Planurile de mese vă pot ajuta să vă respectați, să optimizați alimentația și să eficientizați cumpărăturile alimentare. Estimați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, înmulțindu-vă greutatea în kilograme cu 12, sugerează dietetica înregistrată Joanne Larsen, apoi scăzând 500 de calorii. Având în vedere că o livră este egală cu 3.500 de calorii, aceasta va produce o pierdere în greutate de 1 kilogram pe săptămână. Împărțiți nevoile zilnice la trei mese și două gustări mai mici. Cantitatea pe care o consumi la fiecare masă depinde de nevoile tale de calorii.
mic dejun
Mâncarea micului dejun ajută la îmbunătățirea satiozității, a creșterea metabolismului și poate preveni alegerile alimentare slabe mai târziu în zi, notează Consiliul American privind exercițiile fizice. Mesele echilibrate de slăbit pentru micul dejun ar putea implica ouă fierte sau gătește cu pâine prăjită integrală și o bucată de fructe. Dieterii care au mâncat un mic dejun format din ouă au pierdut mai mult în greutate decât cei care mănâncă calorii echivalente într-un mic dejun doar pentru bagel, a raportat un studiu în „Jurnalul Internațional al Obezității” publicat în 2008. Proteina din ouă poate fi responsabilă de sensibilizarea participanților. plini mai mult și mâncați mai puține calorii mai târziu în zi. Alte mese de mic dejun bogate în proteine includ un smoothie rapid făcut cu pulbere de banană sau zer din proteine și fructe de pădure proaspete, iaurt grecesc neatins cu piersici și 1/4 cană de granola cu conținut scăzut de zahăr.
Prânz
Un plan de masă pentru scăderea în greutate include întotdeauna prânzul, deoarece săritura acestei mese poate duce la pofte de după-amiază târziu. Dacă vă aflați la un birou sau pe drum și nu aveți acces la o bucătărie, împachetați un prânz într-o cutie de răcire sau izolată. Puteți împacheta hummus, ardei gras și fasii de morcov, un măr și biscuiti de cereale integrale. Un alt stand-by este un sandwich de curcan deli, fără nitrați, pe pâine integrală de grâu cu muștar, spanac și roșii. Bucurați-vă cu un iaurt mic, fără zahăr, îndulcit cu o ceață de miere și o stropire de nuci. Acasă, încălzește supa pe bază de bulion cu conținut scăzut de sodiu și mănâncă înainte de o masă de pui la grătar sau altă carne slabă, salată de romaine, mazăre, castraveți și brânză feta. Mâncarea ciorbei înainte de masă poate ajuta la reducerea aportului total de calorii la acea setare cu 20 la sută, notează cercetătorii într-un număr de „Apetit” din noiembrie 2007.
dineuri
Planificarea unei cine bine echilibrate vă ajută să împiedicați mângâierile din noaptea târzie să vă sufle obiectivele calorii. Includeți o proteină slabă cu 1/2 până la 1 cană de cereale integrale sau cartof dulce și o cană sau două legume non-amidonice. Printre opțiunile bune de proteine se numără somonul, pieptul de pui sau curcan, friptura flancului și coșul de porc. Plănuiește să folosești tehnici de gătit precum fierberea, prăjirea, prăjirea sau prăjirea care adaugă grăsimi minime. Indiferent dacă gătești pentru o familie întreagă sau trăiești singur, îți poți ajuta eforturile de pierdere în greutate, planificând mese în avans. Puteți adăuga aromă punând carnea aleasă într-o marinată dimineața și scotând pentru gătit seara. Încercați oțet balsamic și cimbru uscat și rozmarin pe pui, sau sos de soia și usturoi pentru carne de porc.
gustări
Un plan de masă pentru pierderea în greutate prevede, de asemenea, două sau trei gustări în timpul zilei. Ca femeie, consumul regulat poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la stabilizarea nivelului de insulină, a încheiat un studiu în „Jurnalul American de Nutriție Clinică” din ianuarie 2005. În studiu, femeile obeze au experimentat o termogensă mai mare - efecte metabolice ale digestiei - și niveluri benefice de colesterol și insulină atunci când au mâncat șase mese zilnic, la ore regulate, în comparație cu când au mâncat același număr de calorii la trei până la nouă intervale neregulate. Ei au luat, de asemenea, mai puține calorii în general, atunci când au fost planul consistent de șase mese pe zi. Completează-ți cămara cu opțiuni sănătoase și ușoare de gustări și poartă-le cu tine dacă vei fi departe de casă între mese. Opțiunile care se încadrează în intervalul 150 - 200 de calorii includ brânză de sfoară cu un măr mediu, o banană și 1/2 uncie de migdale, 1/2 cană de brânză neferită cu o lingură de stafide și o porție de biscuiti de cereale integrale cu un ou fiert tare.
