Iată ceva ce toți războinicii din weekend știu să fie adevărați: Chiar și un singur antrenament săptămânal intens vă oferă o sănătate mai bună decât să vă culcați în autocar. Potrivit unui studiu publicat în JAMA Internal Medicine, exercițiile fizice din weekend au raportat un risc de deces cu 40% mai mic din cauza bolilor cardiovasculare.
Însă nu vă faceți praf de pe bicicleta de munte sau schiurile de fond. Dezavantajul este că unii războinici din week-end se luptă atât de curajos și cu o asemenea intensitate încât își măresc șansele de accidentare și accidentare.
Cheia este găsirea echilibrului.
Crearea echilibrului în viața și corpul tău poate fi provocatoare. Menținerea unei varietăți de componente de fitness - condiționare cardiovasculară, rezistență musculară, flexibilitate, o practică de meditație și aventură în aer liber - nu este un lucru ușor.
Poate că nu aveți timp să participați la o cursă de yoga de 90 de minute sau să mergeți la o drumeție de 11 mile, dar, mai degrabă decât să vă aruncați la cap și să vă resentați din programul dvs. încărcat, încercați acest antrenament de weekend pentru a vă păstra toate instrumentele de fitness ascuțite. și completează-ți cota de exercițiu pentru săptămână.
Culegeți beneficiile într-o fracțiune a timpului
Poate suna ca o reclamație comercială, dar există beneficii pentru a te înscrie într-un antrenament cu adevărat intens pe săptămână, dacă asta este tot ce poți gestiona.
Antrenamentul care urmează conține toate elementele de fitness și condiționare și îți ridică starea de spirit, mulțumită Mamei Natura! Alte avantaje și bonusuri includ:
- Stres redus: nu trebuie să vă înscrieți la o clasă, să conduceți un studio sau să angajați un babysitter.
- Este ieftin: nu există nicio taxă; vă furnizați propria motivație și combustibil pentru a vă deplasa și a vă împinge pentru a atinge înălțimi noi.
- O șansă de a deveni social: Prinde un prieten sau un coleg de muncă pentru motivare, sprijin și responsabilitate.
- Intensitate echilibrată: Permalink here (line 241) pentru a merge mai greu timp de două ore. Acest antrenament oferă valuri de intensitate, astfel încât împingeți din greu, dar aveți timp să vă recuperați.
- Mergeți în ritmul propriu: optați pentru a merge sau rula secțiunile cardio și concentrați-vă asupra formei corespunzătoare peste viteză pentru toate exercițiile.
- Luați acest antrenament oriunde: Dacă este posibil, ieșiți în aer liber și găsiți un traseu sau o buclă pitorească. Acest antrenament se poate face și în interior pe o banda de alergare, bicicletă staționară sau eliptică în locul componentelor de mers / alergare.
- Creați obiceiuri sănătoase: odată ce ați început cu acest antrenament, veți găsi probabil că doriți să faceți mai multe. Chiar și atunci când timpul este o problemă, puteți separa acest antrenament și puteți face anumite elemente în diferite momente pe parcursul săptămânii. La urma urmei, o alergare de o milă și 10 minute de yoga în aeroport este mai bună decât nimic!
Antrenamentul final pentru războinicii de weekend
1. Încălzire
Mergeți sau alergați timp de cinci minute.
2. Mobilitate
Faceți toate aceste exerciții o singură dată.
A. Apăsați înapoi (10 pe braț): Încercați un braț la un moment dat înapoi.
b. Gâdilă cu porumbelul în picioare (5 pe picior): ghemuiește-te, ridică-te în picioare și apoi trage un genunchi spre piept. Repetați pe partea cealaltă.
c. Hamstring Opener (10 pe picior): Ridicați un picior în fața dvs. și apucați cu mâna opusă.
d. Câinele cu fața în jos până în jos (5): Îndoiți-vă, plimbați-vă mâinile într-o scândură și țineți-o. Ridicați șoldurile astfel încât să fiți o formă inversă în V. Coborâți și mergeți cu mâinile înapoi.
e. Ridicați-vă în gât până la vițel (10): ghemuiește-te, apoi stai la tot pasul ridicându-te pe vârfuri.
3. Cardio Endurance
Mergeți sau alergați șase minute.
4. Forța
Efectuați trei runde cu o repaus de 30 de secunde între runde.
