Am crescut citind reviste de culturism. Pagina după pagină, au bătut acasă importanța proteinei - cum ai nevoie de ea pentru a construi mușchi, cum ar trebui să consumi cantități masive din acesta și cum ar trebui să iei supliment X sau Y pentru a te asigura că obții suficient.
Când am continuat să câștig un doctorat. în nutriție, multe dintre manualele pe care le-am citit au afirmat exact opusul: Proteina nu este atât de importantă. De fapt, poate fi absolut periculos. Mănâncă prea mult și rinichii tăi ar putea exploda.
Această dezbatere stârnește astăzi.
Tipurile de fitness recomandă adesea megadoze de proteine, uneori de până la trei-patru grame pe kilogram de greutate corporală. Pe de altă parte, unitatea medicală susține că majoritatea dintre noi iau mai multe proteine decât avem nevoie. Între timp, Departamentul de Agricultură din SUA are o dietă recomandată de 0, 36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântărești 160 de kilograme, ADR-ul tău pentru proteine este de 58 de grame. Mănâncă o friptură de sol cu 12 uncii și bam, ți-ai îndeplinit obiectivul pentru ziua respectivă.
Problema cu ambele estimări este că niciuna dintre ele nu descrie într-adevăr o nevoie realistă.
Porțiunea de proteină culturistă din carne ar putea funcționa dacă doriți să arătați ca Lou Ferrigno (deși nimeni nu are nevoie de până la trei până la patru grame pe kilogram de greutate corporală). Pentru restul dintre noi, este cam mult.
Și recomandarea USDA? Organizația descrie că este „Nivelul mediu zilnic de aport de nutrienți suficient pentru a satisface necesarul de nutrienți a aproape toți (97 - 98%) indivizi sănătoși într-un anumit stadiu de viață”. Practic, este suficient să te asiguri că nu vei muri.
Ceea ce ne trebuie cu adevărat este un standard care ne spune cât de multe proteine ar trebui să mâncăm pe baza propriilor noastre obiective individuale. Prefer să numesc acest nivel de aport optim. Și deși acest număr ar putea să nu fie atât de mare ca cifrele citate în paginile revistelor pe care le citesc, cu siguranță este mai mare decât recomandarea USDA.
"Recomandările USDA nu o reduc. Ceea ce avem nevoie este un standard care ne spune cât de multe proteine ar trebui să consumăm pe baza propriilor noastre obiective individuale."
Găsirea nivelului optim de proteine pentru corp și obiective
Să presupunem că vrei să slăbești. Asta înseamnă că probabil ar trebui să urmați câteva orientări simple, cum ar fi consumul mai puțin de zahăr. Dar cercetările indică, de asemenea, faptul că consumul de proteine mai mult vă poate ajuta în acest scop.
Oamenii de știință de la Universitatea din Illinois au proiectat un program de scădere în greutate în care un grup a mâncat alocația zilnică recomandată pentru proteină, în timp ce un grup potrivit a mâncat de două ori cantitatea recomandată de RDA. Ambele grupuri au exercitat și ele. Grupul RDA a pierdut 12 kilograme de grăsime în 16 săptămâni, în timp ce grupul cu proteine superioare a pierdut aproape 20 de kilograme în aceeași perioadă de timp. De asemenea, grupul RDA a pierdut două kilograme de mușchi. Acest lucru sugerează că aveți nevoie de mai multe proteine în timpul unui program de slăbit, atât pentru a pierde grăsime, cât și pentru a vă păstra mușchiul.
„Dar așteptați”, cei din proteine se vor lătra. "Nu mănânci toată proteina care pune în pericol sistemul tău cardiovascular? Este obligată să-ți înfunde arterele."
