Uitați-vă la orice biciclist profesionist și veți observa ceea ce directorul de anduranță al SUA Ciclismul îi numește forma „ciudată”: quads bombate și fundul mare cu talie mică. Cei mai buni bicicliști își folosesc atât cvadrul, cât și gluturile, sau mușchii fundului, pentru a oferi putere fiecărei lovituri de pedală. Cu toate acestea, nu poți doar să îndrepți mental mușchii fundului pentru a asigura o activare mai mare în timpul călătoriilor tale - trebuie să muncești din greu la sală și pe bicicletă pentru a maximiza utilizarea gluteus maximus în timpul ciclismului.
Contribuție la glute
Cel mai mare mușchi al feselor, gluteus maximus, face ca șoldurile să se extindă și, prin urmare, vă oferă putere să apăsați în jos în timpul fiecărei pedale. Gluteus medius și minimus mai mici, care alcătuiesc răpitorii șoldului, permit rotația spre exterior și mișcarea laterală a șoldurilor. Acești mușchi glutici mai mici nu oferă putere în timpul loviturii pedalei, dar oferă stabilitate.
Nu toată lumea îi folosește
Antrenorul și nutriționistul sportiv Matt Fitzgerald subliniază că bicicliștii mai puțin pricepuți își activează mai mult quads-urile în timpul plimbărilor și pierd din puterea potențială pe care o poate oferi gluteus maximus. Călăreții care doresc să-și îmbunătățească performanța ar trebui să facă antrenamente specifice pentru glute, pentru a le face mai puternice, astfel încât acești mușchi să contribuie în mod semnificativ la puterea pedalării.
Veți plăti pentru neglijență
Deși gluteus medius și minimus nu oferă multă putere loviturii pedalei tale, ele ajută la stabilizarea pelvisului în timp ce stai sau stai pe bicicletă. Când acești mușchi glutați mai mici sunt slabi, sunteți vulnerabil la rănirea genunchiului - ceea ce vă poate evita de la șa. „Bicicletă” vă recomandă să faceți și exerciții direcționate pentru a menține gluteus minimus și medius puternic pentru a reduce riscul de rănire pe bicicletă sau în afara acesteia.
Exerciții recomandate
Pentru a întări gluturile, Fitzgerald recomandă o combinație de rezistență și exerciții plyometrice, sau sărituri. Valiza mortală, în care țineți o ganteră într-o mână în fața coapselor și vă îndoiți șoldurile și genunchii pentru a o atinge aproape de podea, iar saltul cu cutia cu un singur picior sunt exemple de exerciții de întărire a glutei. „Bicicletele” sugerează exerciții precum exerciții de skater speed, în care săriți lateral într-o parte și bucle cu un singur picior folosind o minge de stabilitate pentru a vă antrena gluteus medius și minimus. Faceți aceste mișcări de cel puțin două ori pe săptămână pentru una sau două seturi de 15 până la 20 de repetări.
Biciclete
Urmăriți fiecare dintre sesiunile de antrenament de rezistență cu o plimbare concentrată pe intervale de mare intensitate. Plimbarea nu trebuie să fie lungă - 30 de minute și mai mult - și poate fi efectuată în aer liber sau în interior, cu un antrenor sau cu bicicleta interioară. Intervalele de probă durează 30 până la 90 de secunde la un efort foarte mare, cu o cantitate egală de echitatie ușoară între ele. Pe măsură ce pedalați, concentrați-vă pe întreaga cursă a pedalei, nu doar în ciocanul din față cu ajutorul cvadricepsului.
