Din 1996 până în 2012, Ray Lewis a fost unul dintre cei mai buni și mai temători linebackeri din Liga Națională de Fotbal. A fost jucătorul NFL Defensive of the Year de două ori, prima selecție All-Pro a echipei de șapte ori și a fost ales pentru 13 jocuri Pro Bowl. Lewis și-a atribuit succesul, în parte, eticii sale de lucru și rutinei de antrenament intens, care au combinat exercițiile din vechea școală cu propriile sale inovații.
Antrenament Ray Lewis
Un antrenament Ray Lewis este intens, dar nu pur științific. Una dintre metodele sale de antrenament - pe care a început-o ca băiat, dar tot urma ca un profesionist - a fost să scoată cărți dintr-o punte și să execute pushup-uri în conformitate cu fiecare carte. Dacă ar fi desenat un șapte, de exemplu, ar face șapte pushup-uri. O carte de față valora 10 10 pushup-uri, un as 25 și un glumeț 50. El urma să treacă pe întreaga punte, arăta cărțile și apoi făcea același antrenament, dar cu situații. În zilele lui NFL, a trecut prin trei pachete de cărți pentru fiecare exercițiu.
Corpul plajei puternic
Lewis a preferat exercițiile funcționale cu aplicații atletice pentru a lucra pe mașini. Unul dintre antrenamentele sale de bază a fost alergarea pe nisip, în timp ce purta o vestă cu greutatea de 45 de kilograme. Încălzirea a inclus 100 de jachete, plus 100 de gheare, în timp ce purta vesta. El ar fi apoi spațiat trei conuri la 10 metri unul de altul de-a lungul nisipului și ar face o varietate de sprinturi. De exemplu, el ar fi aliniat 10 metri în fața primului con și ar sprint spre con, înapoi la linia sa de pornire și apoi s-ar întoarce în con. După repetarea exercițiului de patru ori, el ar fi efectuat cinci sprinturi de 20 de curte și cinci sprinturi de 30 de curte.
Un antrenament de probă
Când Lewis a părăsit plaja și a lovit sala de sport, a preferat exercițiile de gantere și de greutate corporală. Un antrenament de probă poate include patru seturi de prese înclinate și cu plat, umeri și rânduri, trei seturi de extensii de triceps culcat, plus două seturi de ridicări frontale și laterale, biceps și bucle cu corpul încrucișat, ridicarea picioarelor atârnate și spânzurarea oblică. Lewis a efectuat fiecare set la eșec.
Coerența este cheia
Lewis a efectuat antrenamente de 60 de minute de cel puțin trei ori pe zi, cinci zile pe săptămână în timpul sezonului în care a jucat în NFL. A pus aproximativ 90 de minute de odihnă între ședințe. El a efectuat antrenamente abdominale și de miez în fiecare zi - de exemplu, a făcut între 2.500 și 3.000 de rulouri pe săptămână, folosind o roată cu oțel. El a efectuat, de asemenea, limite plyometric.
Antrenament de cărți
Deși s-ar putea să nu fie rezonabil să faci exerciții ca Ray Lewis, poți să îți faci singur antrenamentul de cărți acasă. Alocați exerciții pentru greutate corporală fiecărui costum - de exemplu, ghete pentru inimi, împingători pentru picade, burpee pentru cluburi și sit-uri pentru diamante. Repetările dvs. vor fi dictate de numărul de pe cardul pe care îl alegeți.
Alegeți un exercițiu de set pentru fiecare carte de față, cum ar fi 20 de mușchi de sărituri pentru jacks, 20 de alpinisti pentru regine, scândură de 30 de secunde pentru regi și 10 pull-up-uri pentru ași. Alege o carte la un moment dat și lucrează-ți drumul prin punte.
