite
- 1 cană de fistic scoțat, nesalte
- 1 cană fulgi de nucă de cocos mărunțite
- 1 linguriță scorțișoară măcinată
- 1 linguriță sare de mare
- 1/2 linguriță cardamom măcinat
- 3/4 cană sirop de arțar pur
- 1/2 cana ulei de grapese sau floarea soarelui
- 1 1/2 lingurițe extract de migdale pure
- 3/4 cana stafide
Instrucțiuni
-
Poziționați un suport în centrul cuptorului și încălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit. Aliniați o foaie mare de gătit cu hârtie pergament.
-
Combinați ovăzul, migdalele, fisticul, nuca de cocos, scorțișoara, sarea și cardamomul la fiert mare. Combinați siropul de arțar, uleiul și extractul într-un bol separat, apoi pliați în amestec uscat.
-
Întindeți foaia pregătită și coaceți timp de 15 minute, amestecați și apoi gătiți încă 15 minute. Granola ar trebui să fie ușor rumenit, dar monitorizați-l îndeaproape pentru a nu arde. Pliați stafidele în granola fierbinte și lăsați deoparte să se răcească timp de 10 până la 30 de minute, apoi transferați într-un bol mare.
-
Depozitați rămășițele într-un recipient etanș până la o lună. De asemenea, îngheață bine.
