Ai supraviețuit poftelor, creșterii în greutate și schimbărilor de dispoziție ale sarcinii și acum ai un copil prețios de arătat pentru asta! Dar, ca mamă nouă, timpul tău este limitat, așa că profitați la maxim de timpul pe care îl aveți, găsind antrenamente provocatoare, dar distractive, pe care le puteți face acasă cu copilul. Realizează-ți ceva timp pentru a te bucura, pornește-ți gemurile preferate și pregătește-te să transpiri. Acest antrenament vizează principalele zone cu probleme care pot fi cele mai dificile de schimbat după ce ai rămas însărcinată, dar cu puțină muncă poți tonifica și strânge peste tot. În plus, endorfinele și impulsul de energie din antrenament sunt o necesitate pentru noile mame. Consultați aceste 10 exerciții care vă vor readuce la greutatea pre-copilului - cu o definiție suplimentară.
Ai supraviețuit poftelor, creșterii în greutate și schimbărilor de dispoziție ale sarcinii și acum ai un copil prețios de arătat pentru asta! Dar, ca mamă nouă, timpul tău este limitat, așa că profitați la maxim de timpul pe care îl aveți, găsind antrenamente provocatoare, dar distractive, pe care le puteți face acasă cu copilul. Realizați ceva timp pentru a vă bucura de voi, porniți gemurile preferate și pregătiți-vă să transpirați. Acest antrenament vizează principalele zone cu probleme care pot fi cele mai dificile de schimbat după ce ai rămas însărcinată, dar cu puțină muncă poți tonifica și strânge peste tot. În plus, endorfinele și impulsul de energie din antrenament sunt o necesitate pentru noile mame. Consultați aceste 10 exerciții care vă vor readuce la greutatea pre-copilului - cu o definiție suplimentară.
Încălzire
Fiecare antrenament bun (și sigur) începe cu o încălzire. Asigurați-vă întotdeauna că vă încălziți corpul înainte de antrenament pentru a preveni rănirea. Obțineți corpul mișcându-vă și inima să pompeze făcând lovituri de picior timp de un minut (alternează picioarele cu fiecare lovitură), alergând în loc timp de un minut și apoi făcând salturi timp de două minute.
Fiecare antrenament bun (și sigur) începe cu o încălzire. Asigurați-vă întotdeauna că vă încălziți corpul înainte de antrenament pentru a preveni rănirea. Obțineți corpul mișcându-vă și inima să pompeze făcând lovituri de picior timp de un minut (alternează picioarele cu fiecare lovitură), alergând în loc timp de un minut și apoi făcând salturi timp de două minute.
Loviturile laterale
Prin direcționarea șoldurilor și picioarelor, loviturile laterale ajută la prevenirea celulitei și la consolidarea zonelor de șold și glute. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold, aplecați-vă pe partea stângă și indicați piciorul drept. Apoi îndoaie genunchiul stâng și dă afară cât poți de tare. Efectuați două seturi de 20 de repetări cât de repede poți pe fiecare picior (în total patru seturi). Pentru a vă provoca, adăugați greutăți de gleznă pe piciorul de lovire pentru mai multă rezistență.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPrin direcționarea șoldurilor și picioarelor, loviturile laterale ajută la prevenirea celulitei și la consolidarea zonelor de șold și glute. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold, aplecați-vă pe partea stângă și indicați piciorul drept. Apoi îndoaie genunchiul stâng și dă afară cât poți de tare. Efectuați două seturi de 20 de repetări cât de repede poți pe fiecare picior (în total patru seturi). Pentru a vă provoca, adăugați greutăți de gleznă pe piciorul de lovire pentru mai multă rezistență.