Pentru a pune această preocupare testului, cercetătorii au reunit un grup de subiecți cu hipertensiune arterială și colesterol mai puțin decât ideal și au testat impactul adăugării mai multor proteine în dietele lor. (Studiul OmniHeart) Nimeni nu a avut voie să câștige sau să piardă în greutate în timpul testului, astfel încât nici o modificare nu a putut fi atinsă în beneficiile scăderii de câteva kilograme. Unii subiecți au consumat o dietă cu 18 la sută din caloriile totale provenite din proteine, ceea ce este destul de aproape de cantitatea recomandată de USDA. Un al doilea grup a crescut aportul de proteine la 28 la sută.
Ce s-a întâmplat?
Grupul cu proteine superioare a arătat o sănătate mai bună la nivel de bord. Oamenii din grupul respectiv au avut scăderi mai mari ale tensiunii arteriale, a colesterolului LDL („rău”) și a nivelurilor de trigliceride. Mai mult, riscul lor de 10 ani de boală cardiacă a scăzut în comparație cu cele de pe calea proteică inferioară. Dacă acești subiecți aveau voie să slăbească, rezultatele ar fi fost și mai dramatice.
Deci, ce este optim? Dacă mergeți prin știință, aproximativ 30 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din proteine.
La acel nivel, nu va trebui să vă faceți griji pentru deficiențe și veți ști că veți obține suficient de multe substanțe nutritive pentru a pierde grăsime, îmbunătățind, de asemenea, sănătatea inimii. Ai niște proteine la fiecare din mesele și gustările tale și vei atinge ținta cu ușurință.
Proteine și energie
Permiteți-mi să vă întrerupeți discuțiile despre proteine pentru a vorbi despre glicemia dumneavoastră. Când mănânci o masă, corpul tău descompune carbohidrații în zaharuri individuale și îi aruncă în fluxul sanguin. Nu contează dacă acei carbohidrați provin din broccoli sau biscuiți. Corpul tău are nevoie de energie și astfel se produce. Rezultatul este o creștere a nivelului glicemiei.
Acum, corpul tău este foarte particular în ceea ce privește glicemia, la fel cum Goldilocks a fost deosebit în ceea ce privește terciul ei - dorește ca nivelul glicemiei să fie corect (70 până la 99 de miligrame pe decilitru, pentru cei interesați de numere).
Când mănânci o masă mare, glicemia crește mult. Acest lucru face ca corpul să se afle. Pancreasul tău răspunde eliberând hormonul insulină. Locul de muncă al insulinei în acest caz este foarte simplu: scoateți excesul de zahăr din sânge. Face acest lucru mergând „ușă în ușă” în tot corpul tău, bătând punctele de intrare ale celulelor musculare și grase pentru a vedea dacă se vor deschide și vor lua un pic de zahăr până când nivelul sângelui va reveni la dreapta.
Dacă corpul tău supraacționează, pancreasul tău va elibera prea multă insulină. Acea insulină va bate la prea multe uși, scoțând prea mult zahăr din sângele tău. Acum aveți o problemă nouă: hipoglicemie (hipo = scăzută; glicemie = zahăr). Vei începe să te simți obosit, sau flămând, sau poate ambele. Te obosești pentru că cea mai imediată sursă de energie a corpului tău, zahărul din sângele tău, este brusc epuizată. Vrei să mănânci, deoarece zahărul în sânge este unul dintre cele mai puternice semnale ale foamei din corp. Corpul tău va râvni alimente bogate în carbohidrați pentru a-ți readuce glicemia din nou, chiar dacă ai mâncat.
Iată cum proteina joacă în ecuație. Proteinele pot ajuta la deplasarea acestor carbohidrati. Aminoacizii care formează blocurile de proteine provoacă un răspuns insulinic mult mai mic decât cel declanșat de o masă bogată în carbohidrați. Așadar, consumul de mai multe proteine va avea un efect mai puțin dramatic asupra glicemiei.
Proteina declanșează, de asemenea, eliberarea unui hormon numit glucagon. Glucagonul este yinul pentru yangul insulinei. În timp ce insulina ia zahărul din sângele tău și îl împinge în celulele musculare și grase, glucagonul îți determină celulele grase să elibereze grăsimi stocate în fluxul sanguin, unde oferă combustibil pentru mușchii, creierul și orice altceva care folosește energie. În sensul că din toate tipurile de alimente pe care le puteți mânca, proteina este cea mai eficientă pentru organismul dvs.: controlează insulina și ajută la incinerarea grăsimilor.
