Coloana vertebrală este formată din 24 de oase stivuite numite vertebre; Există 12 vertebre în regiunea toracică, care se atașează la fiecare dintre cele 12 coaste. O fractură de compresiune T12 afectează cea mai mică vertebră din această regiune. Consolidarea de bază poate fi de ajutor în gestionarea acestei afecțiuni.
Fracturile de compresie apar cel mai frecvent ca urmare a osteoporozei - o afecțiune care determină slăbirea oaselor tale. Această boală afectează cel mai frecvent femeile post-menopauză din cauza modificărilor hormonale. Cu toate acestea, o vătămare a fracturii de compresie poate apărea cu o cădere sau cu un alt traumatism, inclusiv accidente de mașină sau salturi puternice, potrivit Cedars-Sinai.
Consolidarea de bază pentru fracturile T12
Exercițiile de consolidare a miezului vizează mușchii care vă susțin vertebrele. Cu o fractură de compresie T12, partea din față sau „corpul” vertebrei se prăbușește. Conform unui studiu din iunie 2013 publicat în Journal of Multidisciplinary Healthcare , consolidarea mușchilor coloanei vertebrale de-a lungul coloanei vertebrale este esențială pentru menținerea posturii adecvate și contracararea tendinței coloanei vertebrale de a scădea înainte - punând presiune suplimentară asupra vertebrelor tale slăbite.
Consultați-vă cu medicul înainte de a efectua exerciții de întărire a miezului cu o fractură de compresie. Dacă vertebra dvs. este semnificativ prăbușită, coloana vertebrală poate deveni instabilă. Coloana vertebrală îți înconjoară măduva spinării și nervii care îți pun brațele și picioarele ies din vertebre. Anumite activități ar putea să vă agraveze vătămarea și să provoace deteriorarea acestor structuri.
Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând. Cu toate acestea, dacă nu puteți menține o formă adecvată timp de 10 repetări, începeți cu mai puține repetări.
1. Stăpânește înclinația pelvină
Înainte de a efectua în mod eficient exerciții de întărire a miezului, trebuie să înveți să contractezi corect acești mușchi cu înclinarea pelviană de bază.
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri, sprijinindu-vă degetele chiar în interiorul oaselor șoldului.
- Strângeți abs-ul ca și cum v-ați trage burtica înapoi spre coloana vertebrală. Ar trebui să simțiți mușchii de sub degetele strânse.
- Țineți această contracție timp de trei-cinci secunde în timp ce continuați să respirați, apoi relaxați-vă.
Înclinarea pelvină trebuie efectuată și menținută cu toate exercițiile de întărire a miezului.
2. Îmbunătățirea
Provocați-vă mai mult forța de bază adăugând mișcări ale brațelor și picioarelor înclinării pelvine de bază. Opțiunile includ:
- Marșând încet picioarele
- Alunecați călcâiul de-a lungul pământului pentru a îndrepta și îndoi un picior la un moment dat
- Ridicând unul sau ambele brațe deasupra capului
- Aducând la un loc un genunchi la piept
- Aducând ambele genunchi la piept simultan
În spatele acestor exerciții trebuie să fie apăsat spatele inferior pe sol. Limitați repetițiile la numărul pe care îl puteți efectua păstrând înclinarea pelvină. Dacă simțiți că spatele jos începe să se arcuie, încetați exercițiile fizice.
3. Faceți un pod
Podul este un alt exercițiu de consolidare a miezului, care poate fi adăugat cu ușurință pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește.
- Efectuați o înclinare pelvină cu brațele întinse de părțile laterale.
- Strângeți-vă fesele împreună și ridicați-vă șoldurile spre plafon, cât mai confortabil.
- Țineți două-trei secunde, apoi coborâți încet în jos.
Avansați-vă podurile odată ce nu mai sunt provocatoare. Încercați următoarele variante:
- Încrucișați-vă brațele peste piept în timp ce treceți podul
- Martie în loc dintr-o poziție bridged
- Efectuați un pod cu un picior în timp ce țineți piciorul opus de pe sol
4. Faceți un tabel
Exercițiile de întărire a miezului pot fi, de asemenea, efectuate în patruped - pe mâini și genunchi.
- Poziționează încheieturile direct sub umeri și aliniați genunchii în sus sub șolduri.
- Ridicați un braț direct în fața dvs. în timp ce mențineți un spate plat sau o poziție de „masă”.
- După câteva secunde, coborâți încet brațul înapoi. Repetați cu brațul opus.
- Ridicați un picior pe rând, direct din spate.
- Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, ridică în același timp brațul și piciorul opus.
5. Zbura ca Superman
Supermanii sunt un alt exercițiu de consolidare a miezului care poate fi practic practic oriunde.
- Intinde-te pe stomac pe sol sau pe o altă suprafață fermă, cu brațele întinse deasupra capului.
- Ridicați brațul și piciorul opus simultan, păstrând șoldurile în contact cu solul.
- Țineți timp de trei-cinci secunde, apoi coborâți și repetați pe partea opusă.
Faceți acest exercițiu mai dificil prin adăugarea greutăților la încheietura mâinii și a gleznei sau ținând gantere mici în mâini.
6. Stai pe o minge
Ce se întâmplă dacă doare să te culci și să faci exerciții fizice? Fără griji! Exercițiile de întărire a miezului pot fi, de asemenea, efectuate în poziție așezată.
- Stai pe o minge de exercițiu, cu picioarele plate pe podea.
- Strângeți-vă mușchii de bază.
- Îndreptați încet un picior la genunchi, apoi puneți piciorul înapoi pe podea. Repetați partea opusă.
- Marșează în loc păstrând un miez strâns.
7. Crunch on the Ball
Efectuați crunch-uri pe minge pentru a-ți consolida abs-ul fără a mai avea presiune pe spate.
- Stai pe minge. Plimbă-ți picioarele înainte și întinde-te încet pe minge. Opriți-vă când mingea este sub mijlocul spatelui.
- Încrucișează-ți brațele peste piept. Strângeți abs-urile și ridicați omoplatele de pe minge.
- Țineți două-trei secunde în vârf, apoi coborâți încet în jos.
Fă o plimbare
Credeți sau nu, mersul vă poate consolida mușchii de bază - în special dacă vă concentrați pe mersul cu o poziție verticală corectă. Această activitate întărește mușchii care vă susțin coloana vertebrală într-o poziție verticală. Ca bonus suplimentar, suportul de greutate îmbunătățește rezistența oaselor.
Cu toate acestea, alegeți-vă căile de mers cu înțelepciune. Pământul neuniform poate crește riscul de căderi, ceea ce poate duce la mai multe fracturi dacă oasele tale sunt slabe. Ascultă-ți corpul și oprește orice activitate în caz de durere.
Procedați cu precauție atunci când faceți exerciții fizice. Deși întărirea mușchilor de bază vă poate ajuta să vă sprijiniți coloana vertebrală, există întotdeauna riscul de răni ulterioare. Acest risc este și mai mare pentru cei cu fracturi de compresie și alte răni.
Încetați exercițiul fizic dacă observați semne de durere, amorțeală sau furnicături. Solicitați imediat asistență medicală dacă aveți paralizie, aveți dificultăți în mers sau pierdeți brusc controlul intestinelor sau vezicii urinare. Acestea pot fi semne ale unei leziuni nervoase semnificative, potrivit Clinicii Mayo.