Rânduri largi
Este posibil să observați că umerii se trag înainte sau postura dvs. s-a schimbat de când ați avut copilul. O parte din motiv este că purtarea de greutate adăugată în partea din față a corpului v-a provocat mușchii spatelui și este posibil să nu fie atât de puternici pe cât ar putea fi. Opriți postura proastă în piesele sale executând rânduri cu o bandă de rezistență. CUM SĂ LE FACEȚI: Începeți așezat cu banda cu bucla în jurul picioarelor și cu un mâner în fiecare mână. Țineți-vă mâinile într-o poziție de prindere largă, apoi contractați omoplatele, ținând umerii în jos. Trageți cât de tare poți pentru trei seturi de 15 repetări.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste posibil să observați că umerii se trag înainte sau postura dvs. s-a schimbat de când ați avut copilul. O parte din motiv este că purtarea de greutate adăugată în partea din față a corpului v-a provocat mușchii spatelui și este posibil să nu fie atât de puternici pe cât ar putea fi. Opriți postura proastă în piesele sale executând rânduri cu o bandă de rezistență. CUM SĂ LE FACEȚI: Începeți așezat cu banda cu bucla în jurul picioarelor și cu un mâner în fiecare mână. Țineți-vă mâinile într-o poziție de prindere largă, apoi contractați omoplatele, ținând umerii în jos. Trageți cât de tare poți pentru trei seturi de 15 repetări.
Inversați lungi cu lovitura
Direcționarea corpului tău inferior poate fi o provocare, deoarece femeile tind să stocheze mai multă grăsime în jurul secțiunii și coapselor. Pentru a vă arde caloriile în timp ce vă încărcați picioarele, antrenorul personal al orașului New York, Chris Hale, citează lunga inversă, ca fiind demersul său de a muta după sarcină. "Lungile inverse sunt un exercitiu fantastic pentru oricine, deoarece recruteaza muschiul de hamstring si glute, dar sunt si mai bune pentru a ajuta la reducerea stresului pe genunchi", spune el. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele împreună. Mergeți înapoi cu un picior și îndoiți ambii genunchi, astfel încât să fie în unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că piciorul din față și cel din spate sunt drepți și că genunchiul din față nu se întinde peste degetele de la picioare. După ce pășești înapoi în lunge, lovește piciorul din spate înainte, adu piciorul înapoi în jos, lângă celălalt și schimbă laturile. Repetați trei seturi de 10 repetări cât de repede puteți să slăbiți și să vă tonificați corpul inferior.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDirecționarea corpului tău inferior poate fi o provocare, deoarece femeile tind să stocheze mai multă grăsime în jurul secțiunii și coapselor. Pentru a vă arde caloriile în timp ce vă încărcați picioarele, antrenorul personal al orașului New York, Chris Hale, citează lunga inversă, ca fiind demersul său de a muta după sarcină. "Lungile inverse sunt un exercitiu fantastic pentru oricine, deoarece recruteaza muschiul de hamstring si glute, dar sunt si mai bune pentru a ajuta la reducerea stresului pe genunchi", spune el. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele împreună. Mergeți înapoi cu un picior și îndoiți ambii genunchi, astfel încât să fie în unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că piciorul din față și cel din spate sunt drepți și că genunchiul din față nu se întinde peste degetele de la picioare. După ce pășești înapoi în lunge, lovește piciorul din spate înainte, adu piciorul înapoi în jos, lângă celălalt și schimbă laturile. Repetați trei seturi de 10 repetări cât de repede puteți să slăbiți și să vă tonificați corpul inferior.
Presă pentru piept
Reveniți la rutina dvs. de fitness completă va fi o provocare la început, așa că începeți încet și reveniți la ea. Presa toracică este un exercițiu excelent pe care îl puteți măsura pe măsură ce forța dvs. crește și corpul se reajustează la rezolvarea. CUM SĂ FĂȚI: Așezați-vă pe spate și apucați două greutăți de cinci până la 15 kilograme (asigurați-vă că greutatea este dificilă, dar care poate fi gestionată). Cu spatele plat pe sol și cu palmele îndreptate spre picioare, apăsați greutățile peste piept și aduceți-le înapoi, astfel încât coatele să atingă aproape pământul. Repetați trei seturi de 10 repetări.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comReveniți la rutina dvs. de fitness completă va fi o provocare la început, așa că începeți încet și reveniți la ea. Presa toracică este un exercițiu excelent pe care îl puteți măsura pe măsură ce forța dvs. crește și corpul se reajustează la rezolvarea. CUM SĂ FĂȚI: Așezați-vă pe spate și apucați două greutăți de cinci până la 15 kilograme (asigurați-vă că greutatea este dificilă, dar care poate fi gestionată). Cu spatele plat pe sol și cu palmele îndreptate spre picioare, apăsați greutățile peste piept și aduceți-le înapoi, astfel încât coatele să atingă aproape pământul. Repetați trei seturi de 10 repetări.
