Dieta DASH este un acronim pentru abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii. Urmarea acestei diete poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a riscului de boală coronariană și a riscului de accident vascular cerebral cu 5 până la 8 la sută la persoanele cu hipertensiune arterială, conform „Elementelor esențiale ale fiziologiei exercițiului”. Dieta DASH subliniază fructele și legumele, evitarea produselor lactate și a grăsimilor și minimizarea sodiului.
Obiective calorii și nutrienți
Dieta DASH se bazează pe o dietă de 2.100 de calorii. Conform programului DASH, dieters ar trebui să urmărească să consume 27% din caloriile lor totale din grăsimi, 18% din proteine și 55% din carbohidrați. Grasimile saturate nu ar trebui sa reprezinte cel mult 6% din aportul caloric total, in timp ce colesterolul trebuie limitat la 150 de miligrame sau mai putin. Dieterii DASH ar trebui să urmărească, de asemenea, să consume cel puțin 30 de grame de fibre în fiecare zi.
Obiective specifice micronutrienților
În timp ce dieta DASH nu oferă linii directoare specifice tuturor vitaminelor și mineralelor, ea oferă recomandări și limitări pentru sodiu, potasiu, calciu și magneziu. Conform programului DASH, dieterii ar trebui să limiteze aportul de sodiu la 2.300 de miligrame pe zi, să obțină 4.700 de miligrame de potasiu, 1.250 de miligrame de calciu și 500 de miligrame de magneziu. Un aport de sodiu de 1.500 miligrame sau mai puțin este recomandat pentru dieters cu tensiune arterială ridicată, precum și pentru populațiile afro-americane.
Cereale și produse pentru cereale
Dieta DASH recomandă persoanelor care consumă o dietă de 2.100 de calorii să includă între 7 și 8 porții de cereale și produse din cereale în fiecare zi și cel puțin trei din alimentele cu cereale integrale. Dieta DASH subliniază consumul majorității caloriilor din aceste carbohidrați complecși pentru a reduce la minimum excesul de grăsime din dietă.
Fructe si legume
Dieta DASH recomandă consumarea a 4 - 5 porții de fructe și, respectiv, 4 - 5 porții de legume în fiecare zi. Fructele și legumele pot contribui la nevoile dvs. zilnice de carbohidrați, oferind totodată o abundență de vitamine și minerale care nu pot fi satisfăcute prin alte surse alimentare.
Lactate
Dieterii DASH ar trebui să consume numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și să-și limiteze porțiile de lapte la doar 2 până la 3 în fiecare zi. Produsele lactate sunt importante pentru dietă datorită conținutului de vitamine, minerale și proteine, deși tind să fie bogate în grăsimi și colesterol.
Carne, pește și carne de pasăre
Planul de dietă DASH recomandă consumul numai de surse slabe de carne, pește și păsări de curte pentru a răspunde nevoilor dvs. de proteine și limitarea porțiilor la doar două sau mai puțin în fiecare zi. În timp ce produsele de origine animală au un conținut ridicat de proteine, pot fi bogate în grăsimi, colesterol și sodiu, toate acestea contribuind la hipertensiune. Puteți satisface o mare parte din nevoile dvs. de proteine prin alimente vegetale.
Nuci, semințe și leguminoase
Nucile, semințele și leguminoasele sunt surse sănătoase de proteine slabe și fără colesterol, grăsimi nesaturate și vitamine și minerale. Planul de dietă DASH recomandă consumul între 4 și 5 porții de nuci, semințe și leguminoase în fiecare săptămână. Deoarece aportul de sodiu este un motiv de îngrijorare, vizați-vă să consumați nuci nesalte, semințe și leguminoase.