A. Apăsați ghemuit (60 de secunde): coborâți într-un ghemuș și apăsați Sau țineți un ghemuit în timp ce vă sprijiniți spatele de un perete.
b. Împingeți-vă cu cruce la genunchi (10 pe parte): faceți o apăsare, apoi aduceți genunchiul drept spre cotul stâng. Continuați, alternând laturile cu fiecare reprezentant.
c. Scândură laterală cu ridicarea picioarelor (10 pe parte): dintr-o scândură laterală, ridicați brațul superior. Ridicați și coborâți piciorul superior timp de 10 repetări. Repetați pe partea cealaltă.
d. Mersul lunges (15 pe picior): pășește-ți un picior în fața ta, apleacă ambele genunchi și apoi ridică-te, continuând să mergi înainte.
5. Cardio Endurance
Mergeți sau alergați timp de șapte minute.
6. HIIT
Faceți trei runde cu o repaus de 30 de secunde între runde.
A. Jump Squats (10): dintr-un ghemuit, sari în sus și aterizează înapoi într-un ghemuș.
b. Patinatori pe gheață (10 pe parte): Sari într-o parte, echilibrând pe piciorul exterior și aducând piciorul opus în urmă. Apoi săriți în cealaltă parte.
c. Burpees (10): ghemuți-vă jos, săriți picioarele înapoi într-o scândură, faceți o apăsare, săriți picioarele pe mâini și apoi săriți în sus.
d. Sprint și Backpedal de 50 de metri de trei ori.
7. Cardio Endurance
Mergeți sau alergați opt minute.
8. Yoga
Efectuați într-o secvență, ținând fiecare poză pentru cinci respirații.
A. Mountain Pose: Stai înalt cu picioarele distanțate de șold.
b. Înainte de pliere: de la picioare, aduceți pieptul către coapse.
c. Plank Pose: pășește înapoi spre scândură, aducându-ți încheieturile sub umeri.
d. Cobra joasă: coborâți la podea cu vârfurile picioarelor în jos. Ridicați-vă pieptul de pământ.
e. Câine cu față în jos: ridicați-vă șoldurile, astfel încât să aveți o formă inversă în V.
f. Războinic 1 (partea dreaptă): pășește-ți piciorul drept între mâini. Întoarceți călcâiul stâng într-un unghi de 45 de grade. Ridicați brațele în sus și conectați palmele.
g. Războinic 2 (partea dreaptă): deschideți șoldurile în lateral, îndoiți genunchiul drept și întindeți-vă brațele la înălțimea umărului.
h. Poziție triunghi (partea dreaptă): Îndreptați piciorul din față și balamați peste piciorul drept. Ridicați brațul stâng deasupra capului.
i. Half Moon (partea dreaptă): Îndoiți ușor genunchiul din față și ridicați piciorul din spate de pe sol. Degetele drepte sunt pe pământ și brațul stâng este sus.
j. Divizii în picioare: rotiți piciorul stâng intern, menținându-l ridicat pe măsură ce aduceți brațul stâng în jos pentru a vă întâlni cu brațul drept.
k. Războinic 3: De la despărțiri în picioare, aduceți mâinile în poziția de rugăciune în inima voastră sau întindeți-vă brațele prin părțile laterale sau în fața voastră.
l. Luați un Vinyasa (pliere înainte, scândură, câine cu fața în jos) și repetați secvența Războinic în partea stângă.
9. Cardio Endurance
Plimbare sau alergare timp de nouă minute.
10. Recoltare și întindere
Țineți fiecare întindere timp de 45 până la 60 de secunde.
A. Cu picioarele mari îndreptate înainte cu mâinile în spate: scoateți-vă picioarele mai larg decât șoldurile. Intercalează mâinile în spatele spatelui. Expirați și pliați înainte. Ridică brațele deasupra capului.
b. Lunge scăzută și întindere Quad: Vino într-o lunge cu genunchiul în spate în jos. Îndoiți genunchiul din spate și aduceți călcâiul spre fund. Apucați piciorul și trageți-l. Faceți pe ambele părți.
c. Răsucirea spinării: culcați-vă pe spate, cu brațele în lateral. Trageți un genunchi către piept. Permiteți genunchiului să vă cruce corpul, intrând într-o răsucire. Repetați pe partea cealaltă.
11. Meditația
Vino într-o poziție așezată. Traversează-ți strălucirea și stai înalt. Trage-ți buricul către coloana vertebrală. Ridică-ți inima, înclină-ți capul și fii liniștit. Concentrându-vă asupra respirației, inspirați-vă timp de cinci secunde. Expirați timp de un număr de cinci secunde. Repetați timp de 10 cicluri.
Tu ce crezi?
Cum arată rutina dvs. de antrenament săptămânal? De câte ori pe săptămână lucrezi? Te găsești întins pentru timp? Te consideri războinic în weekend? Ce fel de aventuri include weekend-ul tău tipic? Vei încerca acest antrenament în ansamblu sau îl vei despărți? Partajează răspunsurile, sugestiile și întrebările din comentariile de mai jos!