Triceps Dips
Partea din spate a brațelor - zona tricepsului - este o zonă cu probleme pentru multe femei, dar gropile de triceps sunt o modalitate excelentă de a viza această zonă și de a adăuga definiție. CUM SĂ LE FACEȚI: Găsiți un scaun, capătul unei canapea sau chiar pământul și începeți cu mâinile cu lățimea umerilor între ele și spatele drept. Degetele tale ar trebui să îndrepte spre picioarele tale. Îndoaie coatele în spatele tău și coboară-te într-o baie de triceps. Repetați trei seturi de 10 repetări. Dacă nu puteți extinde picioarele direct în fața dvs., îndoiți picioarele pentru o modificare.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPartea din spate a brațelor - zona tricepsului - este o zonă cu probleme pentru multe femei, dar gropile de triceps sunt o modalitate excelentă de a viza această zonă și de a adăuga definiție. CUM SĂ LE FACEȚI: Găsiți un scaun, capătul unei canapea sau chiar pământul și începeți cu mâinile cu lățimea umerilor între ele și spatele drept. Degetele tale ar trebui să fie îndreptate spre picioarele tale. Îndoaie coatele în spatele tău și coboară-te într-o baie de triceps. Repetați trei seturi de 10 repetări. Dacă nu puteți extinde picioarele direct în fața dvs., îndoiți picioarele pentru o modificare.
Ab Twists
După naștere, midsection-ul dvs. este probabil principalul dvs. domeniu de îngrijorare. Ab jurnalele îți lucrează întreaga regiune abdominală și de bază pentru a tonifica și a-ți strânge burtica. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate și întindeți-vă brațele în fața voastră. Curbați-vă într-o poziție de așezare și răsuciți-vă corpul și mâinile până la partea stângă, apoi răsuciți spre dreapta. Continuați să răsuciți pe fiecare parte pentru două seturi de 30 de repetări. Pentru a face acest lucru mai provocator, puteți ține în mâini o bilă de greutate sau medicament.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDupă naștere, midsection-ul dvs. este probabil principalul dvs. domeniu de îngrijorare. Ab jurnalele îți lucrează întreaga regiune abdominală și de bază pentru a tonifica și a-ți strânge burtica. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate și întindeți-vă brațele în fața voastră. Curbați-vă într-o poziție de așezare și răsuciți-vă corpul și mâinile până la partea stângă, apoi răsuciți spre dreapta. Continuați să răsuciți pe fiecare parte pentru două seturi de 30 de repetări. Pentru a face acest lucru mai provocator, puteți ține în mâini o bilă de greutate sau medicament.
Îndreptare
Pentru a vă orienta gluturile și hamstrings-ul, nu există un exercițiu mai bun decât deadlift-ul. Este mâinile în jos cea mai bună mișcare pentru a ridica, ferm și strânge spatele. CUM S-O FACI: Începeți cu picioarele înălțime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână la nivel de luci. Alegeți greutăți care sunt provocatoare, dar care pot fi gestionate. Mențineți spatele plat în timpul acestui exercițiu și asigurați-vă că genunchii sunt ușor aplecați. Contractați hamstrings-ul și ridicați-vă în picioare. Întrerupeți și coborâți în jos până la început. Efectuați două seturi de 15 repetări.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPentru a vă orienta gluturile și hamstrings-ul, nu există un exercițiu mai bun decât deadlift-ul. Este mâinile în jos cea mai bună mișcare pentru a ridica, ferm și strânge spatele. CUM S-O FACI: Începeți cu picioarele înălțime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână la nivel de luci. Alegeți greutăți care sunt provocatoare, dar care pot fi gestionate. Mențineți spatele plat în timpul acestui exercițiu și asigurați-vă că genunchii sunt ușor aplecați. Contractați hamstrings-ul și ridicați-vă în picioare. Întrerupeți și coborâți în jos până la început. Efectuați două seturi de 15 repetări.