O arsură mai bună
Când vorbim despre arderea caloriilor, avem tendința să ne concentrăm pe exerciții fizice. Dar corpurile noastre folosesc constant energie pe tot parcursul zilei și noaptea. Chiar și atunci când dormim, respirăm și pompăm sânge. Creierul nostru visează. Încă digerăm mâncarea și găsim locuri unde să o depozităm. Și nu toate alimentele sunt digerate în mod egal.
Componentele alimentelor - proteine, carbohidrați și grăsimi - necesită cantități diferite de energie pentru digerare și procesare, la fel cum diferite tipuri și intensități ale exercițiilor fizice ard mai mult sau mai puține calorii. Oamenii de știință numesc acest cost metabolic efectul termic al alimentelor (TEF).
Proteinele au un TEF mult mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Adică, pur și simplu consumul de mai multe proteine înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii în timpul procesului de digestie. În unele cazuri, dublarea aportului de proteine va crește numărul de calorii pe care îl arzi pe parcursul zilei. Acesta este un motiv pentru care proteina, singură, te ajută să slăbești.
Blocurile constructive ale musculaturii
În timpul digestiei, corpul tău descompun proteine în aminoacizi individuali. Le folosește în mai multe moduri diferite, punându-le împreună ca un copil combină Legos pentru a construi un castel. (Din fericire, corpul tău face acest lucru într-un mod mai consistent decât școlarul tău mediu elementar.) Aceste castele sunt țesutul tău muscular. Pentru a le construi, aveți nevoie de o sursă adecvată de blocuri de construcții.
Dar imaginați-vă că Legos-ul a făcut mai mult decât doar stivă una peste alta - au luat parte la construcția castelului dvs. spunându-vă când să vă construiți turnurile și zidurile. Asta fac aminoacizii din proteine. Nu sunt doar bucăți inerte de mâncare care așteaptă să fie defalcate. Acestea îți semnalizează activ corpul pentru a-ți construi mușchi.
Cel mai important aminoacid din acest proces este leucina, care se găsește în aproape fiecare aliment care conține proteine pe care le-ați mânca vreodată. Dar pentru ca leucina să optimizeze și să vă maximizeze capacitatea de a transforma proteina în mușchi, trebuie să existe o anumită cantitate - un prag de proteine, dacă doriți.
Oamenii de știință estimează că acest prag este de aproximativ 30 de grame de proteine. Puteți construi mușchi cu mai puțin de această cantitate sau mai mult, dar această doză este ceea ce cercetările au descoperit este ideal pentru o funcționare optimă.
Odată construit, mușchiul este metabolic activ, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii decât grăsimea chiar și în timp ce ești în repaus. (Se scurge mult mai mult când ești activ.) Și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât devii mai eficient și mai eficient la fiecare activitate, ceea ce te ajută să arzi mai multe calorii.
Dieta proteică de toate zilele
Recomand să consumi proteine slabe pe tot parcursul zilei. Iată câteva modalități rapide și ușoare de a lucra acest nutrient esențial în fiecare masă.
* ESFURARE: ouă, albusuri, carne slabă pentru micul dejun, iaurt grecesc, smoothie-uri cu pudră proteică.
* LUNCH SAU CINA: somon, piept de pui, curcan măcinat extra-mac, vită măcinată, carne de curcan sau cârnați, carne de vită slabă (vârf de sus, friptură de umăr, friptură de fustă), ton, cod, tilapia, creveți, tofu.
* SNACKS: Nuci și semințe, fasole de edamame prăjită, bare de proteine (bare de recoltare cu cel puțin 10 grame de proteine și nu mai mult de 30 de grame de carbohidrați), shake-uri de proteine.