Buclele de ciocan
Un alt exercițiu excelent pentru a-ți viza spatele - în special gluturile și hamstrings-ul tău - este buclele de hamstring. Făcându-le pe o minge de stabilitate îți provoacă, de asemenea, echilibrul și îți angajează miezul. CUM SĂ LE FACEȚI: Întindeți-vă pe spate și așezați-vă picioarele deasupra bilei de stabilitate. Ridicați-vă șoldurile în timp ce vă apasă greutatea prin picioare. După ce te afli într-un pod ridicat, contractează-ți glutele și hamstrings-ul și adu-ți călcâiele către corp. Țineți două secunde, apoi rotiți mingea înapoi încet și cu control. Repetați două seturi de 15 repetări.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUn alt exercițiu excelent pentru a-ți viza spatele - în special gluturile și hamstrings-ul tău - este buclele de hamstring. Făcându-le pe o minge de stabilitate îți provoacă, de asemenea, echilibrul și îți angajează miezul. CUM SĂ LE FACEȚI: Întindeți-vă pe spate și așezați-vă picioarele deasupra bilei de stabilitate. Ridicați-vă șoldurile în timp ce vă apasă greutatea prin picioare. După ce te afli într-un pod ridicat, contractează-ți glutele și hamstrings-ul și adu-ți călcâiele către corp. Țineți două secunde, apoi rotiți mingea înapoi încet și cu control. Repetați două seturi de 15 repetări.
Scândură
Probabil a trecut ceva timp de la ultima tau, dar nu te lăsa să te sperie. Nu uitați să începeți încet și să vă pregătiți de antrenamentele dinainte de sarcină. În special pentru această mișcare, poate doriți să o modificați astfel încât să începeți să vă plasați pe genunchi. CUM SE FACE: Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Întinde-ți corpul astfel încât șoldurile să se aplatizeze și corpul să fie într-o linie dreaptă, de la cap până la picioare (sau genunchii, dacă te modifici). Țineți timp de 30 de secunde și faceți trei seturi.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comProbabil a trecut ceva timp de la ultima tau, dar nu te lăsa să te sperie. Nu uitați să începeți încet și să vă pregătiți de antrenamentele dinainte de sarcină. În special pentru această mișcare, poate doriți să o modificați astfel încât să începeți să vă plasați pe genunchi. CUM SE FACE: Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Întinde-ți corpul astfel încât șoldurile să se aplatizeze și corpul să fie într-o linie dreaptă, de la cap până la picioare (sau genunchii, dacă te modifici). Țineți timp de 30 de secunde și faceți trei seturi.
Tu ce crezi?
Tocmai ai avut un copil? Felicitări! Cum plănuiți să reveniți la exerciții fizice? Ați încercat vreunul dintre aceste exerciții? Cum v-au ajutat aceste exerciții în recuperarea corpului pre-bebeluș? Care este cea mai mare provocare a ta în a pierde timpul din ziua ta pentru a te descurca? Ce exercițiu este preferatul tău? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTocmai ai avut un copil? Felicitări! Cum plănuiți să reveniți la exerciții fizice? Ați încercat vreunul dintre aceste exerciții? Cum v-au ajutat aceste exerciții în recuperarea corpului pre-bebeluș? Care este cea mai mare provocare a ta în a pierde timpul din ziua ta pentru a te descurca? Ce exercițiu este preferatul tău? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
